Helen Mirren heeft al een glansrijke carrière achter de rug, zowel op het grote scherm als op het podium. De actrice vertolkte onder andere de rol van Queen Elizabeth II in The Queen - waarvoor ze een Oscar binnensleepte. Maar is nog steeds te bewonderen op het witte doek, binnenkort bijvoorbeeld in de nieuwste Fast & Furious-film. Onlangs onthulde Mirren dat ze achter de schermen al 60 jaar (!) trouw én fit blijft aan een bepaalde militaire fitnessroutine van maar 12 minuten. We leggen je even uit hoe dat werkt.
Zo blijft actrice Helen Mirren fit in 12 minuten
De actrice, die in juli 80 werd, vertelde aan Women's Weekly dat ze 'een groot voorstander is van een oefenprogramma voor vrouwen van de Royal Canadian Air Force, een routine die slechts 12 minuten duurt.' Het programma, genaamd XBX (tien basis oefeningen), werd eind jaren 50 ontwikkeld door Dr. Bill Orban om de conditie van vrouwen in de luchtmacht te verbeteren. 'Trainen betekent niet dat je naar dure sportscholen moet', zei Helen.
Het trainingsplan is erop gericht de spierkracht en het uithoudingsvermogen te vergroten, de flexibiliteit te verbeteren en de efficiëntie van het hart te bevorderen.
Het originele militaire programma
Het XBX-plan bestaat uit vier schema’s met elk tien oefeningen, de oefeningen worden steeds moeilijker.
De schema’s zijn verder onderverdeeld in niveaus: in totaal zijn er 48 niveaus, en 12 per schema. 'De tijdsduur voor elke oefening blijft hetzelfde in alle schema’s, maar het aantal herhalingen neemt toe bij elk niveau binnen een schema.' Bijvoorbeeld: in Schema II voer je oefening 2 twaalf keer uit op niveau 18, maar veertien keer op niveau 19.
Alle vier de schema’s volgen hetzelfde principe:
Oefeningen 1-4 verbeteren de flexibiliteit en mobiliteit en dienen als warming-up (tijd: 2 minuten, 30 seconden per oefening)
Oefening 5 versterkt de buikspieren en de spieren aan de voorkant van de dijen (tijd: 2 minuten)
Oefening 6 versterkt de spieren van je rug, billen en achterkant van de dijen (tijd: 1 minuut)
Oefening 7 concentreert zich op de spieren aan de zijkanten van de dijen (tijd: 1 minuut)
Oefening 8 richt zich voornamelijk op je armen, schouders en borst (tijd: 2 minuten)
Oefening 9 bevordert de flexibiliteit van de taille en versterkt de spieren van heupen en zijkanten (tijd: 1 minuut)
Oefening 10 verbetert de conditie van je hart en longen (tijd: 3 minuten)
De XBX-richtlijnen tippen: 'Ga pas naar het volgende niveau als je je huidige niveau kunt voltooien zonder overmatige inspanning of vermoeidheid.'
Probeer Helen Mirren’s workout
Schema I
Oefeningen 1-4: tenen aanraken, knieën heffen, zijwaarts heffen, armen cirkelen
Oefening 5: halve sit-ups
Oefening 6: borst- en beenheffen
Oefening 7: zijwaarts beenheffen
Oefening 8: kniepush-ups
Oefening 9: beenheffen
Oefening 10: rennen en springen
Schema II
De oefeningen in Schema II zijn hetzelfde als in Schema I, behalve:
Oefening 5: wiegende sit-ups
Oefening 9: leg overs
Oefening 10: rennen en sprong met grote passen
'Het is een trainingsprogramma dat heel eenvoudig en laagdrempelig begint, maar als je het volhoudt kan het heel uitdagend worden', vertelt Mirren. 'Ik ben zelf nooit verder gekomen dan het tweede niveau, dit is voor mij een prettig en goed vol te houden trainingsschema.'
