Medisch gereviewd door 
Zonnebloem-, pompoen- en sesamzaad zijn al tientallen jaren populaire keuzes, maar nu winnen chia- en lijnzaad de meeste aandacht in de voedingswereld. Ze zijn allebei gezond en even veelzijdig, maar er zijn duidelijke verschillen in smaak, textuur en voedingswaarde.
Om te achterhalen hoe chiazaad zich verhoudt tot lijnzaad op traditioneel, nutritioneel en culinair vlak, hebben we twee vooraanstaande diëtisten geraadpleegd. Hieronder leggen ze alles uit wat je moet weten over chiazaad versus lijnzaad, zodat je de beste keuze kunt maken voor jouw voedingsplan.
Wat is het verschil tussen chiazaad en lijnzaad?
'Chiazaad is een eetbaar, klein zwart zaadje dat kan uitgroeien tot een plant die behoort tot de muntfamilie. Ze bestaan al eeuwen en waren een basisvoedsel voor de Azteken', zegt Carmelita Lombera, klinisch diëtiste en gecertificeerd gezondheidscoach in Sacramento, Californië. Lijnzaad is een eetbaar bruin zaadje dat kan uitgroeien tot een bloeiende plant. Het komt oorspronkelijk uit Frankrijk, maar wordt tegenwoordig wereldwijd veel gebruikt.
De tekst gaat verder onder de afbeelding.
Ja, het zijn beide zaden, maar ze worden op verschillende manieren geconsumeerd en bieden verschillende voedingsvoordelen. Chiazaad staat er bijvoorbeeld om bekend dat het meer dan tien keer hun eigen volume aan vloeistof kan absorberen en daarna een geleiachtige textuur krijgt, terwijl lijnzaad vaak tot poeder wordt vermalen of tot een eetbare olie wordt verwerkt, merkt Lombera op.
Vezels
'Vezels zijn een uitstekende voedingsbron voor de gezondheid van het hart en de dikke darm. Regelmatig vezels in je voeding opnemen kan dus niet alleen helpen je darmen te reguleren, maar kan ook beschermend werken tegen hart- en vaatziekten en darmkanker', zegt Sophie Balzora, gastro-enteroloog aan de NYU Langone. Gelukkig bevatten zaden zoals chiazaad en lijnzaad vaak behoorlijk wat vezels.
'Chiazaad bevat meer vezels dan lijnzaad, maar beide zijn een goede keuze voor iedereen die zijn of haar vezel inname wil verhogen', zegt Lombera. Volgens de USDA bevat twee eetlepels chiazaad ongeveer zeven gram vezels, maar Lombera wijst erop dat het vezelgehalte van lijnzaad afhangt van het soort lijnzaad dat je eet. Zo bevatten twee eetlepels hele lijnzaad ongeveer vijf gram vezels, twee eetlepels lijnzaadmeel ongeveer drie gram vezels en lijnzaadolie geen vezels.
Eiwitten
Ons lichaam heeft eiwitten nodig om cellen op te bouwen en te herstellen, vooral in onze spieren en botten. Qua eiwitgehalte is lijnzaad de winnaar, maar niet met grote voorsprong. Gegevens van de USDA tonen aan dat twee eetlepels chiazaad ongeveer 3,4 gram eiwit bevat, terwijl twee eetlepels lijnzaad ongeveer 3,8 gram eiwit bevat.
Gezonde vetten
Omega-3-vetzuren zijn de vetzuren die je prioriteit wilt geven, en zowel chiazaad als lijnzaad bevatten plantaardige ALA-omega-3-vetzuren. Je lichaam zet een beperkte hoeveelheid ALA om in EPA en DHA, 'die ontstekingsremmend werken en de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen', zegt Lombera. Lijnzaad heeft echter een voorsprong. Een ons lijnzaad bevat meer dan 6000 mg ALA, terwijl een ons chiazaad 4900 mg ALA bevat, volgens Bob's Red Mill, een voedingsmiddelenbedrijf dat beide zaden verkoopt.
