Is wandelen cardio? Dit zeggen experts erover

Als ik denk aan wandelen voor cardio, zie ik Jane Fonda-achtige outfits voor me (hallo, felgekleurde, hoog uitgesneden Spandex en zweetbanden), pols- en enkelgewichten en wild pompende armen. En dan haal ik mijn schouders op. Ik bedoel, cardio moet een zware inspanning zijn en superzweterig, toch? Of is wandelen cardio?

Laat me eerst even verduidelijken: cardio, de afkorting van 'cardiorespiratoire' activiteit, verwijst naar fysieke activiteit die afhankelijk is van je bloedsomloop en ademhalingssystemen om zuurstof te leveren aan je werkende spieren, legt Steve Stonehouse, directeur van onderwijs van de hardloopstudio STRIDE, uit. Het wordt ook wel 'aerobe oefening' genoemd.

Elke oefening met een lage tot matige intensiteit wordt beschouwd als aerobe, wat betekent dat je niet alles uit de kast hoeft te halen om een ​​goede cardiotraining te krijgen. Je kunt er zelfs van profiteren zonder je spieren helemaal te belasten.

'Cardiorespiratoire activiteit kan helpen om hart- en longaandoeningen te verbeteren, en het hoeft zeker geen superzweterige situatie te zijn', zegt Stonehouse. Low-impact cardiotrainingen zijn here to stay!

Dit is wat je moet weten over waarom wandelen absoluut telt als cardio, plus professionele tips om het een effectief onderdeel van je trainingsroutine te maken.

Goed nieuws voor iedereen die een hekel heeft aan hardlopen: 'Wandelen kan zeker tellen als cardio', zegt Stonehouse.

Omdat cardio vrijwel alle oefeningen met lage intensiteit en matige intensiteit omvat, passen je wandelingen door de buurt, heuvelachtige wandelingen en powerwalks allemaal in de categorie.

'Er zijn veel verschillende trainingsintensiteitsniveaus die in de categorie 'cardio' vallen', zegt Stonehouse. 'Met de juiste snelheid en hellingshoeken kun je ze allemaal bereiken met wandelen.' STRIDE bouwt vaak wandelintervallen in zijn loopvlaktrainingen.

Het grootste voordeel van wandelen: 150 minuten (of tweeënhalf uur) matige intensiteit cardio per week vermindert je risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk, volgens de Physical Activity Guidelines for Americans. Ja, slechts vijf wandelingen van 30 minuten per week kunnen veel doen voor je gezondheid.

Naast het ondersteunen van je hart en het versterken van je longen, toont onderzoek aan dat wandelen ook je algehele energie en immuunfunctie kan stimuleren, aldus Stonehouse.

Ook belangrijk: wandelen is een vrijetijdsbesteding die je alleen kunt doen om je hoofd leeg te maken, tijd door te brengen met je huisdier of om sociaal te zijn met andere mensen – wat allemaal heel ontspannend kan zijn.

Of je nu een fervent marathonloper bent of hardlopen als marteling beschouwt, je bent niet de enige die zich afvraagt ​​of wandelen net zo effectief is als hardlopen.

Klaar voor een aangename verrassing? Dat is het zeker, of zelfs beter. 'Wandelen en hardlopen leveren beide veel cardiorespiratoire voordelen op', zegt Stonehouse. 'Het is belangrijk om te trainen op verschillende intensiteitsniveaus gedurende verschillende tijdsperiodes.'

Kiezen voor wandelen in plaats van hardlopen kan echter vooral nuttig zijn voor mensen met knie- en gewrichtspijn. 'Hardlopen heeft een hogere impact en kan meer risico's op overbelastingsblessures opleveren dan wandelen,' legt Stonehouse uit. 'Hardlopen vereist een goede mechanica en de juiste uitrusting, en vaak ook een coach die je onderweg helpt.' Wandelen, dat een lagere impact heeft en minder technisch is, is echter vergevingsgezinder (vooral voor je knieën, enkels en heupen).

Dan is er natuurlijk nog de kwestie van wandelen en afvallen. Het punt is dat de een niet per se beter is dan de ander.

'Zowel wandelen als hardlopen helpt je om meer calorieën te verbranden', zegt Stonehouse. 'Dat gezegd hebbende, als je hardloopintensiteit te hoog is, is er een punt waarop je lichaam spieren gaat verbranden voor energie in plaats van vet.' Dit is niet goed, omdat spieren je metabolisme (oftewel hoeveel calorieën je verbrandt) een boost geven. Wandelen? Moeilijk om te doen met een intensiteit die hoog genoeg is om spierafbraak te veroorzaken.

Er zijn een paar gebieden waarop hardlopen met lage intensiteit (of zelfs sprinten!) voordelen heeft ten opzichte van wandelen: namelijk, je verbrandt meer calorieën in een kortere tijd door het tempo op te voeren. Je verhoogt ook je VO2 Max, of de meeste zuurstof die je lichaam in één keer kan verbruiken, door te hardlopen in plaats van wandelen.

Je lichaam kan profiteren van een combinatie van beide soorten oefeningen. Maar weet dat wandelen nog steeds je energieverbruik (calorieverbranding) verhoogt en je helpt om fit te worden (of te blijven).

Om het meeste uit je training te halen met wandelen, moet je je ideale intensiteitsniveau vinden, wat een uitdaging is, maar wel haalbaar, zegt Stonehouse.

'Twee mensen kunnen met dezelfde snelheid lopen en de een ziet misschien nauwelijks een toename in zijn hartslag, terwijl de ander een zweterige bende is', legt hij uit. Het doel is om zo snel mogelijk je streeftempo te bereiken en dat tempo zo lang mogelijk vol te houden. Dat geldt ongeacht of je wandelt (of jogt!) op een loopband, de weg of een pad, en of je nu op een vlakke ondergrond of een helling loopt.

Een matige intensiteit wordt beschouwd als een drie tot vier van de tien in termen van inspanning, als 10 je all-out dead sprint is. (Laag zou twee zijn, ter informatie.) Een andere manier om erover na te denken is dat matige intensiteit 30 tot 40 procent van je maximale hartslag (HRmax) is, terwijl laag 20 procent is. Je kunt je HRmax bepalen door je leeftijd van 220 af te trekken. In beide tempo's zou je gemakkelijk een gesprek moeten kunnen voeren.

Als je een beginner bent, raadt Stonehouse het volgende aan:

• Wandelen: 15 tot 20 minuten (oplopend tot 30 tot 40 minuten), 3 tot 5 keer per week

Als dat een eitje is, probeer dan:

• Wandelen/hardlopen: 20 minuten (afwisselend 2 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen) 4 keer per week, opbouwend tot 30 minuten (afwisselend 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen) vijf keer per week

Pro tip: Wil je de hardloopintervallen overslaan? Verhoog je wandeltempo of spring op een loopband en verhoog de helling.