Net zoals hoe lang het duurt om 10.000 stappen te lopen of hoe ver het is hangt het aantal calorieën dat je verbrandt door 10.000 stappen te lopen ook af van een paar factoren. Er is geen X stappen = Y calorieën-vergelijking, maar WalkActive-coach Joanna Hall zegt dat er wat is om naar te streven, terwijl er ook vier dingen zijn die een aanzienlijke impact kunnen hebben op je totale calorieverbruik.
Dit is alles wat je moet weten, van hoeveel calorieën de gemiddelde persoon verbrandt door 10.000 stappen te lopen, tot de factoren die dit getal beïnvloeden, en hoe je looptechniek, mobiliteit en paslengte, ritme en het dragen van een verzwaard vest het totale aantal verbrande calorieën kunnen verhogen.
Hoeveel calorieën verbrand je met 10.000 stappen?
'Iedereen verbrandt waarschijnlijk een ander aantal calorieën elke keer dat ze die stappen zetten, omdat het aantal calorieën dat je verbrandt door fysieke activiteit wordt beïnvloed door een paar factoren, maar zoals recent onderzoek aantoont, wordt je gewicht niet beschouwd als een factor die je calorieverbruik over 10.000 stappen te veel beïnvloedt. Over het algemeen verbrand je met 10.000 stappen ongeveer 400-500 calorieën.
'Je kunt echter een nauwkeuriger getal berekenen voor je eigen individuele calorieverbruik door 10.000 stappen te zetten en deze toe te voegen aan een formule die rekening houdt met je loopsnelheid, loopintensiteit, gewicht en de tijd die je nodig had om 10.000 stappen te zetten.'
Onthoud dat de voordelen van wandelen veel verder reiken dan alleen calorieverbranding. Hoewel het nuttig kan zijn voor gewichtsverlies, kan wandelen, als dat je doel is, ook je humeur, hartgezondheid, immuunsysteem en spierkracht verbeteren. Bovendien, hoewel calorieën tellen nuttig kan zijn voor gewichtsverlies (de NHS raadt een calorie-teldieet aan als je op een duurzame manier gewicht wilt verliezen door een calorietekort), hangt er zoveel meer aan een gezonde levensstijl, zoals hoe voedzaam de voedingsmiddelen zijn waaruit je die calorieën haalt, en je mentale gezondheid.
Hoe bereken je hoeveel calorieën je verbrandt met 10.000 stappen?
Verbrande calorieën = 0,0175 x MET [wandelintensiteit – een stevige wandeling daalt rond de vier tot vijf MET's, en een langzame wandeling zou gelijk zijn aan twee tot drie] x gewicht in kilogram x 90 (minuten)
Houd er rekening mee dat er ook andere factoren zijn om te overwegen. Joanna verwijst ook naar de onderstaande tabel, die laat zien hoeveel calorieën je kunt verbranden met 10.000 stappen, afhankelijk van je gewicht en loopsnelheid.
Tekst gaat verder onder de afbeelding
Verbrand ik evenveel calorieën met één wandeling van 10.000 stappen als met meerdere kortere wandelingen?
'Totale calorie-uitgaven (ook bekend als Total Daily Energy Expenditure, of TDEE) zijn de belangrijkste factor voor calorieverbranding, dus mijn advies is om aan te passen wat voor jouw leven werkt.
'Voor veel mensen is het misschien makkelijker om 10.000 stappen in stukken te verdelen gedurende de dag, en de mogelijkheid om sneller te lopen is misschien makkelijker als je het in stukken verdeelt, omdat je dan meer energie hebt bij elk stuk, in plaats van dat je je aan het einde van een langere wandeling helemaal uitgeput voelt. Door je tempo te verhogen, verhoog je vervolgens je totale calorieverbruik.'
'Het is ook de moeite waard om op te merken dat onderzoek aantoont dat het opsplitsen van je 10.000 stappen in meerdere wandelingen, als je een aantal van deze wandelingen direct na het eten maakt, kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat het glucosemetabolisme kan verbeteren en kan helpen bij gewichtsverlies.'
Sport- en bewegingsgeneeskunde-adviseur Rebecca Robinson legt uit hoe wandelen na het eten kan helpen bij calorieverbranding en gewichtsverlies: 'Wandelen direct na een maaltijd lijkt effectiever te zijn bij het verlagen van zowel de bloedsuikerspiegel (glucose) als het glucosegehalte in je interstitiële vloeistof (de dunne laag vloeistof rond de cellen van je lichaam). Als je niet direct wandelt, wordt overtollige glucose in je bloedbaan opgeslagen door insuline en kan het worden opgeslagen als vet.
'De samentrekkingen van je spieren tijdens het lopen verhogen de glucoseopname, omdat de glucose door je spieren wordt gemetaboliseerd voor energie. Dit vermindert de hoeveelheid suiker in je bloedbaan. De spijsvertering gebruikt ook glucose voor energie, maar wandelen verhoogt de totale metabolische kosten voor je lichaam na het eten.'
Hoe kan ik het aantal calorieën dat ik verbrand door 10.000 stappen te lopen verhogen?
Volg de onderstaande stappen in de aangegeven volgorde.
Verbeter je techniek
'Door je techniek te verbeteren, zul je meer van de grotere spiergroepen in je achterste keten (de achterkant van je lichaam) aanspreken, zoals je hamstrings en bilspieren.'
