Zo maak je van elke wandeling een geheime workout, volgens experts

Wandelen is een eenvoudige manier om te bewegen, het kost niets, en het is iets dat de meesten van ons altijd en overal kunnen doen. Maar zelfs de meest fanatieke stappenteller kan zijn routine wat saai gaan vinden, en het klopt dat steeds hetzelfde doen je niet helpt om door plateaus heen te breken. 'Elke herhalende beweging in één bewegingsvlak, zoals recht vooruit lopen, activeert telkens dezelfde spieren,' zegt Amy West, sportarts bij Northwell Health in New York.

Hetzelfde type wandeling dag in dag uit doen wordt niet alleen saai, het betekent ook dat je mogelijk niet de aanvullende spiergroepen traint. Door af te wisselen betrek je die andere spiergroepen, waardoor je sterker wordt en blessures kunt voorkomen die ontstaan door het overbelasten van dezelfde spieren op dezelfde manier.

'Onze spieren ondersteunen onze gewrichten, dus door spierkracht te verbeteren kun je de impact op je gewrichten verminderen,' voegt Dr. West toe. 'Als je verschillende wandelmethoden gebruikt, worden telkens andere spieren geactiveerd, wat zorgt voor een evenwichtige spierontwikkeling en een betere houding – en het kan toekomstige pijntjes helpen voorkomen.'

Lindsey Benoit O’Connell, gecertificeerd trainer, meditatieleraar en oprichter van The LAB Wellness, is het ermee eens: 'Verschillende wandelstijlen kunnen balans, coördinatie en behendigheid verbeteren,' zegt ze. Naast krachtopbouw in je hele lichaam, daagt wandelen op meerdere manieren 'je brein uit om harder te werken om de stappen te coördineren,' voegt O’Connell toe. Zodra je je zeker voelt bij de variaties, raadt ze aan om intervallen toe te voegen of 'je wandelingen in de week af te wisselen door verschillende stijlen op verschillende dagen te doen – na verloop van tijd zie je grote resultaten!'

We vroegen fitness-experts naar hun favoriete 'wacky walks' en hoe je ze veilig en correct uitvoert. Probeer deze stijlen de volgende keer dat je je schoenen aantrekt.

Fysiotherapeuten gebruiken achteruit wandelen (ook wel 'retro walking' genoemd) vaak in behandelplannen voor diverse beenblessures en revalidatie na een beroerte, omdat het helpt bij het verbeteren van balans, coördinatie en bewegingsvrijheid in de heupen, wat leidt tot betere mobiliteit en stabiliteit, zegt Janet S. Dufek, professor Bewegingsleer en Voedingswetenschappen aan de University of Nevada, Las Vegas.

Achteruit wandelen kan ook bijdragen aan gewichtsbeheersing (afwisseling voorkomt dat je stilvalt in je vooruitgang) en het verlagen van C-reactief Proteïne, een marker van chronische ontsteking, volgens een studie uit 2023 waarbij mensen met overgewicht vier keer per week achteruit liepen op een loopband.

Getrainde spieren:

- Quadriceps

- Bilspieren

Zo doe je het:
Zet simpelweg stappen achteruit in plaats van vooruit. Omdat je niet kunt zien waar je gaat, is het slim dit te doen in een veilige omgeving, idealiter op een loopband op lage snelheid, zodat je de leuningen kunt gebruiken voor balans.

Geen loopband? Gebruik dan je oprit, een vlak trottoir of een atletiekbaan. Dufek raadt aan een partner mee te nemen die kan opletten – je kunt zelfs elkaars hand vasthouden voor extra steun. Begin kort zodat je spieren wennen (ze kunnen sneller vermoeid raken dan bij normaal wandelen). 'Begin met intervallen van 30 seconden en verleng ze geleidelijk,' adviseert O’Connell.

Ooit goed gekeken naar hoe modellen in modeshows lopen? Ze zetten hun voet diagonaal voor de ander. Dat is in feite kruis-kruis wandelen. Deze manier van lopen versterkt spieren die bijdragen aan coördinatie, heupmobiliteit en balans, zegt Samantha Pinkston, senior fysiotherapeut bij Montefiore Medical Center in New York.

Getrainde spieren:

- Heupadductoren (binnenkant dijen)

- Heupabductoren (bilspieren)

- Quadriceps

- Kuiten

Zo doe je het:
Sta met je voeten op heupbreedte. Til je rechtervoet op en kruis deze diagonaal voor je linker, zet hem neer, en doe hetzelfde met links. Stel je voor dat je een 'X' maakt met je stappen. Span je bilspieren aan en adem rustig door je core. 'Oefen op vlakke ondergrond en overdrijf de stappen niet,' zegt O’Connell.

Nanba-wandelen komt uit Japan en zie je in films met samoerai: je beweegt arm en been aan dezelfde kant tegelijk. Het voelt houteriger dan gewoon wandelen. Onderzoek uit Singapore toont dat Nanba stabieler en energiezuiniger is, deels omdat je romp minder draait en boven- en onderlichaam meer samenwerken. Het kan ook mindfulness bevorderen, omdat je meer gefocust bent op je bewegingen, zegt trainer Latreal Mitchell, oprichter van MEI Wellness.

Getrainde spieren:

- Core

- Bilspieren

Zo doe je het:
Sta met voeten op heupbreedte en armen langs je lichaam. Buig je knieën licht (alsof in een mini-squat) en houd dit vast terwijl je loopt. Stap met je rechterbeen vooruit en beweeg je rechterarm mee, daarna links. Houd je core aangespannen en je borst open. 'Het voelt eerst raar,' zegt O’Connell, 'maar oefen langzaam en bouw op.' Dit is ideaal als warming-up of cooling-down.

Ook wel lateraal wandelen genoemd: je loopt zijwaarts in kleine stapjes, zoals een krab. Met een weerstandsband wordt het nog effectiever. Dit verbetert balans, flexibiliteit en bekkenstabiliteit, en kan valpartijen helpen voorkomen.

Getrainde spieren:

- Heupen

- Binnenkant dijen

- Onderbenen

- Core

- Bilspieren

Zo doe je het:
Sta rechtop, voeten dicht bij elkaar, knieën licht gebogen. Houd je borst omhoog. Stap zijwaarts met je rechtervoet en breng je linker erbij. Herhaal 10 stappen rechts, dan 10 links. 'Houd de stappen klein voor controle,' zegt O’Connell. Gebruik een weerstandsband om het zwaarder te maken: om de enkels (meer onderbenen) of boven de knieën (meer heupen en billen).

Roep je innerlijke kind op en ga even hinkelen. 'Het biedt cardiovasculaire voordelen en is goed voor botdichtheid,' zegt Mitchell. 'Het is een mildere vorm van hardlopen.' Onderzoek van East Carolina University toont dat hinkelen minder belastend is voor de gewrichten dan hardlopen. Bovendien verbetert het coördinatie en balans, heel belangrijk naarmate we ouder worden, zegt Dr. West.

Getrainde spieren:

- Quadriceps

- Bilspieren

- Core

- Plus: cardio!

Zo doe je het:
Sta met je voeten op heupbreedte. Stap vooruit en spring op je rechtervoet terwijl je je linker optilt. Dan omgekeerd. Herhaal dit ritme. Voeg tijdens een gewone wandeling 15-seconden stukjes hinkelen toe. Naarmate je sterker wordt, kun je langere sprongen maken voor meer uitdaging en effect.