Ik ben geen geweldige slaper. Dat is nog zacht uitgedrukt – ik ben eigenlijk een vreselijke slaper.
Tenzij de temperatuur, het geluid, het licht, het matras en alle omstandigheden precies goed zijn, lukt het me nauwelijks om in slaap te vallen. En zodra ik door heb dat ik een slechte nacht heb, beïnvloedt dat mijn stemming tot aan de ochtend. Als ik geluk heb, slaap ik 3 tot 5 uur; als ik pech heb, slaap ik helemaal niet en staar ik naar mijn telefoon tot ik besluit dat het laat genoeg is om op te staan voor werk.
Dus was ik meteen nieuwsgierig toen ik iets las over de 'militaire slaapmethode'. Als er íets was dat me kon helpen met mijn gewoel en gedraai, dan was het wel een techniek die ontwikkeld is om soldaten zelfs op het slagveld in slaap te laten vallen. Maar werkt het ook echt? En hoe werkt het precies? Ik probeerde het een week lang uit om te zien of het verschil zou maken.
Wat is de militaire slaapmethode?
De militaire slaapmethode werd voor het eerst geïntroduceerd in het boek Relax and Win: Championship Performance uit 1981. Het werd gebruikt door soldaten om snel in slaap te vallen, zelfs in de meest vijandige omgevingen. Er wordt beweerd dat de methode al na twee minuten effect heeft.
Het is een combinatie van diepe ademhaling, mindfulness en visualisatie. Je begint met het vertragen van je ademhaling en probeert die gelijkmatig te houden. Vervolgens ontspan je geleidelijk je hele lichaam door je aandacht te richten op elk afzonderlijk deel – van je hoofd tot je tenen – alsof je een bodyscan doet. Tot slot beeld je je een rustgevende scène in. En dat is het!
Stapsgewijze uitleg:
Vertraag je ademhaling – Focus op je ademhaling. Sluit je ogen. Adem diep in en laat dan langzaam los. Ga hiermee door in een gelijkmatig tempo.
Ontspan je gezicht – Begin met de zenuwen boven op je hoofd, ga dan naar je voorhoofd, wenkbrauwen, ogen, neus, mond en kaak, enzovoort. Ga pas naar het volgende deel als het vorige ontspannen aanvoelt – geen gespannen kaken of dichtgeknepen ogen. Hoe gedetailleerder je de scan doet, hoe beter het effect. Wees geduldig.
Laat je schouders zakken en ontspan je armen – Richt je aandacht op je nek en schouders. Zorg dat je niet opgetrokken zit, en dat je vuisten niet gebald zijn. Voel de spieren in elke arm, één voor één, tot aan je vingertoppen.
Voel een warme gloed door je lichaam gaan – Die gloed zou je moeten volgen tijdens je bodyscan, van boven naar beneden.
Ontspan je borst – Let goed op je ademhaling, die moet nog steeds rustig en diep zijn. Verplaats je aandacht naar je buik, en vergeet niet om ook bij elk deel van je wervelkolom stil te staan.
Ontspan geleidelijk je benen – Ga met je bodyscan naar beneden, van heup naar dij, knie, kuit, enkel, voet en tot slot de tenen. Vergeet de warme gloed niet.
Visualiseer – Je hebt hier een paar opties: beeld je in dat je in een kano op een kalm meer ligt onder een blauwe lucht, of dat je in een fluwelen zwarte hangmat ligt, omringd door duisternis – allebei voor zo’n 10 seconden. Of herhaal simpelweg in je hoofd de woorden 'Niet denken' gedurende 10 seconden. Ik vond het zelf ook handig om dit zinnetje te herhalen telkens wanneer een afleidende gedachte opkwam (wat onvermijdelijk gebeurt). Daarna keer je gewoon weer terug naar je mindfulness.
En dat is alles! De visualisaties zijn behoorlijk specifiek, maar je kunt dit natuurlijk aanpassen naar andere rustgevende scènes als dat beter werkt voor jou. Ik was in elk geval bereid om alles te proberen om te kijken of het hielp.
Wat gebeurde er toen ik de militaire slaapmethode probeerde?
Om eerlijk te zijn: de eerste nacht was een ramp. Ik ging vroeg naar bed en probeerde de perfecte slaapomgeving te creëren. Ik vroeg mijn partner om zijn koptelefoon op te zetten terwijl hij tv keek in bed, zodat ik stilte had. Maar hij kreeg zijn koptelefoon niet verbonden met de tv, raakte gefrustreerd en zette uiteindelijk alles maar gewoon uit. Twintig seconden later begon het gesnurk (hij valt altijd in slaap zodra zijn hoofd het kussen raakt – werkelijk frustrerend). Die plotselinge overgang van stress naar geluid kroop meteen onder mijn huid en maakte me alert en chagrijnig.
Ik herhaalde de methode keer op keer, maar mijn frustratie over de situatie overheerste en hield me wakker. En hoe meer je wíl ontspannen, hoe moeilijker dat wordt. Na een uur deed ik het nachtlampje aan en ging ik om 1 uur 's nachts Sudoku doen, tot mijn hoofd rustiger werd. Daarna viel ik uiteindelijk in slaap – zonder de methode.