Vergroot je mobiliteit en paslengte
'Als je ook aan je heupflexor mobiliteit werkt, kun je je paslengte vergroten (de afstand die je aflegt tussen de plek waar je ene voet de grond raakt en de volgende keer dat diezelfde voet de grond weer raakt). Dit zou idealiter meer dan 75 cm moeten zijn. Het gemiddelde is 60 cm, dus je legt meer afstand af per stap.'
Verhoog je cadans
'Verhoog vervolgens je cadans – hoeveel stappen je per minuut zet. Doe dit altijd als laatste. Als je dit eerst probeert, zul je waarschijnlijk in een slechte techniek vervallen en je heupbuigers overbelasten, wat kan bijdragen aan pijn in je onderrug en knieën.'
Voeg een verzwaard vest toe
'Het toevoegen van een verzwaard vest verhoogt de weerstand en het calorieverbruik bij meer dan 10.000 stappen.'
Factoren die van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat je verbrandt bij meer dan 10.000 stappen
Hoewel de bovengenoemde formule je een schatting kan geven, bevestigt Joanna dat alle onderstaande factoren (niet alleen die in de formule) van invloed zijn op je exacte calorieverbruik bij meer dan 10.000 stappen.
Gewicht
'Traditioneel geloofden mensen dat hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je verbruikt, maar huidig onderzoek suggereert dat dit niet zo'n grote impact heeft. Het toevoegen van een verzwaard vest kan echter je calorieverbruik verhogen, maar wees voorzichtig dat je techniek goed is, zodat je niet bijdraagt aan blessures en je vooruitgang in de weg staat. Investeer altijd in je techniek voor succes op de lange termijn.'
Uit een onderzoek bleek dat een vest met 22 procent lichaamsgewicht de energieverbranding met 12,4 procent verhoogde, een vest met 44 procent lichaamsgewicht de energieverbranding met 25,7 procent verhoogde, een vest met 66 procent lichaamsgewicht de energieverbranding met 41,2 procent verhoogde.
Tempo
'Ik ben een groot voorstander van het gebruik van gevarieerde wandeltempo's voor fysiologische gezondheid en conditie. Langzamere wandelingen hebben bijvoorbeeld bewezen door de wetenschap om angstige gedachten te verminderen en je meer aanwezig te laten voelen.
'Fysiek gezien zijn er goede gegevens die suggereren dat de meest beschermende wandelsnelheid (oftewel het tempo dat je nodig hebt om het risico op ziekte te verminderen en de levensverwachting te verhogen) boven de 4,8 km/u ligt. Dit komt overeen met meer dan drie keer de energie die je in rust verbruikt. Dus als je met je wandeling boven deze trainingsintensiteit kunt komen, zijn de voordelen enorm – inclusief het aantal calorieën dat je verbrandt.'
Hellend
'Als je omgeving of wandelroute bergopwaarts is, kun je dezelfde voordelen behalen door langzamer te lopen, met slechts 3,2 km/u. Geen heuvels? Je kunt op een loopband lopen met deze snelheid met een helling van 3,5 procent en merken dat het net zo goed werkt om je calorieverbruik te verhogen.'
Techniek
'Je wandeltechniek heeft een aanzienlijke impact op je calorieverbruik. In ons onderzoek met het South Bank Sports Performance Laboratory werkten deelnemers gedurende een periode van vier weken toe naar een loopsnelheid van 23 procent sneller, door een goede techniek te gebruiken. Dit betekende dat ze niet alleen sneller liepen, maar ook verder, waardoor ze meer calorieën verbrandden.
'Onjuiste spierwerving, zoals overmatige afhankelijkheid van je heupbuigers, of het negeren van de werving van grotere spiergroepen, zoals de bilspieren, kan potentieel je totale calorieverbruik verminderen, omdat het de bewegingsvrijheid van je heupextensoren kan beperken, en bijgevolg de werving van je hele romp en buikgebied.
'Wanneer je met een goede techniek loopt, zoals met de WalkActive-methode, zien we consequent dat cliënten centimeters van hun taille verliezen, omdat ze de schuine buikspieren effectief aanwerven.'
Kan ik afvallen door 10.000 stappen te lopen?
Ja. Onderzoeken tonen consequent aan dat de hoeveelheid wandelen die je doet je kan helpen om op de lange termijn af te vallen, omdat het bijdraagt aan je totale NEAT-oefening (Non-Exercise Activity Thermogenesis – de oefening die je doet zonder dat je het doorhebt) en TDEE. Ik zie consequent succes bij cliënten die wandelen de basis van hun strategie voor gewichtsverlies maken, omdat het gemakkelijker vol te houden is dan een routine waarbij je meerdere keren per week naar de sportschool moet of waarbij het moeite kost om een trainingsprogramma op te stellen.
Hoe je van een dagelijkse wandeling een effectieve workout maakt >
Weet echter dat 10.000 stappen misschien niet nodig zijn. Met de WalkActive-methode verliezen deelnemers effectief gewicht door dagelijks 7.500 stappen te lopen, zolang ze een goede techniek gebruiken, met volledige lichaamskracht en spieractivering en een goede houding.
Ik zou durven wedden dat wandelen effectiever is voor gewichtsverlies dan hardlopen. Het probleem met hardlopen is het blessurepercentage. Hoewel het vaak wordt gezien als een goede vorm van cardio voor gewichtsverlies, heeft het een jaarlijks blessurepercentage van 50 procent. Wandelen helpt je niet alleen om af te vallen, het helpt je ook om het vol te houden met een realistische en duurzame routine. Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat hardlopers de neiging hebben om glycogeen (in tegenstelling tot vet) te verbranden, vanwege de constant verhoogde hartslag, wat hun fitness- of gewichtsverliesdoelen kan belemmeren.
