Zelfs als je geen vast trainingsschema hebt, moet je proberen om elke dag iets van beweging en stappen te krijgen. De American Heart Association raadt aan om minstens 150 minuten (2,5 uur) per week aan hartverwarmende fysieke activiteit te doen, maar ze adviseren niet over specifieke dagelijkse trainingsdoelen. Dus, als het gaat om intensieve trainingsroutines, is het dan gezond om elke dag te sporten?

Zoals de meeste dingen met betrekking tot je gezondheid, kan te veel van het goede potentieel slecht voor je zijn, zelfs bij sporten. Maar voordat je veranderingen aanbrengt in je routine of je sportschoolabonnement opzegt, is het belangrijk om alle potentiële voordelen (en risico's) te begrijpen die een dagelijks trainingsschema kan opleveren voor je welzijn. Hier leggen fitnessexperts uit wat je moet weten voordat je je rustdagen overslaat.

Is elke dag sporten veilig?

Het korte antwoord is dat het kan, maar dit hangt af van het type training dat wordt gedaan, zegt Jim White, eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. 'Hoogintensieve krachttraining van dezelfde spiergroepen kan bijvoorbeeld schadelijk zijn en leiden tot overtraining en blessures.' Je wilt rustdagen tussen de trainingen inlassen door een trainingsschema te volgen dat je spieren vierentwintig uur de tijd geeft om te herstellen, zoals bovenlichaam, onderlichaam, rust, en dan herhalen met rustdagen die een vorm van actief herstel, stretchen of core-training op lichte intensiteit zijn (wandelen, yoga of planken), adviseert hij.

Elke dag trainen kan veilig zijn, zolang je een verscheidenheid aan activiteiten, verschillende intensiteit-niveaus, voldoende herstel en de juiste voeding en hydratatie combineert, voegt Kenta Seki toe, celebrity gezondheids- en fitnesscoach en yoga-instructeur.

Hoe vaak moet je trainen?

De frequentie en duur van je activiteit moeten variëren, afhankelijk van je doelen en andere persoonlijke factoren, zegt Seki. 'De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt een wekelijks minimum van 75 minuten intensieve activiteit, 150 minuten matige intensiteit activiteit of een equivalente combinatie van beide aan.' Houd er rekening mee dat activiteit niet per se gewichten tillen betekent, maar ook wandelen of andere vormen van dagelijkse beweging kan omvatten, legt Seki uit.

Let op: de CDC zegt dat volwassenen van 65 jaar en ouder ten minste 150 minuten per week aan matige intensiteit-activiteit nodig hebben, twee dagen aan activiteiten die spieren versterken en activiteiten om het evenwicht te verbeteren – maar dit omvat mogelijk niet voor iedereen intensieve activiteit.

Hoe vaak je traint, hangt ook af van hoeveel tijd je hebt en het soort trainingsverdeling dat je kiest, zegt White. 'Op zijn minst drie dagen full body workouts zouden gunstig zijn, vooral voor beginners met de nadruk op het progressief overbelasten van de spieren', suggereert hij.

Voor- en nadelen van elke dag sporten

Volgens Seki zijn er voor- en nadelen aan het dagelijks sporten.

Voordelen

Maak een routine: Elke dag actief blijven kan helpen om van sporten een onderdeel te maken van je dagelijkse routine en gewoontes, waardoor het makkelijker wordt om onderdeel te worden van je levensstijl op de lange termijn.

Stressvermindering: Sporten kan je humeur verbeteren en de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in je lichaam verlagen.

Betere slaapkwaliteit: Dagelijkse sport en andere activiteit kunnen je lichaam en geest vermoeien, wat kan helpen om de kwaliteit en duur van je nachtrust te verbeteren.

Nadelen

Onvoldoende hersteltijd: Ons lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na het sporten, vooral bij krachttraining en intensievere oefeningen. Krachttraining breekt spieren af ​​en veroorzaakt microscheurtjes in de spiervezels, en ze hebben voldoende tijd nodig om te herstellen.

Blessure: Herhaaldelijk overbelasten van je lichaam kan leiden tot overmatige ontstekingen en spier-, zacht weefsel- of gewrichtsblessures.

Mentale vermoeidheid en burn-out: Je lichaam overbelasten zonder bewegingsvariatie en voldoende hersteltijd kan leiden tot overtrainingsyndroom, wat een negatief effect kan hebben op je mindset en motivatie.

Waar je rekening mee moet houden als je echt elke dag wil trainen

Elke dag trainen is haalbaar, maar het vereist wel dat je heel bewust omgaat met de juiste voeding en hydratatie, voldoende trainingsverdeling en intensiteit, en dat je op rustdagen lage intensiteit-trainingen inbouwt, zegt White. 'Het belangrijkste doel is om overtraining, burn-out en blessures te voorkomen.'

Volgens Seki moet je het volgende in gedachten houden voordat je zeven dagen per week naar de sportschool gaat:

Doelen: Bepaal eerst wat je gezondheids- en fitnessdoelen zijn, en bedenk vervolgens welke gezonde gewoonten je op de lange termijn kunt volhouden die je leuk vindt.

Afwisseling: Zorg voor een mix van cardio, krachttraining, flexibiliteit en andere dagelijkse activiteiten, zodat je je lichaam niet overbelast en vermoeid.

Wissel spiergroepen af: train niet elke dag dezelfde spiergroepen, vooral niet als je krachttraining doet. Maak een trainingsschema dat de spierfocus elke dag verandert om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.

Actief herstel: Overweeg actieve hersteldagen in je routine op te nemen, met activiteiten met een lage intensiteit zoals wandelen of yoga, omdat deze niet te veel stress op je lichaam leggen.

Hydrateer: Naar schatting is 75 procent van de Amerikaanse bevolking chronisch gedehydrateerd en hydratatie speelt een belangrijke rol in het vermogen van ons lichaam om te functioneren en te herstellen. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt voor, tijdens en na het sporten.

Voeding: Voeding speelt een belangrijke rol in hoe ons lichaam functioneert tijdens het sporten en het weer opbouwt tijdens het herstel. Zorg ervoor dat je voldoende vitaminen, mineralen en elektrolyten binnenkrijgt om je lichaam te laten functioneren tijdens het sporten, evenals voldoende eiwitten en andere macronutriënten om te helpen herstellen en bij te tanken.

Seki merkt ook op dat je langzaam moet beginnen en moet opbouwen naar een frequenter trainingsschema. 'Als je net begint met een nieuwe trainingsroutine, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de frequentie, duur en intensiteit, zodat je jezelf niet te snel te hard pusht.' Zorg er altijd voor dat je je lichaam goed mobiliseert en activeert voordat je gaat sporten, en dat je afkoelt en stretcht als je klaar bent, voegt Seki toe.

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet zo hard te pushen dat je jezelf blesseert. Seki adviseert om 'dingen op je eigen tempo te doen en aandacht te besteden aan alle signalen die je lichaam je geeft. Als je lichaam rust nodig heeft, vermijd dan om het verder te pushen dan het aankan.' En als je al bestaande aandoeningen hebt die van invloed kunnen zijn op de manier waarop je traint of de frequentie waarmee je naar de sportschool gaat, raadpleeg dan je arts voor een aanbeveling op maat.