Het lijkt erop dat overal waar we op onze sociale media kijken, iedereen een verzwaard vest draagt of zijn rugzak inpakt voor een wandeling, op zoek naar een hogere trainingsintensiteit. Het blijkt dat, of je nu liever een rugzak draagt of in een verzwaard vest loopt, afgezien van de semantiek, het dragen van dingen over lange afstanden een geweldige manier is om je cardio-inspanningen te verbeteren. Omdat ik me terdege bewust was van deze voordelen, wilde ik mijn dagelijkse wandelingen graag inpassen in een challenge van een week.
Sterker nog, dit was niet de eerste keer dat ik het dragen van zware spullen in mijn dagelijkse routine heb opgenomen. Jarenlang droeg ik zware apparatuur een steile heuvel op voor een wandeling van 15 minuten om een buitentrainingsplek voor mijn personal training-klanten te bereiken. Daardoor had ik onbedoeld de beloning ontvangen van de fitste en sterkste persoon te zijn die ik ooit was geweest. Dit is iets wat ik enorm heb gemist nu de reistijd naar mijn bureau in vergelijking daarmee bijzonder licht is.
Michael Easter, auteur van The Comfort Crisis, is ook een groot voorstander van wandelen in een verzwaard vest – vooral voor vrouwen – en hij gelooft dat het de oplossing is voor het hedendaagse dilemma van een chronisch zittende levensstijl. In Easters 2%-nieuwsbrief legt hij uit: 'Het menselijk lichaam is gebouwd om te wandelen, om gewicht over een lange afstand te dragen.'
Het is iets waar mensen zich door de eeuwen heen van nature aan hebben aangepast, legt Easter uit. 'Wij zijn de enige soort die dingen ver kan dragen', voegt hij eraan toe. 'Naarmate we evolueerden, hebben we deze vaardigheid gebruikt om te jagen en te verzamelen, hulpbronnen te verplaatsen en gereedschappen mee te nemen naar het onbekende.'
Een gebied dat steeds meer aandacht krijgt – Easter voegt toe dat steeds meer gezondheidswetenschappers zich realiseren dat wandelen de beste oefening voor vrouwen zou kunnen zijn. 'Dat komt omdat wandelen vrouwen unieke voordelen biedt die andere oefeningen niet bieden', zegt hij.
De tekst gaat verder onder de afbeelding.
Waarom zouden vrouwen in een verzwaard vest moeten lopen?
Gewichtstraining zonder sportschool
We snappen het. We moeten krachttraining doen en we worden ons steeds meer bewust van deze noodzaak naarmate we ouder worden. En als we geen zin hebben om tijdens de spits naar de sportschool te gaan, stelt wandelen in een verzwaard vest ons in staat om onze kracht te verbeteren zonder zelfs maar in de buurt van een fitnessruimte te komen.
Een van de meest aantrekkelijke voordelen van wandelen in een verzwaard vest is dat we het in het plaatselijke park kunnen doen en tegelijkertijd wat frisse lucht kunnen happen. Bovendien, met bewegingsrichtlijnen die 150 minuten matige lichaamsbeweging per week aanbevelen, kan wandelen in een verzwaard vest ons helpen om dat doel effectief te bereiken. 'Rucking combineert uithoudingsvermogen en kracht', zegt Easter. 'Het stelt vrouwen in staat om aan de [oefen]richtlijnen te voldoen en hun spieren te trainen zonder een voet in een fitnessruimte te zetten.'
Low-impact cardio
Door meer gewicht te dragen tijdens dezelfde afstand, verhogen we onze hartslag en de intensiteit van de beweging die we maken, zonder de grotere impact van springen of rennen. Een onderzoek onder vrouwen, uitgevoerd door de Universiteit van New Mexico, toonde aan dat het gebruik van een verzwaard vest, in dit geval tijdens het lopen op een loopband, de VO2max kan verhogen.
