Het oordeel is binnen: chiazaden zijn inderdaad voedingskrachtpatsers. Een nieuw onderzoek uit Irak en Iran heeft aangetoond dat de consumptie van chiazaden de bloeddruk en het cholesterol kan verlagen, en mogelijk ook diabetes en hart- en vaatziekten kan helpen voorkomen.
Maar dit verband tussen chiazaden en gezondheid is niet nieuw: deze kleine maar krachtige zaden worden al lang geprezen om hun voedingsvoordelen. Ongeveer 2 eetlepels chiazaden bevat bijna tien gram vezels en vijf gram proteïne, plus omega-3-vetzuren, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Als je dit superfood nog niet echt hebt geprobeerd, is dit het moment om dat te veranderen. Dit ingrediënt is gemakkelijk te verwerken in recepten – en een beetje levert een grote voedingswaarde op. Dat gezegd hebbende, zijn er een paar dingen die je moet weten voordat je dit zaad in alles en nog wat gaat roeren.
Hieronder delen de experts van de Good Housekeeping Test Kitchen en Good Housekeeping Institute Nutrition Labs hun beste tips voor het gebruik van deze zaden.
Wat zijn chiazaden?
Deze kleine, ovaalvormige zaden komen van de Salvia hispanica-plant, een lid van de muntfamilie. Deze zaden komen oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika en worden al eeuwenlang gekweekt. Tegenwoordig zijn ze vrijwel in iedere supermarkt te vinden.
Voedingswaarde van chiazaden (28 gram, droog), volgens de USDA:
- 140 calorieën
- 9 gram totaal vet
- 12 gram totale koolhydraten
- 10 gram voedingsvezels
- 5 gram eiwit
Wat zijn de beste manieren om chiazaden te eten?
Het is belangrijk om op te merken dat chiazaden, wanneer ze worden geweekt, vloeistof absorberen en veranderen in een gelachtige consistentie. Dit heeft invloed op de textuur van alles waar je chiazaden in roert, of dat nu smoothies, pudding, zelfgemaakte jam of iets anders is.
Tekst gaat verder onder de afbeelding
Roer het door havermout
Omdat zo'n kleine hoeveelheid zo'n voedingswaarde heeft, is het een no-brainer om een lepel chiazaad toe te voegen aan iets dat je al regelmatig eet – zoals havermout. Voedselproducent Tina Martinez roert altijd een eetlepel chiazaad door haar havermout voordat ze het in de magnetron opwarmt. 'Ik vind het heerlijk om alleen wat chiazaad te hebben, maar niet alles chiazaad (zoals het geval is bij een chia pudding).' Geen fan van warme havermout? Je kunt chiazaad ook mengen met overnight oats terwijl je een paar potten voorbereidt om in de koelkast te bewaren voor de week.
Maak een chia pudding
Je kunt niet praten over wat je met chiazaad moet doen zonder chia pudding te noemen. 'Chia pudding is zo dik en romig vanwege de manier waarop de zaadjes interacteren en opzwellen als ze worden gecombineerd met vloeistof', legt Chief Food Director Kate Merker uit. Afhankelijk van wat je nog meer toevoegt aan de vergelijking, kun je dit gerecht eten als ontbijt, tussendoortje of leuk dessert. Het maakt niet uit wanneer je het eet, weet dat het je waarschijnlijk zal helpen om verzadigd te blijven. 'Ik at chia pudding toen ik op reis was en het hield me vol, dus nu maak ik het thuis', zegt Kitchen Appliances Lab Director Nicole Papantoniou.
Meng het in smoothies
Papantoniou raadt ook aan om wat chiazaad toe te voegen aan je smoothie. 'Voeg er echter niet te veel toe, want de zaadjes kunnen de textuur veranderen en het drankje wiebelig maken', waarschuwt ze. Je zou er goed aan moeten doen om slechts een eetlepel toe te voegen aan je favoriete smoothierecept om te beginnen.
Tekst gaat verder onder de afbeelding
Maak een jam
Dit is waar het vermogen van chiazaad om vloeistof te absorberen en op te zwellen echt op de best mogelijke manier van pas komt. Chiazaad combineren met geplette bessen en ahornsiroop resulteert in een natuurlijk verdikte (snelle!) jam – geen extra pectine of gelatine nodig. 'Ik gebruik het als ik gewoon bevroren fruit inkook voor een jam', zegt adjunct-hoofdredacteur Sarah Gregory. Ze smeert de jam vervolgens op toast, roert het door havermout of doet het zelfs in een havermoutreep voor het ontbijt.
Geef je energierepen een boost
Als je deze voedingsrijke snacks meestal zelf maakt om in je koelkast of vriezer te bewaren, roer dan wat chiazaadjes door je volgende portie. Voedingsdirecteur Stefani Sassos voegt altijd chiazaadjes toe aan haar energierepen.
Kun je droge chiazaden eten?
Hoewel het minder gebruikelijk is om ze droog (ongeweekt) te eten, kun je droge chiazaadjes wel met mate eten. Ze geven een knapperige bite aan alles waar je ze op strooit. Dat kan yoghurt of smoothie bowls zijn, met een handjevol granola, maar ook salades. Papantoniou strooit ze graag over bananen met pindakaas.
Tekst gaat verder onder de afbeelding
Hoe week je chiazaadjes?
Chiazaadjes weken helpt bij de spijsvertering. Zo week je chiazaad: streef naar een verhouding van 1:4 van zaden tot vloeistof (bijvoorbeeld melk, notenmelk of water). Meng en laat het op kamertemperatuur staan, tot het mengsel dikker wordt, bijna als tapioca pudding, ongeveer 20 minuten. Om chia pudding te maken, pas je de verhouding aan om de vloeistof te vergroten, ongeveer 1:8, en bewaar je de chia pudding afgedekt in de koelkast, een nacht lang.
Hoe moet je chiazaad bewaren?
Hoewel het advies is om chiazaad op een koele, donkere plek te bewaren (lees: je voorraadkast), bewaart slechts de helft van het voedingsteam ze daar. De andere helft bewaart ze in de vriezer, wat kan helpen om hun houdbaarheid te verlengen.
Kun je te veel chiazaad eten?
Kortom, ja. 'Chiazaad is een kleine voedingskrachtpatser, maar je kunt er te veel van binnenkrijgen. Ze in grote hoeveelheden eten kan leiden tot spijsverteringsproblemen omdat ze erg veel vezels bevatten', zegt Sassos. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om de vezels goed te verteren en introduceer ze geleidelijk in je dieet. Dit geldt eigenlijk voor elk vezelrijk voedsel, omdat je je spijsverteringsstelsel wat tijd moet geven om te wennen aan het hogere vezelgehalte.
