Hoewel de beelden van Hugh Grant die in slaap viel tijdens het kijken naar Wimbledon misschien een lach op de gezichten hebben getoverd, herkennen velen van ons dit. Of je nu het gewicht van een knikkebollende forens op je schouder in de trein hebt gevoeld, direct in slaap bent gevallen als autopassagier of moeite hebt gehad om je ogen open te houden tijdens het tv-kijken, de verleiding om te slapen weerstaan is een bekend gevoel.
Zo ga je vermoeidheid overdag tegen
Ik heb een paar keer mijn ogen dicht gedaan, meest recent toen ik hielp tijdens het schoolreisje van mijn zoon toen we een planetarium bezochten. Vorige week nog hoorde ik gesnurk vanuit de rij achter me komen terwijl ik naar een film keek in de bioscoop. Dus, hoe komt dat?
Hannah Shaw is hoofd Slaapwetenschappen bij Mattresses Online. Ze zegt: 'Het simpele antwoord is dat je moe bent. Als je midden op de dag in slaap valt, of dat nu is door in slaap te vallen tijdens je woon-werk-reis of door te vechten tegen de slaap tijdens een alledaagse taak achter je bureau, dan heb je slaapgebrek.'
Doordat de hitte onze energie wegzuigt en een comfortabele nachtrust bijna onmogelijk maakt, voelen velen van ons zich nu waarschijnlijk nog vermoeider dan normaal. Maar leeftijd en levensfase kunnen ook een rol spelen. 'Naarmate we ouder worden, verandert onze slaaparchitectuur. Als kind moeten we groeien, ontwikkelen en leren. Slaap wordt lichter en meer gefragmenteerd met de leeftijd, dus hoewel je misschien de 7 tot 9 uur in bed krijgt die je altijd had, kun je je minder uitgerust voelen.'
En volgens Hannah hebben vrouwen het aan het kortste eind getrokken als het om slaap gaat, vooral tijdens een hittegolf. Vrouwen slapen slechter, wat verband houdt met hun menstruatiecyclus en lichaamstemperatuur. Tijdens de luteale fase is ons lichaam 0,4 graad warmer en moet ons lichaam koeler zijn om in slaap te vallen. De menopauze brengt schommelende hormonen met zich mee die een direct effect hebben op de slaaparchitectuur.
Het is geen nieuws dat we een druk leven leiden, maar volgens Hannah is het juist wanneer we even pauzeren en het rustiger aan doen dat onze drang om gemiste slaap in te halen toeslaat. Daarom kunnen we soms vechten tegen het gevoel van in slaap vallen:
'Als we zitten en niet veel doen, kunnen de golven van vermoeidheid ons het gevoel geven dat we op het punt staan in slaap te vallen. Tijdens dingen zoals tv kijken, rustig lezen of de repeterende geluiden van de trein op het spoor horen, dus. In het theater of de bioscoop voelen we ons ontspannen en zitten we ook nog eens in het donker.'
Hoe we 's nachts slapen, beïnvloedt hoe ons lichaam de volgende dag reageert. Hannah zegt: 'We hebben twee verschillende slaapfasen nodig om ons verfrist te voelen: de lichte slaap voor emotionele verwerking en het opslaan van herinneringen, en de diepere slaap die draait om fysieke wederopbouw en het afvoeren van gifstoffen. Als je 's nachts niet genoeg slaap krijgt, verlangen we naar dingen zoals suikerrijk voedsel. En als je in de trein in slaap begint te vallen, wijst dat op een opeenstapeling van slechte nachten en minder uren kwalitatief goede slaap.'
Hoe je je minder moe voelt overdag
We kunnen accepteren dat we slecht slapen, maar 40 minuten slapen op een werkdag is niet de oplossing. Dus hoe kun je je het beste alerter voelen?
Laat er licht zijn
Hannah raadt aan om een flinke dosis daglicht tot je te nemen als je merkt dat je slaperig wordt. 'Natuurlijk licht is helderder dan welke gloeilamp dan ook. Blijf niet in de keuken staan kletsen – als je een pauze van 10 minuten hebt, ga dan naar buiten.' Onderzoekers van de Osaka Metropolitan University in Japan stellen dat 20 minuten zonlicht ons alerter kan maken.
Beweeg
Blijf actief om alert te blijven. Hannah zegt: 'Bewegen verhoogt je lichaamstemperatuur en je kunt het zien als het aanvullen van vermoeidheidspunten als je wilt. Als je overdag beweegt, helpt dat 's avonds en de volgende dag.'
Maar bewegen binnen vier uur voor het slapengaan wordt afgeraden. Onderzoekers van Monash University in Australië ontdekten dat het leidt tot een slechtere slaapkwaliteit.
Drink koffie
Hannah erkent dat cafeïne kan helpen, maar het hangt af van het tijdstip: 'Cafeïne blokkeert adenosine – de slaapreceptoren. Het kan helpen, maar ik zou alleen cafeïne in de eerste helft van de dag drinken.'
Een Australisch slaaponderzoek uit 2023 wees uit dat koffie acht uur voor het slapengaan gedronken moet worden, anders riskeer je 45 minuten slaapverlies.
Laat je ijzergehalte controleren
Symptomen van ijzertekort zijn onder meer vermoeidheid, maar ook rusteloosheid 's nachts. Vrouwen zijn gevoeliger voor een ijzertekort, vooral tijdens zware menstruaties. De NHS stelt dat aanhoudende vermoeidheid het meest voorkomende symptoom van ijzergebreksanemie is.
Perfectioneer je bedtijdroutine
Het klinkt simpel, maar volgens Hannah zullen de tekortkomingen overdag volgen als we onze nachtrust aanpakken: 'Geef jezelf de kans om goed te slapen door prioriteit te geven aan ontspannen. Als het om kinderen gaat, weten we allemaal hoe belangrijk ontspannen is, bijvoorbeeld door het beperken van schermtijd of een kalmerend bad. Maar als volwassenen sturen we misschien snel een e-mail, maken we het aanrecht schoon of staan we in een lichte badkamer, slechts enkele minuten voordat we in slaap willen vallen. In plaats van een uur te verliezen aan scrollen of opruimen, ga je naar bed. Als je consistentie bereikt in het krijgen van een goede nachtrust, zul je overdag niet in slaap willen vallen.'
