Hoewel wandelen duidelijk een vorm van fysieke activiteit is, krijgt het niet altijd de erkenning die het verdient. Vooral als je de mogelijkheid hebt om te rennen, vraag je je misschien af of wandelen wel echt als een workout telt.
Voor de volledigheid, experts zeggen van wel, wandelen is een legitieme manier om te sporten. 'Zoals veel cardiovasculaire oefeningen of activiteiten, kan wandelen met een geschikte intensiteit je hart versterken en efficiënter maken, wat extra calorieën verbranden, de ademhalingsfuncties verbeteren en je humeur verbeteren door de afgifte van endorfine', zegt Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van fitnessstudio PhilanthroFIT in New York City.
Natuurlijk is er een groot verschil tussen een ontspannen wandeling maken en wandelen alsof je het meent. En hoe verhoudt wandelen zich echt tot hardlopen als workout en manier om af te vallen? Dit is wat je moet weten over wandelen om te sporten, plus hoe je een wandel workout kunt maximaliseren.
Wandelen verbrandt meer calorieën dan je denkt
Dingen zoals je gewicht, metabolisme, snelheid en de helling waarop je loopt, zijn van belang als het gaat om calorieverbranding, zegt Albert Matheny, voedingsadviseur bij Promix Nutrition en medeoprichter van SoHo Strength Lab. Over het algemeen verbrand je ongeveer 100 calorieën per 1,6 kilometer als je in een vlot tempo beweegt.
Als je het nog een tandje hoger wilt zetten, kun je proberen de trap op te lopen of op een traploper in de sportschool, zegt Matheny. Nogmaals, hier zijn een hoop variabelen bij betrokken, maar hij zegt dat je ongeveer 200 calorieën per 1,6 kilometer kunt verbranden als je de trap oploopt.
Dus als je 1,6 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 100 calorieën. Als je de tijd hebt om acht tot twaalf kilometer te wandelen, verbrand je waarschijnlijk 500 tot 800 calorieën (ongeveer hetzelfde als een uur hardlopen of fietsen). En als je het de trap op neemt, zit je op een heel ander, nou ja, niveau.
Hoe verhoudt wandelen zich tot hardlopen als het gaat om gewichtsverlies?
Hoewel wandelen zeker calorieën verbrandt, zal hardlopen je helpen om veel meer te verbranden in minder tijd. 'Wandelen wordt beschouwd als lage intensiteit en hoewel je nog steeds gewicht kunt verliezen, verbrandt hardlopen meer calorieën, wat zal resulteren in een groter gewichtsverlies in het algemeen', zegt Alesha Courtney, trainer en coach.
Nogmaals, hoeveel calorieën je verbrandt, hangt af van je metabolisme, zegt Courtney. Het hangt ook af van je gewicht, snelheid, afstand en inspanning, zegt Ash Wilking, trainer en coach.
Maar als voorbeeld, een vrouw van 61 kg kan tussen de 100 en 115 calorieën verbranden tijdens een wandeling van 30 minuten, terwijl een hardloopsessie van 30 minuten ongeveer 250 tot 270 calorieën kan verbranden. Dezelfde vrouw kan tot 250 calorieën verbranden met een wandeling van 60 minuten, zegt Courtney, en ongeveer 600 calorieën met een hardloopsessie van een uur.
Het toevoegen van een helling aan je wandeling of hardloopsessie kan ook de hoeveelheid calorieverbranding verhogen. Een vrouw van 61 kilogram die op een helling van vijf procent rent, kan ongeveer 128 calorieën per 1,6 kilometer verbranden. Als dezelfde vrouw negen minuten lang trappen op rent (of realistisch jogt), kan ze ongeveer 154 calorieën verbranden, aldus Wilking.
Snelheid speelt ook een rol bij calorieverbranding. Bijvoorbeeld, een vrouw die op een vlakke loopband loopt met een tempo van 3,0 zou naar verwachting ongeveer 70 calorieën verbranden, maar als ze haar snelheid verhoogt naar 4,0, zou ze mogelijk tien calorieën per 1,6 kilometer extra kunnen verbranden, zegt Wilking. Voeg een helling toe en ze zou drie tot vijf calorieën per minuut meer kunnen verbranden, wat mogelijk een toename van 50 tot 60 procent in calorieverbranding per 1,6 kilometer oplevert.
In principe verbrandt hardlopen meer calorieën dan wandelen als je ze even lang doet, maar het verhogen van je snelheid, afstand of helling tijdens een van deze activiteiten zal je calorieverbranding verhogen.
