Onderschat de kracht van wandelen niet. Ondanks dat het een lage impact heeft en niet zo intensief is vergeleken met andere cardiotrainingen zoals hardlopen of HIIT, zijn de voordelen verre van gewoon.
De voordelen van wandelen voor de gezondheid
'Eén van de grootste misvattingen over wandelen is dat het geen effectief hulpmiddel is om af te vallen en dat het veel tijd en moeite kost voor minimale resultaten', zegt Keri Peterson. Maar de waarheid is dat wandelen je kan helpen om effectief af te vallen, naast nog een aantal andere belangrijke voordelen. En je kunt de voordelen al plukken met slechts 30 minuten per dag, voegt ze toe.
Maar wandelen is niet alleen goed voor gewichtsverlies. 'Onderzoek toont aan dat regelmatig wandelen het risico op hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes en hartziekten vermindert', zegt Peterson.
Om die winst te behalen, zul je echter meer moeten doen dan je gebruikelijke één voet voor de andere zetten. 'Velen van ons raken in wat ik een wandelsleur noem', zegt Michele Stanten, een ACE-gecertificeerde fitnessinstructeur, wandelcoach en auteur van
The Walking Solution.
We worden slaperig van dezelfde, alledaagse pas en realiseren ons niet dat zelfs een stevige wandeling tijdens een blokje om je gezondheid ten goede kan komen.
Nog beter? 'Probeer te wandelen op terrein met heuvels om de helling te variëren en je tempo tijdens je wandeling op en af te voeren', zegt Peterson. Dit zal de intensiteit van de training verhogen, en je wil een mix van hoge en lage intensiteit en dat zal helpen je cardiofitness te verbeteren.
Als je nog steeds twijfelt over wandelen en hoe goed het voor je is, volgen hier tien voordelen van wandelen die worden ondersteund door de wetenschap en experts. Hoe eerder je begint met wandelen, hoe sneller je kunt genieten van deze belangrijke levensvoordelen.
Wandelen kan je humeur verbeteren
Voel je je de laatste tijd een beetje somber? Trek je schoenen aan en ga bewegen. Een uur wandelen per dag kan je risico op depressie verminderen, volgens een onderzoek uit 2019 van JAMA Psychiatry. Onderzoekers zagen een 26 procent lagere kans op het ontwikkelen van depressie bij verhoogde fysieke activiteit, zoals wandelen. 'Je lichaam opzettelijk op zachtere manieren bewegen gedurende de dag – zoals wandelen, stretchen, de trap nemen, de afwas doen – kan nog steeds op een positieve manier bijdragen aan je humeur', vertelde studie-auteur Karmel Choi aan Harvard Health.
Het kan de creativiteit vergroten
De volgende keer dat je vastzit in een mentale sleur, meld je dan af van social media en maak een wandelingetje. Een wandelingetje kan het creativiteitsniveau verhogen, volgens een onderzoek uit 2014 in Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition. Onderzoekers observeerden 176 studenten die een reeks taken uitvoerden terwijl ze zaten of terwijl ze liepen. En ze ontdekten dat lopen de creatieve output van een persoon met 60 (!!) procent kon vergroten.
Wandelen helpt je calorieën te verbranden en af te vallen
Wandelen in een vlot tempo waarbij je je armen gebruikt (ja, armpompen is goed!), zal verschillende spieren in je boven- en onderlichaam aanspreken om je te helpen calorieën te verbranden, legt Peterson uit. 'Als je je tempo kunt variëren met intensievere intervallen van hellend of snel wandelen om je hartslag te verhogen, zul je ook de verbrande calorieën verhogen', zegt ze. Je wil streven naar 15.000 stappen per dag, zeven dagen per week, als gewichtsverlies een van je fitnessdoelen is, vertelde Hannah Davis, eerder aan de Amerikaanse Women's Health.
Wandelen kan de gezondheid van het hart verbeteren
Uit een observationeel onderzoek uit 2018 in Journal of the American College of Cardiology met meer dan 90.000 deelnemers bleek dat minstens 40 minuten wandelen twee of drie keer per week (gemiddeld of stevig tempo!) verband hield met een verlaagd risico op het ontwikkelen van hartfalen bij vrouwen na de menopauze.
