Dit zijn dé 15 gezondste groenten om te eten – en de beste manieren om ze te bereiden, volgens experts

Boerenkool wordt vaak gepromoot als een voedingskrachtpatser, en dat is niet voor niets: het bevat veel vitamine A, C en K en kan zelfs helpen om cognitieve achteruitgang bij het ouder worden te vertragen, zegt Burgess.

Hoewel je ervan kunt genieten door er een handjevol aan een soep of stoofpot toe te voegen, is het het beste om het rauw te eten om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het te bieden heeft. 'Boerenkool behoudt de meeste antioxidanten als je het rauw eet', legt Burgess uit. Geen fan van de bitterheid? Masseer het met een beetje olie en zout om de smaak te verbeteren, suggereert ze.

Spinazie is een groente met veel voedingsstoffen die boordevol vitamine C, ijzer, foliumzuur, kalium en salpeterzuur zit, waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en het risico op hartziekten vermindert.

Je kunt deze bladeren rauw of gekookt eten. Houd er rekening mee dat het toepassen van warmte kan leiden tot verlies van vitamine A en C, maar het proces kan helpen om oxalaten te verminderen, waarvan te veel kan leiden tot nierstenen en hun absorptie kan verhinderen, zegt Burgess.

Het is lastig om slechts één voedingsstof te kiezen om te benadrukken met snijbiet, omdat het vol zit met zoveel goede dingen, zegt Palladino. 'Maar de hoeveelheid ijzer is opmerkelijk: 22 procent van de dagelijkse waarde in slechts één kopje', zegt ze.

Het type ijzer dat in planten wordt aangetroffen, wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C, en gelukkig heeft snijbiet dat ingebouwd. Ter info, ijzer is een essentieel mineraal dat nodig is om rode bloedcellen te vormen, die zuurstof door het lichaam transporteren voor energieproductie. En deze groente is ook geweldig voor het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.

Stoom, sauteer of gooi een paar stengels in een smoothie om de voedingswaarde te optimaliseren. Een vriendelijke herinnering: te lang koken kan de voedingsstoffen ontnemen, dus dat wil je absoluut vermijden.

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt als medicijn, en dat komt omdat het veel nuttige stoffen bevat, waaronder polyfenolen, flavonoïden en allicine. Dankzij hen is aangetoond dat knoflook oxidatieve stress vermindert, ontstekingen vermindert en cholesterol verlaagt. Dus, hak een paar teentjes fijn en voeg ze toe aan je favoriete stoofpot, saus of curry. Of wrijf een paar rauwe teentjes over je brood om je avocado toast te verrijken.

Bieten zijn een geweldige bron van foliumzuur, mangaan, kalium en immuunversterkende vitamine C, maar het meest opvallende is dat bieten een hoge concentratie aan voedingsnitraten bevatten. Deze helpen de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verbeteren, zegt Palladino, en onderzoek suggereert dat nitraten kunnen helpen de bloeddruk te verlagen. 'Dit is gunstig voor mensen met hypertensie en duursporters die op zoek zijn naar prestatieverbeteringen', zegt ze.

En deze wortelgroente rauw eten is de beste manier om al die belangrijke voedingsstoffen te behouden. Gooi ze in een smoothie of voeg een paar plakjes toe aan een salade.

Microgroenten worden geplukt voordat ze volledig volgroeid zijn en ze leveren vaak meer vitaminen, mineralen en fytochemicaliën dan hun volgroeide tegenhangers, waardoor ze een geweldige manier zijn om de voedingswaarde van elke maaltijd te verhogen, aldus Burgess. Microgroenten bezitten ook ontstekingsremmende en anti-kankereigenschappen. Ze worden het beste rauw gegeten en vormen een geweldige salade of pasta topping.

Hoewel er veel verschillende soorten zeewier zijn, zijn de meeste uitstekende bronnen van jodium, wat nodig is om schildklierhormonen te maken, zegt Palladino. Ze reguleren veel essentiële lichaamsprocessen, waaronder energiemetabolisme en eiwitsynthese. Zeewier bevat ook grote hoeveelheden mineralen en alginaat, een soort voedingsvezel waarvan wordt gezegd dat het de bloeddruk verlaagt.

Omdat de meeste zeewier al gedroogd is, raadt ze aan om het over andere voedingsmiddelen te strooien, zoals soepen, bowls, eieren of smoothies, om smaak, textuur en een voedingsboost toe te voegen.

Paprika's zijn een geweldige bron van vitamine C, K, A en E, evenals kalium en foliumzuur. 'Ze hebben allemaal hun voordelen, maar rode paprika's in het bijzonder bevatten anderhalf keer zoveel vitamine C en twee keer zoveel foliumzuur in vergelijking met groene paprika's, omdat ze langer aan de plant blijven hangen om te rijpen', legt Burgess uit.

Paprika's zijn ook rijk aan antioxidanten en blijken ontstekingen en pijn te verminderen. Ze koken verlaagt het vitamine C-gehalte, maar gevulde paprika's maken, ze toevoegen aan chili of ze mengen in een salade zijn allemaal geweldige manieren om van deze kleurrijke groenten te genieten.