Verbeterde botdichtheid
Een onderzoek gepubliceerd in Quality of Life Research toonde aan dat oudere deelnemers die deelnamen aan oefeningen in een verzwaard vest, hun botdichtheid met 1 procent verhoogden. Daarentegen daalde de botdichtheid van de deelnemers die geen verzwaard vest droegen met 0,6 procent gedurende het onderzoek.
'Iedereen begint rond de leeftijd van 30 jaar botmassa te verliezen', aldus Easter. 'Maar vrouwen na de menopauze beginnen het in een snel en gevaarlijk tempo te verliezen. Daarom vormen botbreuken een van de grootste gezondheidsbedreigingen voor vrouwen.'
Een manier om deze afname van botmassa te voorkomen, is door wat gewicht toe te voegen aan onze wandelingen. Een andere studie, gepubliceerd door The Journals of Gerontology, toonde aan dat bij onderzoek naar de effecten van bewegen met een verzwaard vest bij postmenopauzale vrouwen, verlies van heupbotmassa werd voorkomen en de botmineraaldichtheid behouden bleef. Bovendien hielden ze zich meer dan vijf jaar aan het oefenprogramma, wat suggereert dat het misschien een gemakkelijke en plezierige aanvulling op hun routine was.
Hogere inspanningscapaciteit
Het lijkt erop dat de geruchten dat we ongemak tijdens het sporten tolereren, waar zijn. Easter legt uit dat vrouwen de neiging hebben om zichzelf meer te pushen tijdens het sporten – en dit is met name het geval bij rucking of wandelen in een verzwaard vest. Hij verwijst naar een onderzoek onder Britse militaire rekruten: 'De rekruten moesten 10 kilometer rucken met 15 of 20 kilo. De gewichten waren niet verdeeld naar geslacht, wat betekent dat sommige vrouwen rucken met 20 kilo.'
Verwijzend naar hetzelfde onderzoek zegt Easter dat de vrouwen de route gemiddeld twee minuten sneller aflegden dan de mannen. 'Door deze inspanning rapporteerden de vrouwen een hogere mate van ervaren inspanning – wat in feite aangeeft hoe zwaar de rucking aanvoelde – vergeleken met mannen, maar ze waren beter in staat om door het ongemak heen te gaan', zegt hij. 'Dit is een bevinding die in ander onderzoek is herhaald. Vrouwen hebben een hoge tolerantie voor ongemak tijdens het sporten.'
Dit waren niet de enige bevindingen, legt Easter uit: 'De vrouwen herstelden ook sneller.' Toen ze de mannen opnieuw testten op een beenkrachtmeter, waren hun prestaties enorm gedaald. De kracht van de vrouwen was daarentegen niet zo veel afgenomen.
Het lijkt erop dat wandelen in een gewichtsvest, of rucking, een verborgen talent van ons is, dat wacht om aangeboord te worden.
De tekst gaat verder onder de korte video.
Welke spieren train je met wandelen in een verzwaard vest?
Wandelen in een verzwaard vest traint voornamelijk je onderlichaamspieren – dus je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het traint echter ook je core, trapezius en stabiliserende rompspieren terwijl je probeert rechtop te blijven. Wanneer je een rugzak vol gewichten draagt, zul je merken dat je je buikspieren aanspant om te voorkomen dat je naar achteren wordt getrokken. Een vest daarentegen is proportioneel verzwaard rond het lichaam, waardoor het de rug- en buikspieren gelijkmatiger traint.
Om er zeker van te zijn dat ik het wandelen in een verzwaard vest optimaal benutte en de juiste spieren trainde, concentreerde ik me op het volgende:
- Een open borst houden met mijn ogen recht naar boven en naar voren.
- Gelijkmatige passen maken om ervoor te zorgen dat ik zuinig met mijn bewegingen omging.
- Ofwel de handvatten van de rugzak vasthouden ofwel mijn armen losjes langs mijn lichaam laten zwaaien.
- Mijn core aanspannen wanneer de vermoeidheid toenam om te voorkomen dat ik in elkaar zakte.
