Over sporten kunnen we eindeloos discussiëren, van wat de beste supplementen zijn tot welke schoenen het lekkerst hardlopen tot hoeveel herhalingen optimaal zijn tijdens het krachttrainen en welke oefeningen je nu eigenlijk moet doen. Maar, de vraag die we vandaag gaan beantwoorden is: kun je beter wel of niet eten voor je gaat krachttrainen?
We weten al dat nuchter – oftewel zonder gegeten te hebben – cardio doen zo zijn voordelen heeft. Maar geldt dat ook voor het liften van gewichten op een lege maag? Of is een pre-workout snack slimmer voor een effectievere krachttraining? Dit zijn de voor- en nadelen van krachttrainen op een lege maag.
Moet je eten voor het krachttrainen?
Voor de overgrote meerderheid van krachtsporters geldt: 'Het is beter om niet hongerig, dorstig of volledig uitgeput aan een krachttraining te beginnen', zegt Jason Machowksy, inspanningsfysioloog en gecertificeerd sportdiëtist. Een beetje voeding in je systeem zorgt voor de energie die je nodig hebt om optimaal te trainen én levert je direct bouwstoffen voor herstel na je training. 'Maar', zegt Laura Kuences, sportdiëtist en klinisch onderzoeker, 'of je moet eten voor je krachttraining hangt af van je doel, intensiteit, duur en volume van je trainingssessie.' Voor sommige mensen - zoals vroege ochtendtrainers, mensen met een gevoelige maag of mensen die vet willen verliezen - kan trainen op een lege maag juist voordelen hebben.
Wat gebeurt er als je niet eet voor een krachttraining?
Een mini-biologielesje: koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in onze spieren, dat glycogeen wordt omgezet in energie tijdens het trainen. 'Extra koolhydraten voor je training kunnen je dus helpen om je energieker en krachtiger te voelen en zwaarder te tillen.' Eiwitten worden dan weer afgebroken tot aminozuren, die je spieren ondersteunen tijdens en na je training. 'Krachttraining veroorzaakt spierschade – dat is juist wat je lichaam aanzet tot herstel en groei', zegt Machowsky. 'Het eten van voldoende eiwitten beperkt die afbraak tijdens je training en zorgen ervoor dat je lichaam direct kan beginnen met spieropbouw.'
Trainen zonder eten vóór een krachttraining kan leiden tot:
- Snellere spiervermoeidheid
- Minder kracht en energie tijdens je sessie
- Het gevoel dat de training erg zwaar is
- Grotere kans op blessures (door een verminderde techniek)
- Meer spierpijn achteraf
Wanneer en wat moet je eten voor een krachttraining?
De hoeveelheid en het soort voeding dat je eet maakt dus zeker verschil. Een grote maaltijd vlak voor het trainen is namelijk niet altijd een goed idee. 'Je lichaam stuurt tijdens het trainen bloed naar je hardwerkende spieren voor zuurstof en voedingsstoffen. Tegelijkertijd heeft je maag bloed nodig voor de spijsvertering van die grote maaltijd', legt Kuences uit. Die 'strijd' kan leiden tot maagklachten en verminderde energie voor je spieren.
Wanneer kun je het beste eten voor een krachttraining?
- Eet een volledige maaltijd 3 tot 4 uur vóór je training.
- Of eet een lichte snack 30 tot 60 minuten vóór je training.
Wat kun je het beste eten voor een krachttraining?
Ongeacht het moment is het belangrijk dat je voeding koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor herstel) bevat. Een maaltijd een paar uur voor je krachttraining mag wat gezonde vetten bevatten, maar een kleine snack vlak voor je training liever niet – vetten verteren langzaam en kunnen dan nog in je maag zitten tijdens het sporten, wat maagklachten kan veroorzaken. Verder vermijd je vlak voor je training ook liever pittig voedsel of voeding dat rijk is aan vezels. Een voorbeeld van een goede pre-workout snack is bijvoorbeeld een bakje Griekse yoghurt met wat muesli of granola, of twee stuks gekookte eieren met een stuk fruit. Maar je grijpt ook niet mis met een good old bammetje met jam of kipfilet bijvoorbeeld.
En als je vet wil verliezen?
Zeker. Als je vooral vet wil verliezen is het oké om zonder snack te beginnen mits je een lichte krachttraining gaat doen. 'Bij een lichte krachtsessie kan nuchter trainen het lichaam stimuleren om meer vet als energie bron te gebruiken in plaats van koolhydraten', zegt Kuences. Onderzoek toont aan dat bij nuchter trainen de vetverbranding relatief toeneemt. Maar, let wel op, je lichaam kan ook juist meer spierweefsel gebruiken als energiebron. En dat willen we niet omdat spieren in rust meer calorieën verbranden dan vetmassa. Daarom is het goed om na je krachttraining voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Wat wil je eten na een krachttraining?
Eet na het trainen dus altijd een eiwitrijke maaltijd (en zeker als je nuchter hebt getraind). Denk aan eieren, Griekse yoghurt, eiwitshakes, gerookte zalm, kipfilet. En zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. De richtlijn volgens het Voedingscentrum is om 1,2 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen.