Vitaminen en mineralen
Het hangt ervan af welke vitaminen en mineralen je zoekt. Hier zijn enkele statistieken uit de voedingsdatabase van de USDA die het vitamine- en mineralen gehalte van twee eetlepels chiazaad vergelijken met twee eetlepels lijnzaad.
Chiazaad
- Calcium 132,5 mg
- Magnesium 70,28 mg
- Fosfor 180 mg
- Kalium 85,5 mg
- Zink 1 mg
- Foliumzuur 10,2 mcg
Lijnzaad
- Calcium 48,3 mg
- Magnesium 78,1 mg
- Fosfor 116,8 mg
- Kalium 41,6 mg
- Zink 1 mg
- Foliumzuur 8,6 mcg
Antioxidanten
Chiazaad bevat meer antioxidanten, maar lijnzaad bevat meer van een specifiek type antioxidant genaamd lignanen. Lignanen zijn fyto-oestrogenen, die hormonale ondersteuning kunnen bieden. 'Ik raad lijnzaad aan iedereen aan die kampt met symptomen van een laag oestrogeengehalte, zoals opvliegers en gewichtstoename', zegt Lombera.
Hoe je meer chia- en lijnzaad aan je dieet kunt toevoegen
'Chiazaad smaakt heerlijk in gerechten zoals havermout, yoghurt en pudding, omdat de zaden uitzetten tot een gelachtige textuur, maar toch een beetje knapperig blijven', zegt Lombera. 'Je kunt chiazaad zelfs toevoegen aan pindakaas en jam om je pindakaas-jam sandwich een extra vezelboost te geven. De makkelijkste manier om chiazaad aan je dieet toe te voegen, is door het aan water toe te voegen, maar niet iedereen drinkt het graag.'
'Lijnzaad bevat een aantal van dezelfde voedingsstoffen, waardoor het een gezonde optie is, maar velen merken op dat dit zaad, vergeleken met chiazaad, een sterkere, soms nootachtigere smaak heeft dan chiazaad', zegt Balzora. Je kunt ze in hun geheel eten (maar zorg ervoor dat je ze goed kauwt), gemalen of als lijnzaadolie. Ze merkt echter op dat het malen van de zaden het meest effectief is om de omega 3-vetzuren binnen te krijgen.
Beide zaden zijn ook een goede toevoeging aan smoothies en gebak. Maar hoe je ze ook eet, zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, vooral als je lichaam niet gewend is aan een vezelrijk dieet. Te snel je vezel inname verhogen zonder voldoende vocht kan je spijsvertering juist negatief beïnvloeden en tot constipatie leiden.
Conclusie
Zowel chiazaad- als lijnzaad zijn optimale keuzes als je meer vezelrijke, voedingsrijke voedingsmiddelen aan je dieet wilt toevoegen. 'Begin rustig en raadpleeg je arts als je niet zeker weet hoe je moet beginnen, vooral als je niet gewend bent om regelmatig een vezelrijk dieet te volgen', zegt Balzora. 'Wees niet bang om een beetje te experimenteren met hoe je de zaden verwerkt in je favoriete gerechten. Je zult jezelf misschien verrassen, en je gezondheid zal je dankbaar zijn.'
Laura Iu, R.D., is a registered dietitian nutritionist, certified intuitive eating counselor, yoga guide, and owner of Laura Iu Nutrition, a private practice in New York City. She earned her Bachelor of Science in Nutrition and Dietetics from New York University and completed her internship in dietetics at Weill Cornell & Columbia Medical Center of New York-Presbyterian Hospital. She went on to work in New York City’s top hospitals, including Mount Sinai Hospital and NYU Langone Health. She believes that true health is all encompassing — physical, emotional, and mental wellbeing — not an external measure via shape or size.