Vijf dingen die ik leerde van een week wandelen in een verzwaard vest
1. Het was intensiever dan ik had verwacht
Aanbevolen wordt om te beginnen met wandelen of klimmen in een verzwaringsvest met 10-15 procent van je lichaamsgewicht. Ik had optimistisch gekozen voor de hogere kant van deze schaal en besloot een verzwaringsvest van 10 kg te gebruiken. Op mijn eerste dag begon ik met 30 minuten op de loopband in mijn gebruikelijke tempo, maar merkte dat ik na 10 minuten de snelheid iets moest verlagen. Ik heb zelfs overwogen om wat gewicht te minderen, maar uiteindelijk kreeg ik de smaak te pakken, 30 minuten stevig wandelen was zeker genoeg om flink te zweten.
De tekst gaat verder onder de korte video.
2. Ik loop het liefst met een verzwaarde rugzak
Een persoonlijke voorkeur: ik draag het gewicht graag achter me in een rugzak. Dit betekent dat mijn nekspieren – de spieren aan weerszijden van mijn nek – minder hard hoeven te werken en minder pijnlijk zijn als ik langere afstanden loop. Een verzwaard vest is echter iets praktischer om onder een jas of hoodie te dragen tijdens een wandeling met de hond of een kort blokje om. Je kunt de gewichten uit je verzwaringsvest halen en in je rugzak stoppen als je dat liever wilt – zorg er wel voor dat de banden van je rugzak goed vastzitten en comfortabel zitten.
3. Mijn hartslag tijdens het wandelen was veel hoger dan normaal
Als je regelmatig met een hond wandelt, weet je dat je regelmatig moet stoppen om geduldig te wachten tot de hond rond snuffelt. Daardoor weet je hoe moeilijk het is om je hartslag langdurig omhoog te krijgen. Het voordeel van het dragen van een verzwaringsvest is dat je tijdens de periodes dat je in een stevig tempo wandelt, je hartslag verder kunt verhogen, zelfs als je af en toe moet stoppen.
4. Je kunt het gewicht en de duur geleidelijk verhogen
Het hoeft niet super intensief te zijn. Je kunt zelfs beginnen met een gewicht dat je hanteerbaar vindt en elke paar weken 1-2 kg toevoegen naarmate je sterker wordt. Omdat de belasting van je lichaam lager is dan bij hardlopen, merk je mogelijk ook dat je herstelbehoefte afneemt, zodat je vaker kunt herstellen. Op de dagen dat ik de intensiteit wilde verlagen, liep ik gewoon 10 minuten in het verzwaringsvest en deed het de rest van mijn wandelingen die dag uit.
5. Ik vond het een geweldige bron van stressmanagement
Ik ben een groot fan van wandelen en minstens een uur per dag wandelen is al een diepgewortelde gewoonte in mijn routine. Maar de toevoeging van een verzwaard vest en een goede afspeellijst was de perfecte manier om me geaard te voelen en mijn dag te beginnen met een grotere endorfineboost. De toename in intensiteit was welkom op de dagen dat ik niet echt zin had om te hardlopen, maar toch zin had om 'iets' te doen.
Algemene gedachten na het wandelen met een verzwaard vest
Voor mij voelt wandelen met een verzwaard vest als iets dat ik vrij gemakkelijk op de lange termijn kan volhouden, dus ik zal mijn nieuwe gewoonte ook na de zevendaagse uitdaging voortzetten. Of je nu kiest voor wandelen met een verzwaarde rugzak of een verzwaarde vest, het is een makkelijke manier om meer gewicht te dragen tijdens je dagelijkse activiteiten, zonder dat je je hoeft te committeren aan een workout. Bovendien is het dragen van gewicht voor vrouwen enorm belangrijk om spiermassa en botgezondheid te behouden – en dit is iets waar ik me nu ik in de dertig ben, extra op wil richten.
Ongeacht je leeftijd is het belangrijkste voordeel van wandelen met een verzwaard vest echter de lage impact ervan. Voor iemand die snel geblesseerd raakt door te veel hardlopen, is dit het perfecte alternatief dat mijn hartslag meer verhoogt dan wandelen – ik vind het ook leuk en kan het op de lange termijn volhouden.
