De meesten van ons zullen op een bepaald moment in ons leven een opgeblazen gevoel ervaren. De liefdadigheidsinstelling voor spijsverteringsziekten Guts UK meldt dat vier van de tien mensen in het Verenigd Koninkrijk er last van hebben, waarbij vrouwen naar verluidt vatbaarder zijn voor een opgeblazen gevoel dan mannen (hoewel het een probleem is dat iedereen kan overkomen).

Laten we beginnen met het belangrijkste: het aanpakken van een opgeblazen gevoel gaat niet om het krijgen van een platte buik. Het gaat erom dat je voor je darmen zorgt wanneer deze duidelijk tekenen van ongemak vertonen. Meestal lost het probleem zichzelf op, maar als het een terugkerend thema is, zijn er genoeg manieren om het op te lossen – vooral als je de oorzaken ervan begrijpt.

Wat is een opgeblazen gevoel?

Het lijkt misschien alsof het zien van een vers brood al genoeg is om een ​​opgeblazen gevoel te veroorzaken, maar het is eigenlijk veel ingewikkelder. Als je je ongemak voelt, heeft dat waarschijnlijk te maken met je maag-darmkanaal dat vol zit met lucht of gas. Erg glamoureus.

'Ongeveer 70 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen, dus darmbacteriën spelen een belangrijke rol', legt voedingswetenschapper en darmexpert Eileen Fischer uit.

Het is een kwestie van een goede balans om je darmen blij te houden, daarom kunnen alledaagse dingen in je dagelijkse routine het gemakkelijk uit balans brengen. 'Net als een auto moeten veel dingen samenwerken in het spijsverteringsstelsel om het goed te laten functioneren. Het is ongelooflijk gevoelig voor zijn omgeving en dus als je gestrest bent, het verkeerde soort voedsel eet, medicijnen neemt, alcohol drinkt of wordt blootgesteld aan vervelende bacteriën tijdens het reizen, is het gebruikelijk dat dingen niet meer naadloos werken en het resultaat kan een opgeblazen gevoel zijn', legt Alice Mackintosh uit, medeoprichter en voedingsdeskundige bij Equi London.

Wanneer je meer advies moet inwinnen over je opgeblazen gevoel

Uiteindelijk is een pijnloos opgeblazen gevoel iets dat de meesten van ons vaak ervaren na bepaalde voedingsmiddelen (laat je niet misleiden door de obsessie van sociale media met platte buiken), maar wat zijn de waarschuwingssignalen voor wanneer je het verder moet aanpakken?

'Diarree, gewichtsverlies, buikpijn, bloedarmoede (laag bloedbeeld), bloed in de ontlasting, gebrek aan eetlust, koorts of overgeven – dit zijn symptomen waar je op moet letten', zegt Lisa Das, gastro-enteroloog bij One Welbeck.

Diëtiste Sophie Medlin van City Dietitians is het daarmee eens en voegt toe: 'Een opgeblazen gevoel dat je ongemak bezorgt, kan worden voorkomen en behandeld door samen te werken met een gediplomeerd diëtiste. We kunnen je ook doorverwijzen als we denken dat het opgeblazen gevoel wordt veroorzaakt door andere problemen, zoals gynaecologische problemen. De huisarts is ook een goed eerste aanspreekpunt.'

Het aanpassen van een dieet kan alleen tot op zekere hoogte helpen als er een groter onderliggend probleem is. Ga bij twijfel altijd naar een medisch professional.

Wat veroorzaakt een opgeblazen gevoel?

Vrijwel alles kan je darmen van streek maken, wat een eindeloos spel lijkt, maar hier zijn een paar veelvoorkomende oorzaken waar je op moet letten.

1. Voedselintoleranties

Het is belangrijk om te weten wat je 'trigger foods' zijn; niet door uitgebreid te googelen, maar door een professional te bezoeken, zodat je niet de verkeerde voedingsmiddelen vermijdt.

'Ik hoor vaak dat cliënten snel de schuld geven aan voedingsmiddelen en er kunnen zeker verbanden zijn, maar ik zou ten zeerste aanraden dat iemand samenwerkt met een gekwalificeerde behandelaar om voedsel-triggers te bepalen, omdat het vaak een ingewikkelde en precaire zaak kan zijn waarbij voedingsmiddelen en voedselgroepen onnodig kunnen worden geëlimineerd', legt voedingstherapeut Eve Kalinik uit.

