Medisch gereviewd door 
Het 's avonds innemen van al je vitamines en supplementen is misschien de makkelijkste manier om te onthouden dat je ze moet innemen, maar slaap en supplementen zijn niet altijd goede bondgenoten. Sommige supplementen kunnen je slaap verstoren of het inslapen juist bemoeilijken als je ze te kort voor het donker inneemt.
Lees hieronder meer over welke vitamines en mineralen je beter kunt vermijden voor het slapengaan en welke supplementen je slaap juist ten goede kunnen komen.
Vitamines en supplementen die je beter kunt vermijden voor het slapengaan
Om je slaaphygiëne te behouden, denk twee keer na over het innemen van de volgende supplementen voor het slapengaan.
Vitamine B12
'B-vitamines, met name B12, spelen een rol bij zowel de energieproductie als de neurologische functie, dus het is beter om ze aan het begin van de dag in te nemen', zegt Hannah Holzum, de oprichter van Wholesome Nutrition Co.
Houd er rekening mee dat studies slapeloosheid in verband hebben gebracht met zowel een laag als een verhoogd vitamine B12-gehalte. Het is verstandig om ervoor te zorgen dat je precies genoeg vitamine B12 inneemt om je gezondheid te ondersteunen, en je dosering goed te timen. Een gemiddelde volwassene zou dagelijks ongeveer 2,4 microgram (mcg) vitamine B12 moeten consumeren, met een iets hogere inname van respectievelijk 2,6 mcg en 2,8 mcg voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Calcium
Het innemen van calcium voor het slapengaan kan de slaap verstoren, omdat het de magnesiumopname negatief kan beïnvloeden, een mineraal dat de slaap ondersteunt.
Maar sla het niet helemaal over: calciumtekort kan ook je slaap verstoren. Het is het beste om je te houden aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calciumsuppletie, die ongeveer 1000 milligram (mg) bedraagt (1200 mg per dag voor volwassenen ouder dan 51 jaar), of gewoon calcium in te nemen via de voeding. Onderzoek naar het effect van calciumbronnen zoals melk en melkproducten op de slaap toont aan dat ze de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Multivitaminen
Omdat de meeste multivitaminen voedingsstoffen zoals calcium en B-vitaminen bevatten, is het om de hierboven genoemde redenen beter om ze niet in te nemen tijdens het slapengaan. Bovendien wijst Holzum erop dat, aangezien de meeste multivitaminen vetoplosbare vitamines bevatten die vet uit de voeding nodig hebben om optimaal door het lichaam te worden opgenomen, ze 'het beste tijdens een maaltijd kunnen worden ingenomen, in plaats van vlak voor het slapengaan.'
Natuurlijk hoeft niet iedereen een multivitamine te nemen voor een optimale gezondheid, mits je alleen via je voeding aan je voedingsbehoeften voldoet. Dagelijkse multivitaminen kunnen echter gunstig zijn voor mensen die proberen zwanger te worden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met malabsorptieproblemen en ouderen met een verminderde eetlust die risico lopen op een onvoldoende inname van voedingsstoffen.
Supplementen die goed zijn voor de slaap
Hoewel sommige supplementen niet ideaal zijn om voor het slapengaan in te nemen, kunnen andere juist de slaap bevorderen.
Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal dat de slaap ondersteunt. Een onderzoek uit 2024 naar magnesiumthreonaat toonde aan dat wanneer mensen deze vorm van magnesium twee uur voor het slapengaan innamen, hun slaapkwaliteit (met name diepe slaap), stemming, energie, alertheid en dagelijkse activiteit en productiviteit verbeterden. Een gemiddelde volwassene zou dagelijks minimaal 310 tot 420 mg magnesium moeten innemen, waarbij hogere doses voor mannen worden aanbevolen.
'Magnesium is niet voor niets een populair supplement voor de nacht — onderzoek suggereert dat het een rol speelt bij de regulering van neurotransmitters die betrokken zijn bij slaap en ontspanning', aldus Amy Anderson, de oprichter van A+ Nutrition. Ze adviseert vormen zoals magnesiumglycinaat of -citraat, waarvan bekend is dat ze door de meeste mensen goed worden verdragen, in doses tussen 200 en 400 mg na het avondeten of voor het slapengaan. 'Als diëtist maak ik graag een kleine 'sleepy mocktail' met magnesiumglycinaatpoeder, water en een scheutje kersensap voor een goede nachtrust.'
Vitamine C
Een onderzoek uit 2024 toont aan dat hogere serumvitamine C-waarden verband houden met een betere slaap. Verder onderzoek bevestigt dat 132 tot 191 mg vitamine C per dag slaapstoornissen kan helpen voorkomen. Een gemiddelde volwassene zou minimaal 75 tot 90 mg vitamine C per dag moeten consumeren, met hogere doses die worden aanbevolen voor mannen en tot 120 mg per dag voor vrouwen die borstvoeding geven.
IJzer
Als je een ijzertekort hebt, kan een slecht slaappatroon normaal zijn. Maar dagelijkse ijzersuppletie om ervoor te zorgen dat je waarden binnen de normale waarden blijven, kan je helpen om gezonder te slapen. Een gemiddelde man zou ongeveer 8 mg ijzer per dag moeten consumeren, een gemiddelde vrouw 18 mg, en zwangere vrouwen 27 mg.
Omega-3-vetzuren
Een onderzoek uit 2024 meldt dat een hogere inname van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren leidt tot een betere slaapefficiëntie, oftewel de verhouding tussen de tijd die je slapend doorbrengt en de totale tijd die je in bed doorbrengt. Deskundigen suggereren dat de inname van omega-3-vetzuren de slaap kan ondersteunen door de regulatie van de serotonine-afgifte te beïnvloeden, wat op zijn beurt kan helpen bij het reguleren van de slaap.
Een gemiddelde volwassene zou dagelijks minimaal 1,1 tot 1,6 gram omega-3-vetzuren moeten binnenkrijgen, waarbij hogere doses worden aanbevolen voor mannen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Conclusie
Om ervoor te zorgen dat je optimaal slaapt, is het belangrijk om magnesium voor het slapengaan te gebruiken. Hoewel het dagelijks innemen van een multivitamine je slaapgezondheid kan ondersteunen, raden we je aan om het bij je ochtendmaaltijd in te nemen om slaapverstoring te voorkomen en de opname te verbeteren.
Als je niet zeker weet of je supplement veilig is om voor het slapengaan in te nemen, neem dan contact op met een betrouwbare zorgverlener of apotheker voor advies. Om van een goede nachtrust te genieten en tegelijkertijd je lichaam te voeden met supplementen, is een balans van de voedingsstoffen die het beste zijn voor jouw lichaam nodig: niet te veel en niet te weinig.
Melissa Prest, R.D., D.C.N. is a registered dietitian nutritionist and holds a Doctor of Clinical Nutrition degree from Rutgers University. Melissa owns Kidney Nutrition Specialists, a nutrition practice dedicated to helping individuals living with chronic kidney disease, and is the Foundation Dietitian for the National Kidney Foundation of Illinois where she focuses on disease prevention, health education, and nutrition consultation.