Hoe weet ik of wandelen of hardlopen de juiste cardio-training voor mij is?
Als je niet zo fit bent als je zou willen zijn, kan wandelen 'enorm helpen', zegt Matheny. Hij noemt wandelen 'een geweldig startpunt voor veel mensen' en zegt dat het een 'belangrijke basis is om in vorm te komen.' En ja, dit 'telt' als cardio. 'Elke fysieke activiteit die je hartslag boven de normale rustsnelheid brengt, kan als cardio worden beschouwd', zegt Matheny.
Wandelen is ook heel gemakkelijk om te doen, benadrukt hij: 'Je kunt het overal doen, het is gemakkelijk om te beginnen en er is geen voorbereidingstijd.' En als je wilt afvallen, maar je bent huiverig om meteen aan activiteiten met een hogere impact te beginnen, kan wandelen je helpen om lichaamsvet te verliezen, voordat je andere vormen van fitness toevoegt, zoals hardlopen of fietsen, zegt Matheny.
Dat gezegd hebbende, hoeveel wandelen je helpt met je conditie hangt af van je basislijn, zegt Sklar. Als je regelmatig halve marathons loopt, is het onwaarschijnlijk dat wandelen veel zal bijdragen aan je conditie. Maar als je de neiging hebt om vrij inactief te zijn, kan regelmatig wandelen veel doen, zegt hij – en dan kun je het naar een hoger niveau tillen.
Als je net begint, 'streef dan naar een lage, haalbare wandeltijd die niet overweldigend lijkt', zegt Sklar. (Dit maakt het waarschijnlijker dat je doorgaat, zegt hij.) Verhoog vervolgens gedurende een periode van een paar weken de tijd en intensiteit van je wandeling – dat zal je helpen om na verloop van tijd voordelen te blijven zien, zegt Sklar.
Wilking zegt dat je keuze ook moet afhangen van je fysieke conditie, wat je doelen zijn en hoeveel tijd je bereid bent te besteden aan training. 'Als tijd van essentieel belang is, is hardlopen de beste manier om de calorieverbranding te maximaliseren.'
Wilking zegt ook dat je hardlopen moet laten liggen als je je spieren niet te veel wilt belasten, bijvoorbeeld als je herstelt van een blessure. Omdat hardlopen een oefening met een hoge impact is, kan het veel stress op de benen, hamstrings, bilspieren, de core en zelfs de schouders leggen. Je lichaam absorbeert slechts 1,5 keer je gewicht tijdens het wandelen, terwijl hardlopen bijna drie keer je gewicht moet absorberen, zegt Wilking. 'Hardlopen vereist meer stress op de spieren. Wandelen zou dus een geweldige manier zijn om toch calorieën te verbranden zonder dat je spieren veel moeite hoeven te doen.'
Andere cardiotrainingen met een hoge intensiteit en lage impact die je kunt overwegen, zijn roeien, zwemmen en traplopen.
Hoeveel moet ik per week wandelen of hardlopen om af te vallen?
Als je wilt wandelen om af te vallen, wat het beste is voor mensen die net beginnen met fitness of herstellen van een blessure, raadt Wilking aan om vijf tot zes keer per week te wandelen. Omdat wandelen calorieën kan verbranden en je hartslag kan verhogen zonder al te veel inspanning van je lichaam, kun je het vaker en langer doen.
Hardlopen is daarentegen een ander verhaal. Wilking raadt aan om drie tot vier keer per week te hardlopen met rustdagen en crosstrainingsessies daartussen. 'Hardlopen zorgt voor een hogere en snellere vermoeidheid van het lichaam.'
Wat betreft het tempo waarin je moet wandelen of rennen, raadt Wilking aan om je hartslag in de gaten te houden. 'Hartslag vertelt ons hoe lang we de inspanning die we leveren kunnen volhouden.' Hoe langzamer je tempo, hoe langer je kunt hardlopen of wandelen.
Door je hartslag bij te houden, weet je ook wanneer het tijd is om iets harder te gaan. 'Als wandelen je hartslag niet meer in een cardiozone brengt en je gezond genoeg bent om af en toe te joggen, is dat een goed teken dat het misschien tijd is om te beginnen.'
Kortom: als je wilt afvallen of je cardio wilt verhogen, is wandelen een volkomen haalbare, calorieverbrandende keuze. Als je meer calorieën in een kortere tijd wilt verbranden, kan hardlopen je daarbij helpen.
