Dit zijn de 9 beste stemmingsverbeterende voedingsmiddelen om toe te voegen aan je wekelijkse rotatie

Omega-3-vetzuren, met name EPA en DHA, ondersteunen de gezondheid van de hersenen en verminderen ontstekingen, die in verband zijn gebracht met stemmingsstoornissen. 'Studies geven aan dat de inname van omega-3-vetzuren, met name uit vette vis, verband houdt met een verminderd risico op depressie. Dit effect is vooral prominent bij vrouwen', zegt Vasquez. Recent onderzoek heeft ook aangetoond dat omega-3-vetzuren depressie kunnen beïnvloeden door hersenactiviteiten te beïnvloeden die betrokken zijn bij stemmingsregulatie.

Omdat omega-3's uit de voeding moeten worden gehaald, moet je een paar keer per week zalm, makreel, haring, witte tonijn, sardines en forel aan je dieet toevoegen.

Vezels zijn hierbij de sleutel. 'Dieetvezels zijn essentieel voor het behoud van een gezonde darmflora en nieuw bewijsmateriaal koppelt darmflora aan mentale gezondheid. Vezels kunnen helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en de stemming te verbeteren', zegt Vasquez. 'Het darm microbioom speelt een rol bij ontstekingen en een dieet met weinig vezels kan de verscheidenheid aan nuttige bacteriën verminderen, wat bijdraagt ​​aan een grotere kans op depressie.' Bovendien suggereert onderzoek dat een hogere vezel inname in de loop van de tijd wordt geassocieerd met een betere mentale kwaliteit van leven, mogelijk vanwege de effecten op de darmflora en ontstekingen.

Kies voor volkoren granen, zoals bruine rijst, haver en quinoa, om de vezel inname te verhogen voor een betere stemming.

'Noten en zaden zijn rijk aan gezonde vetten, magnesium en vitamine E, die de gezondheid van de hersenen ondersteunen', zegt Vasquez. 'Magnesium, dat in noten zit, is vooral gunstig vanwege de rol die het speelt bij stemmingsregulatie.' Het mediterrane dieet, dat rijk is aan noten en zaden, wordt in verband gebracht met een verminderd risico op depressie.

Eet een paar keer per week een handvol noten of zaden, zoals amandelen, walnoten en pompoenpitten, voor een boost aan stemmingsverbeterende voedingsstoffen.

Bessen bevatten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten zoals carotenoïden, flavonoïden en anthocyanen, die kunnen helpen ontstekingen te verminderen die in verband worden gebracht met stemmingsstoornissen, zegt Kesavarapu. Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van anthocyanen uit fruit zoals bosbessen, aardbeien en bramen in verband is gebracht met minder depressieve symptomen. Een recent onderzoek heeft ook aangetoond dat de fytochemicaliën in bessen kunnen beschermen tegen leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten door ontstekingen te verminderen en de neuroplasticiteit van de hersenen te verbeteren.

Streef naar twee tot drie porties fruit, inclusief bessen, per dag. Gooi ze over je ochtendhavermout, meng ze in een smoothie of geniet ervan als middagsnack.

Natuurlijk is het idee van chocolade aantrekkelijk voor een snelle stemmingsboost, maar er is eigenlijk een groot aantal onderzoeken naar de effecten van chocolade op stemming en het vermogen om gevoelens van kalmte en tevredenheid te vergroten. 'Chocolade bevat cacaopolyfenolen met antioxiderende eigenschappen, die neurotransmitters zoals serotonine of dopamine verhogen', zegt dokter Kesavarapu.

Neem een ​​klein stukje pure chocolade (70 procent of hoger) als je trek hebt in iets zoets.

Je denkt misschien niet dat paddenstoelen voedingskrachtpatsers zijn, maar ze zitten boordevol voedingsstoffen zoals B12 en antioxidanten die de hersenfunctie ondersteunen, zegt Vasquez. Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat paddenstoelen talloze bioactieve stoffen bevatten die kunnen helpen angst te verminderen.

Voeg paddenstoelen zoals shiitake, maitake en reishi toe aan salades, roerbakgerechten en soepen vanwege hun rijke voedingsprofiel en stemmingsverbeterende potentieel.

Goed nieuws als je een theedrinker bent: L-theanine, een aminozuur dat voorkomt in groene thee, kan ontspanning bevorderen door de neurotransmitters in de hersenen te beïnvloeden, zegt Kesavarapu. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat L-theanine angst kan verminderen en de stemming kan verbeteren.

Geniet 's middags van een kopje groene thee voor een ontspannende pauze.

Sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt bevatten probiotische bacteriën die de gezondheid van de darmen ondersteunen, wat nauw verbonden is met mentale gezondheid via de darm-hersen-as, zegt Vasquez. Onderzoek naar probiotica en darmgezondheid is nog in ontwikkeling, maar een recent overzicht vermeldde positieve effecten op stemming in de samenvatting van de gezondheidsvoordelen.

Voeg yoghurt toe aan je ontbijtsmoothie of gebruik het als groentedip om de gezondheid van de darmen te ondersteunen en mogelijk je stemming te verbeteren.