Erwten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten vergeleken met de meeste groenten, zegt Palladino. 'Het is mogelijk, maar moeilijker, om aan de eiwitbehoefte te voldoen met een strikt plantaardig of veganistisch dieet, en aangezien deze voedingspatronen steeds populairder worden, kunnen erwten een uitstekende optie zijn', zegt ze.

Ze kunnen gemakkelijk worden verwerkt in roerbakgerechten naast andere groenten en bruine rijst, of in graankommen. En erwten staan ​​erom bekend dat ze de nierfunctie en mensen met een nierziekte helpen verbeteren.

Bloemkool is een geweldige, veelzijdige groente omdat het vol zit met grote hoeveelheden vitamine C, de antioxidant carotenoïde, en glucosinolaten, zegt Burgess.

Choline is een andere voedingsstof die in bloemkool zit. Zo'n 240 gram levert ongeveer elf procent van de dagelijkse behoefte aan choline voor vrouwen. Het kan beschermen tegen leververvetting.

Omdat producten op basis van bloemkool de laatste jaren enorm populair zijn geworden, raadt Burgess aan om een ​​bloemkool flatbread of pizzabodem te maken en deze te beleggen met je favoriete groenten en eiwitten. Je kunt ook gekookte bloemkool vermalen en toevoegen aan sauzen en soepen, of het gebruiken als rijstvervanger in gerechten.

Net als andere oranje groenten zoals pompoenen en wortels, zitten zoete aardappelen boordevol vitamine A, C en B6, mangaan en twee keer zoveel kalium als een banaan. De wortelgroente is ook een rijke bron van bètacaroteen, een antioxidant die geassocieerd wordt met een groot aantal gezondheidsvoordelen, zegt Palladino.

Paarse zoete aardappelen zijn in verband gebracht met het voorkomen of vertragen van de ontwikkeling van staar en maculadegeneratie. Kies ervoor om ze te stomen of koken om al die geweldige voedingsstoffen binnen te houden.

Asperges bevatten weinig calorieën en veel vezels, en zitten boordevol vitamine A en C, ijzer en kalium. Maar het meest opvallende is het vitamine K-gehalte, zegt Palladino. 'Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die nodig is voor de bloedstolling, de gezondheid van de botten en een aantal andere biologische processen', merkt ze op.

Asperges worden ook beschouwd als een geweldige aanvulling op je dieet als je zwanger bent vanwege het hoge foliumzuurgehalte, dat kan helpen bij de juiste ontwikkeling van een foetus en de kans op geboorteafwijkingen verkleint.

Als het gaat om het bereiden van de groente, is roosteren of stomen de beste manier om al die essentiële vitamines en mineralen te behouden.

Paddenstoelen zijn om vele redenen een voedingskrachtpatser. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Sommige onderzoeken tonen aan dat paddenstoelen ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing, immuniteit en het voorkomen van bepaalde ziekten zoals kanker.

'Paddenstoelen zijn het enige voedsel in de groenteafdeling dat vitamine D bevat', zegt Burgess. 'Slechts een handvol aan UV blootgestelde paddenstoelen kan een uitstekende bron van vitamine D zijn, wat erg nuttig is aangezien meer dan 40 procent van de bevolking een tekort heeft.'

Omdat paddenstoelen beter voor je zijn als ze gekookt zijn, raadt ze aan om een ​​grote hoeveelheid te karamelliseren en ze in de koelkast te bewaren om te combineren met verschillende maaltijden zoals quinoasalades, taco bowls en hamburgers.

Samen met andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool en broccoli, bevatten spruitjes bijzonder veel anti-oxidanten die beschermen tegen kanker, waaronder sulforafaan, zegt Palladino. Deze minikooltjes leveren een gezonde dosis vitamine C en helpen de werking van het immuunsysteem te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat de consumptie van deze bollen het risico op atherosclerose, verdikking of verharding van de slagaders, kan verminderen.

Als je ze te lang bakt of roostert, kunnen ze hun voedingsstoffen verliezen, dus eet ze rauw in een salade van geschaafde spruitjes met veenbessen en walnoten, of in de Airfryer.

Natuurlijk staat broccoli op de lijst. Het bevat veel belangrijke vitaminen en mineralen, met name vitamine C en K, kalium, foliumzuur en calcium. Als kruisbloemige groente bevat broccoli ook glucosinolaten, die sterke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat deze verbindingen kunnen helpen beschermen tegen chronische ziekten zoals diabetes, hartziekten en bepaalde soorten kanker.

Deze roosjes behouden de meeste voedingsstoffen als ze rauw worden gegeten, maar zijn nog steeds een geweldige bron van vitaminen als ze worden gekookt, zegt Burgess. Als je ze stoomt, blijven de meeste voedingsstoffen behouden, maar je kunt ze ook licht geroosterd eten als een knapperig bijgerecht.