Wandelen versterkt je spieren
Vertrouw niet alleen op krachttraining om spieren op te bouwen. Net als bij hardlopen kun je spieren opbouwen tijdens het wandelen, vooral als je voorheen geen grote wandelaar was of als je je snelheid, helling (dus ga die heuvels op!) of weerstand (denk aan wandelen met enkelgewichten) varieert om de intensiteit te verhogen. 'Wandelen zet veel beenspieren aan het werk', zegt Peterson. Dit omvat die in je dijen, bilspieren, kuiten en hamstrings.
Het kan je risico op diabetes verminderen als je prediabetisch bent
Als je al op de rand van diabetes zit en op zoek bent naar manieren om je kans op een diagnose te verkleinen, ga dan een stevige wandeling maken. In een onderzoek uit 2016 van Duke University, vergeleken onderzoekers deelnemers met prediabetes toen ze zes maanden lang 22,2 kilometer per week stevig wandelden of jogden. Wandelen liet een bijna zes keer grotere verbetering zien in de glucosetolerantie van de deelnemer, vergeleken met degenen die jogden.
Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts beter slaapt
Heb je de laatste tijd niet genoeg slaap gehad? Een wandeling kan je helpen om beter te slapen. In een kleine, observationele studie gepubliceerd in Sleep Health, onderzoek toonde aan dat volwassenen die meer tijd besteedden aan wandelen overdag, 's nachts beter sliepen. En degenen die gemiddeld de meeste stappen zetten gedurende de duur van het onderzoek, rapporteerden een significant betere slaap dan degenen die het minst wandelden.
Wandelen kan je immuunsysteem versterken
Dit komt misschien als een verrassing, maar wandelen kan je immuunsysteem een extra handje helpen, wat nuttig kan zijn in dit koude en griepseizoen. Peterson verwijst naar een onderzoek uit 2011 dat is gepubliceerd in British Journal Of Sports Medicine, waaruit bleek dat onder de 1000 onderzochte deelnemers, degenen die minstens 20 minuten per dag, vijf dagen per week wandelden, 43 procent minder ziektedagen hadden dan degenen die één keer per week of minder sportten. En degenen die wel ziek werden, waren ziek gedurende een kortere periode – en hun symptomen waren milder.
Sterker nog, recenter onderzoek ondersteunt de immuniteitsverhogende voordelen van wandelen. Een onderzoek uit 2018 in BMC Public Health toonde aan dat het risico op een of meerdere verkoudheden met 26 procent afnam bij volwassenen die minstens drie keer per week wandelden.
Wandelen kan de algehele levensduur verlengen
Maar snelheid is belangrijk. Vlotte wandelaars kunnen langer leven, volgens een onderzoek uit 2019 van Mayo Clinic Proceedings. Onderzoekers registreerden zelfgerapporteerde loopsnelheden en body mass indexen (BMI) van meer dan 400.000 deelnemers en volgden hen bijna zeven jaar lang. Er waren meer dan 12.800 sterfgevallen in deze periode en ze gebruikten deze gegevens om de levensverwachting van het cohort te schatten. Ze konden vaststellen dat ondanks de BMI, degenen die zichzelf als vlotwandelaars aangaven een langere levensduur hadden, vergeleken met degenen die zichzelf als langzamere wandelaars identificeerden (87-88 jaar levensverwachting versus 72-85 jaar).
De studie toonde ook aan dat vlotwandelende vrouwen een levensverwachting van 15 jaar langer konden hebben ten opzichte van degenen die langzamer liepen. En de toename voor mannen zou kunnen oplopen tot 20 jaar. Dus pak je partner en begin samen te lopen.
Het kan cravings verminderen
Als je een late night snacker bent (*steekt hand op*), dan zul je vooral overtuigd worden door deze wandelvoordelen. Een stevige wandeling van 15 minuten, in plaats van stilzitten, kan je verlangen naar suikerhoudende snacks verminderen, volgens een onderzoek uit 2015 van PLOS One study.