Op dag twee ging ik op mijn gebruikelijke tijd naar bed – mijn partner had dit keer zijn koptelefoon van tevoren opgeladen en aangesloten.
Ik droeg mijn slaapmasker om het licht buiten te sluiten en probeerde de methode opnieuw. De bodyscan uitvoeren ging prima, maar het onthouden van alle extra instructies hield me, eerlijk gezegd, juist wakker. Afleidende gedachten bleven opduiken en ik moest herhaaldelijk het mantra 'Niet denken' in mijn hoofd herhalen om mijn focus terug te krijgen.
Proberen die warme gloed door mijn lichaam te voelen en mezelf in een kano op een meer voor te stellen, voelde nogal zinloos – ik raakte er al snel op uitgekeken. Mijn hooikoorts werkte ook niet bepaald mee bij het diepe ademhalen; het was alsof alles tegenzat. Niet veel later schakelde mijn partner de tv uit en wist ik dat het gesnurk eraan kwam. In plaats van alles tegelijk te proberen, besloot ik me alleen te focussen op de diepe ademhaling en de bodyscan.
En in plaats van me te ergeren aan het gesnurk, probeerde ik mijn ademhaling op zijn ritme af te stemmen, zodat ik mijn rustige ademhaling bleef aanhouden. Alleen al daardoor ontspande mijn lichaam snel – en precies op dat moment viel ik in slaap.
Op de derde nacht voelde ik me veel meer ontspannen over het gebruik van de techniek, ook al wist ik dat ik de volgende ochtend vroeg op moest. Wat kwam, dat kwam – ik legde er minder druk op dat het me per se in slaap moest brengen. Ik begon met mijn diepe ademhaling, deed mijn bodyscan, ontspande mijn hoofd en mijn armen… en dat was het. Ik viel gewoon in slaap. En ik sliep de hele nacht door als een blok.
De drie nachten daarna verliepen grotendeels hetzelfde, hoewel ik één keer wakker werd van het gesnurk, en een andere keer door de kat. In het eerste geval nam mijn irritatie even de overhand, maar toen ik het raam opendeed en het zachte geluid van regen hoorde, werd ik daar snel rustig van en hielp de methode me weer in slaap.
De tweede keer won het gesnurk het van me; zelfs met oordoppen was het het enige wat ik hoorde, dus bracht ik die nacht door op de bank. Zonder het geluid viel ik daar binnen tien minuten weer in slaap.
Over het algemeen werkte de methode uitstekend als er geen verstoringen waren, en viel ik redelijk snel in een diepe slaap.
Artikel loopt verder onder de foto.
De echte uitdaging kwam op de laatste avond, vlak voor een nieuwe werkweek. Ik had de nacht ervoor 9 uur geslapen – wat voor mij veel is – dus ik was een beetje bezorgd dat ik niet in slaap zou kunnen vallen. Maar ik begon met een open houding en startte mijn routine. Helaas was ik gewoonweg niet moe genoeg om meteen in slaap te vallen. Maar mijn lichaam ontspande wel degelijk; na elke ronde voelde ik me zwaarder en kalmer.
Helaas, na een uur zonder succes, verviel ik in mijn oude gewoontes: gestrest raken, gefrustreerd worden en constant op de klok kijken. Ik begon aan een potje sudoku, probeerde te slapen op de bank, en keerde een paar uur later weer terug naar de slaapkamer. Uiteindelijk kwam ik de hele nacht niet in slaap, maar ik geef de militaire slaapmethode daar niet de schuld van.
De nachten daarvoor, en het ontspannen gevoel waarmee ik begon, laten juist zien dat de methode wel degelijk effect heeft. Maar als ik geïrriteerd en boos ben, werkt het gewoon niet – dat is eigenlijk logisch. Bovendien voelde het alsof er extra druk op lag omdat ik dit voor een artikel probeerde. Dat helpt natuurlijk ook niet.
Oordeel
Ik ben blij dat ik de militaire slaapmethode geprobeerd heb; het heeft me duidelijk gemaakt hoeveel invloed mijn mindset heeft op mijn nachtrust. Het gesnurk van mijn partner blijft irritant, maar het is veel makkelijker om erdoorheen te slapen als ik rustig en kalm ben – en deze methode helpt me daarbij. Als ik toch wakker lig, is het beter om mijn brein af te leiden met een boek of een korte tv-aflevering in plaats van te blijven woelen – en dán komt de militaire slaapmethode van pas.
Hoewel het nog steeds werk in uitvoering is, weet ik nu beter wat voor mij werkt. De visualisaties deden voor mij persoonlijk niet zoveel, maar ik heb mijn eigen rustgevende 'beelden' gevonden die wel werken. Oefening baart kunst bij deze techniek, en ook al val je misschien niet altijd binnen twee minuten in slaap, één ding is zeker: je wordt er in ieder geval ontspannen van.
