Het samen innemen van al je vitamines en mineralen lijkt een makkelijke manier om je dieet wat gezonder te maken, toch? Hoewel 'alles tegelijk' een handige aanpak is, is het volgens artsen en voedingsdeskundigen niet per se optimaal.

Sommige vitamines en mineralen kunnen elkaar tegenwerken, waardoor hun effectiviteit afneemt en er mogelijk bijwerkingen zoals misselijkheid, diarree en constipatie kunnen optreden. Om optimaal te profiteren van je supplementen (en laten we eerlijk zijn, je geld), is het belangrijk om te weten welke combinaties je beter kunt vermijden.

'Veel mensen beseffen niet hoe belangrijk timing is als het om supplementen gaat', zegt Amy Margulies, gediplomeerd diëtiste en eigenaar van The Rebellius RD. 'Sommige worden beter opgenomen met voedsel, terwijl andere het beste op een lege maag worden opgenomen. Andere combinaties kunnen elkaar of medicijnen juist beïnvloeden.'

Met andere woorden, het combineren van bepaalde supplementen kan juist het tegenovergestelde effect hebben op je gezondheid. In extremere gevallen kunnen langdurige voedingstekorten en vitaminevergiftiging optreden, zegt Brynna Connor, arts, gediplomeerd huisarts en Healthcare Ambassador voor Northwestpharmacy.com.

Dat betekent niet dat je bang moet zijn om supplementen te nemen. Doe gewoon wat je kunt om de onderstaande vitamine- en mineralencombinaties te vermijden. Zo bescherm je je gezondheid en profiteer je van de voordelen die je van supplementen verwacht.

Deze vitamines en supplementen wil je niet samen innemen

Niet mengen: IJzer en calcium

Calcium verstoort de opname van ijzer in de darmen, waardoor deze combinatie niet werkt. Als je een tekort aan beide hebt, kun je nog steeds zowel calcium als ijzer innemen, zolang je de innames maar goed verdeelt.

Wat te doen: Neem ijzer minstens twee uur voor of na calciumrijke voeding (zoals zuivelproducten, bladgroenten of vis met graten uit blik) of supplementen. Calcium wordt het best opgenomen wanneer het in kleinere doses (500 milligram of minder) verspreid over de dag wordt ingenomen, zegt Lamees Hamdan, een integratief arts. Hoewel calciumcitraat met of zonder voedsel kan worden ingenomen, is het het beste om calciumcarbonaat met voedsel in te nemen, omdat het afhankelijk is van maagzuur voor optimale opname.

Niet mengen: ijzer en zink

Net als ijzer en calcium gaan ijzer en zink niet zo goed samen. Onderzoek toont aan dat ze in onze darmen concurreren om dezelfde absorptieroutes. 'Als je een hooggedoseerd ijzersupplement en zink tegelijkertijd gebruikt, vooral op een lege maag, is de kans groot dat je lichaam het zink niet goed opneemt', zegt Margulies.

Wat te doen: 'Voor een optimale opname is het over het algemeen het beste om ijzer met voedsel in te nemen (maar niet met calcium) en het van zink te scheiden', zegt Margulies. Omdat bepaalde voedingsmiddelen de opname van zink kunnen verstoren, adviseren de meeste artsen om het op een lege maag in te nemen. Als zink je maagklachten geeft, kun je het prima met een kleine snack innemen. Vermijd het echter wel met calcium-, ijzer- of vezelrijk voedsel, zegt Margulies.

Niet mengen: Koper en zink

Als je een zinksupplement gebruikt, is het belangrijk om te weten dat hoge doses zink de koperopname kunnen verminderen. Dit kan na verloop van tijd leiden tot een mogelijk kopertekort. Het eten van koperrijk voedsel (zoals schaaldieren, zaden, noten en orgaanvlees) kan dit effect compenseren, maar het is verstandig om dit goed in de gaten te houden en je waarden regelmatig te laten controleren.

Wat te doen: Als je zowel koper als zink moet innemen, zorg er dan voor dat er minstens twee uur tussen zit. Beide kunnen veilig op een lege maag worden ingenomen. 'Je kunt zink 's ochtends vóór het ontbijt innemen en koper vóór de lunch of het avondeten, mits je de afgelopen paar uur geen maaltijd of snack hebt genuttigd', zegt Margulies.

Niet mengen: Calcium en magnesium

Calcium en magnesium concurreren om absorptie in het maag-darmkanaal, wat betekent dat het gelijktijdig innemen van hoge doses maagklachten of problemen zoals een opgeblazen gevoel en/of diarree kan veroorzaken, zegt dokter Connor.

Wat te doen: Neem calcium en magnesium apart in, met – je raadt het al – minstens twee uur ertussen. Calcium is beter geschikt voor het ontbijt (omdat calciumcarbonaat met voedsel moet worden ingenomen), terwijl de ontspannende voordelen van magnesium het perfect maken voor je avondroutine.

Niet mengen: Vitamine B12 en vitamine C

Omdat vitamine C een zure omgeving creëert, toont onderzoek aan dat grote doses vitamine B12 mogelijk kunnen afbreken voordat het de kans krijgt zijn werk te doen.

Wat te doen: Dokter Connor raadt aan om ze in alfabetische volgorde in te nemen: Neem eerst vitamine B12 en wacht minstens twee uur met vitamine C. Je kunt vitamine B12 combineren met een licht ontbijt – het is ook prima om het op een lege maag in te nemen.

Ideale vitaminecombinaties

Er zijn ook tal van complementaire vitaminen en mineralen die elkaars effecten versterken. Hoewel experts het erover eens zijn dat je in de eerste plaats prioriteit moet geven aan het voldoen aan je voedingsbehoeften via je voeding, zijn hier enkele dynamische duo's die je ook in supplementvorm kunt nemen:

  • Vitamine C en ijzer: Vitamine C verbetert de opname van ijzer, met name het soort dat voorkomt in plantaardige bronnen zoals bonen en linzen. 'Deze combinatie is een geweldige combinatie om ijzertekort te voorkomen en je energieniveau op peil te houden', zegt Margulies.
  • Vitamine D en vitamine K12: Deze vitamines werken synergetisch samen om de calciumopname te optimaliseren en de botgezondheid te ondersteunen, zegt dokter Hamdan.
  • Vitamine A en ijzer: Onderzoek toont aan dat deze combinatie samen nog krachtiger is, vooral voor mensen met bloedarmoede.

Hoe zit het met multivitaminen?

Als bepaalde vitaminen en mineralen elkaars opname belemmeren, vraag je je misschien af ​​of multivitaminesupplementen veilig zijn. 'Multivitaminen zijn specifiek samengesteld met kleinere, uitgebalanceerde doses die niet met elkaar concurreren', legt Margulies uit.

Conclusie

Overleg altijd met je huisarts voordat je met een nieuw supplement begint, zelfs een volledig natuurlijk supplement. Het is de veiligste manier om mogelijke contra-indicaties met je huidige medicijnen te vermijden, met name bloeddrukmedicijnen, schildkliermedicijnen en anticoagulantia, zegt dokter Connor. 'Het is altijd het beste om een ​​routine aan te houden als het gaat om het innemen van je vitamines en mineralen', zegt ze. 'Als je eenmaal weet hoe je ze veilig kunt spreiden, kan het innemen ervan elke dag op hetzelfde tijdstip de opname en consistentie verbeteren.'