Tijdens je vakantie is het je goed recht om enkel op het strand te luieren en echt effe helemaal niets te hoeven. Maar mocht je nou wél willen sporten, gewoon omdat je daar zin in hebt of je hoofd leeg wil maken, dan heb ik een aantal tips voor je, aangeraden door een professionele personal trainer.

Sporten op vakantie

Naast drie zonnebrillen, linnen shirts, denim shorts en een berg aan zwemkleding stopte ik ook sportkleding in mijn kleine ruimbagage-koffer, klaar om ingecheckt te worden bij EasyJet voor mijn vlucht naar Sicilië. Want ja, sporten is voor mij net zo goed ontspanning als aan het zwembad liggen of een uitgebreide maaltijd bereiden met mijn vrienden voor bij de barbecue. Diezelfde vrienden hadden mij een aantal jaar geleden raar aangekeken als ik mijn sportschoenen uit mijn reistas zou halen. Ondertussen weten ze dat sporten voor mij net zo belangrijk is als dat eerste kopje koffie in de ochtend. Het zit in mijn routine (waarom zou je die moeten breken tijdens je vakantie?) en ik voel me er goed door.

En dat is precies de boodschap die ik wil overbrengen. Dit artikel is er niet om jou aan te sporen om jouw welverdiende vakantie óók actief in te steken en al helemaal niet om je een slecht gevoel te geven als je niet sport. Maar als jij wel wil bewegen tijdens je vrije week (of weken) of je wil jezelf eens uitdagen en het proberen, lees dan vooral verder. Deze tips en adviezen om te sporten op vakantie zijn toegankelijk én leuk.

Zo sportte ik vier keer intensief tijdens mijn zonvakantie

Ik werk nu een aantal maanden samen met een personal trainer van One Institute, die mij helpt om mijn workouts (en sportprogressie) naar een hoger niveau te tillen. Ik doe enorm mijn best en wilde mijn harde werk dan ook niet verbreken door niet te sporten tijdens mijn vakantie. Het huis waar ik verbleef had geen sportattributen en een sportschool in de buurt was er niet. Dus wat nu?

Glenn Melis, oprichter van ONE Institute en zelf ook personal trainer, vertelde mij dat het bij workouts op vakantie niet gaat om prestatie, maar om onderhoud. 'Het doel is om de basisconditie te behouden en je energie op peil te houden. Dit kan al met eenvoudige, korte trainingen die je overal kunt doen, zonder dat het voelt als een verplichting', zegt hij. Continuïteit dus, niet intensiteit. Oefeningen met lichaamsgewicht, een hike of als je toegang tot water hebt baantjes trekken in de ochtend. Meer heb je niet nodig om je lichaam actief te houden. Als je bij terugkomst in Nederland weer de sportschool of het park ingaat, voelt het niet alsof je weer opnieuw moet beginnen.

Je omgeving is je beste vriend, vindt ook Glenn. 'Een hotelkamer kan bijvoorbeeld prima dienen voor oefeningen als push-ups, squats of planking. Hetzelfde geldt voor het strand of een heuvelachtig pad. Wees creatief, dan kun je overal trainen zonder dat het als een "moeten" aanvoelt.' En dat heb ik geweten. Ik was zeven dagen op vakantie, en vier daarvan heb ik gesport. Zo deed ik lateral raises – een schouderoefening waarbij je zijdelings je armen omhoog beweegt – met 1,5 liter-waterflessen en gebruikte ik voor bicep curls een tuinstoel (ja, echt). De attributen hebben weliswaar niet het gewicht dat ik normaal kan tillen, maar door meer herhalingen van diezelfde oefeningen te doen, raakte ik wel degelijk uitgeput. Sterker nog, ik was kapot.

Eenmaal terug in Nederland dook ik met mijn trainer Patrick weer de sportschool in en wat bleek? Ik haalde nieuwe persoonlijke records in zowel squatten en Romanian deadlifts als chest press. Hij legde uit dat een week waarin je actief bent, maar minder intensief sport dan normaal een positief effect heeft op eventuele prestatiedoelen die je hebt. 'Je geeft je lichaam rust, zonder dat al je spieren helemaal stillegt. Dat laat ruimte voor beter herstel en toch ook groei.'

De tips van een personal trainer om tijdens jouw vakantie te sporten

Dan nog even Glenns tips op een rij voor als je ook van plan bent om een workout te doen op je vakantie.

  1. Korte trainingen – Begin de dag met een korte sessie van lichaamsgewicht-oefeningen, zoals squats, lunges en push-ups. Check ook even de video bovenaan dit artikel voor een lower body workout met lichaamsgewicht.
  2. Nieuwe beweegvormen – Maak gebruik van je vakantiebestemming: yoga op het strand, wandelen in de natuur of zwemmen in zee zijn geweldige manieren om actief te blijven.
  3. Wees flexibel – Focus niet op prestatie, maar op het behoud van je basisconditie. Gun jezelf de ruimte om op je eigen tempo te bewegen. Houd het leuk, dus.
  4. Rust en herstel – Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als beweging. Gun jezelf tijd om mentaal en fysiek te herstellen tijdens je vakantie.

Geniet van je vakantie (en je workout)!