Voor mij gaat het volhouden van goede voornemens en gewoontes... laten we zeggen, nogal wisselvallig. Maar er is één ding dat ik de afgelopen maanden wél élke ochtend heb gedaan. Zodra ik uit bed stap, rek en strek ik, buig ik voorover en blijf ik even hangen, met mijn vingers naar mijn tenen zwaaiend, zodat ik de stijfheid van de nacht eruit rek. Het voelt geweldig, alsof ik mijn lichaam gladstrijk tot strakke, frisse plooien.
Door deze 4 stretches stap ik 's ochtends frisser uit bed
Tien jaar geleden had ik daar waarschijnlijk mijn neus voor opgehaald. Toen gleed ik nog soepel en lenig uit bed. Nu zijn de eerste stappen eerder een waggel. Als ik mij uitrek, lijken mijn tenen ineens een stuk verder weg dan vroeger. ‘Naarmate we ouder worden, worden spieren, gewrichten en weefsels van nature stijver,’ legt fysiotherapeut Sam Bhide uit. ‘Rekken verlengt de spieren en vergroot de flexibiliteit. Spieren zijn net elastiekjes – als ze strak staan, moet je ze voorzichtig en gecontroleerd uitrekken om ze langer te maken.’
En stretchen is niet alleen bedoeld om blessures te voorkomen voor of na het sporten. Zelfs als je voorlopig geen hardloopplannen hebt, verbetert stretchen de soepelheid van je weefsels en je algemene mobiliteit, zegt Bhide. ‘Het vermindert ook stijfheid in je gewrichten, bevordert de bloedcirculatie, kan helpen pijn te verlichten en maakt samengestelde bewegingen gemakkelijker – of dat nu wandelen is, traplopen, uit bad stappen of uit je auto komen…’
Het verlies van flexibiliteit kan daarentegen wél vervelende gevolgen hebben als we ouder worden. Want wist je dat het je evenwicht kan aantasten, de kans op blessures vergroot en zelfs kan leiden tot chronische pijn? Bhide raadt daarom de volgende eenvoudige rekoefeningen aan om dagelijks te doen.
Deze 4 rekoefeningen kun je dagelijks doen
Knieën naar je borst
’s Ochtends vroeg en ’s avonds voor het slapen: ga op je rug liggen in bed en trek je knieën met je handen rustig richting je borst. Forceer niets – het gaat om een lichte rek. ‘Dit rekt je rugspieren en neemt stijfheid weg,’ zegt Bhide. ‘Om ook je nek en bovenlichaam te betrekken, kun je je kin zachtjes richting je borst brengen. Daarmee rek je de achterkant van je nek en maak je de hele achterkant van je lichaam los.’
Knieën rollen
Blijf op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat neer op je matras. Houd je knieën bij elkaar en laat ze rustig naar één kant van je lichaam zakken, daarna naar de andere kant. ‘Stel je voor dat je onderlichaam van links naar rechts draait, terwijl je bovenlichaam stil blijft liggen,’ legt Bhide uit. ‘Dit verhelpt stijfheid in de rompspieren en wordt aanbevolen bij heup- en lage rugklachten.’
Wil je wat dieper rekken? ‘Spreid je armen wijd en draai je nek zachtjes mee terwijl je knieën bewegen. Zo betrek je ook je bovenlichaam en nek en doe je een volledige wervelkolomstretch,’ zegt Bhide.
Je tenen aanraken
Eenmaal uit bed: ga staan met je voeten op heupbreedte en buig voorover en probeer je tenen aan te raken. Moeite je balans te houden? Ga dan met je rug licht tegen een muur staan voor een steuntje in de rug. Forceer de rek niet. Je mag een lichte strekking voelen in je hamstrings en rugspieren. Als je verder richting je tenen gaat, kan je het ook in je kuit voelen.
Bananenstretch
Ga staan, strek beide armen boven je hoofd, haak je vingers in elkaar en buig je armen naar één kant, zodat je rek voelt in je nek, bovenlichaam, romp en heupspieren. Herhaal daarna aan de andere kant, maar altijd rustig en gecontroleerd. ‘Dit is een fijne oefening om ’s ochtends te doen terwijl de waterkoker aanstaat, of tussendoor tijdens het werk achter je bureau,’ zegt Bhide.