Het kan te maken hebben met hoe je darmen voedsel verwerken, in plaats van het voedsel zelf. Mackintosh waarschuwt: 'Sommige mensen met een gevoelig systeem, of mensen die de diagnose PDS hebben gekregen, moeten ook oppassen voor FODMAP-rijke voedingsmiddelen (zoals alles uit de uienfamilie, koolsoorten, maar ook knoflook, bonen, peulvruchten en gedroogd fruit), die de boosdoeners kunnen zijn voor een opgeblazen gevoel en gasvorming. Deze voedingsmiddelen zijn niet per se 'slecht' voor ons (integendeel, in veel gevallen), maar ze bevatten een bepaald type vezels dat de fermentatie bij gevoelige mensen kan stoppen.'

Hoewel ieders lichaam anders met dingen omgaat, volgt hier een algemene lijst met voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze een opgeblazen gevoel veroorzaken:

  • Knoflook
  • Bonen
  • Gedroogd fruit
  • Verbrand of verkoold voedsel (vooral vlees)
  • Witte geraffineerde koolhydraten en suiker
  • Bewerkt vlees
  • Gluten
  • Zuivel

Dat gezegd hebbende, herhaalt Medlin Kaliniks advies om voedingsmiddelen niet meteen helemaal te schrappen. 'We raden mensen echter niet aan om dingen helemaal uit hun dieet te schrappen, omdat dit je op de lange termijn gevoeliger kan maken voor deze dingen', zegt ze.

'Als je last hebt van een opgeblazen gevoel, praat dan met een gediplomeerd diëtist die je kan helpen bij het identificeren van de triggerfoods en andere leefstijlfactoren en je kan ondersteunen bij het beheersen van het opgeblazen gevoel en het aanpakken van de onderliggende oorzaak.'

2. Gas

Niet het meest sexy onderwerp, maar het is zeker de meest voorkomende boosdoener achter een opgeblazen gevoel. Het is een bijproduct van de spijsvertering, maar te veel darmgas kan je spijsverteringsstelsel in de war brengen.

Darmgas wordt vaak veroorzaakt door de darmbacteriën die koolhydraten verteren (het proces staat bekend als fermentatie). Te veel fermentatie is meestal te wijten aan het feit dat die koolhydraten niet eerder in het spijsverteringsproces op natuurlijke wijze worden opgenomen.

Dit heeft te maken met een veelheid aan redenen, van te snel eten tot meer medische oorzaken zoals koolhydraatmalabsorptie (moeilijkheden bij het verteren van bepaalde suikers) en het prikkelbare darmsyndroom (PDS).

3. Stress

Het lijkt erop dat alles draait om onze stressniveaus en onze darmen zijn niet anders. Recente studies hebben aangetoond dat onze hersenen en onze darmen nauw met elkaar verbonden zijn, dus wat er daarboven gebeurt, heeft effect op onze spijsvertering.

'We realiseren ons dat de maag ook berichten naar de hersenen stuurt. Daarom werd de maag door professor Michael Gershon 'het tweede brein' genoemd. Voor sommigen kan dit een opgeblazen gevoel veroorzaken, omdat we voedsel niet optimaal kunnen afbreken en de balans van darmbacteriën verstoord kan raken', legt Mackintosh uit.

Bovendien zegt Medlin: 'Als we gestrest of angstig zijn, kan ons middenrif dat boven de buik zit, samentrekken en naar beneden duwen, waardoor onze maag meer naar voren komt, zelfs als er geen overtollig gas is.' Ze raadt aan om ademhalingsoefeningen te doen om het middenrif te helpen ontspannen.

4. Gynaecologische redenen

Volgens Medlin kan het zijn dat je wakker wordt met een opgeblazen gevoel en dat het niet beter wordt door een windje te laten of een stoelgang te hebben, door hormonen of gynaecologische redenen.

'Dit kan gebeuren voor en tijdens je menstruatie en af ​​en toe tijdens de perimenopauze. Als je dit soort opgeblazen gevoel hebt en het voelt niet alsof het verband houdt met je cyclus, is het een goed idee om je huisarts of gynaecoloog te raadplegen, omdat het verband kan houden met ernstigere gynaecologische problemen', suggereert Medlin.

5. Onevenwichtigheden in je darmen

Het ecosysteem van je darmen is gevoelig en een aantal dingen kunnen je microbioom (ook wel de bacteriën, gisten en schimmels genoemd die helpen bij het verteren van voedsel) uit balans brengen.

Het nemen van nieuwe medicijnen zoals antibiotica kan van invloed zijn op onze balans van darmbacteriën. Als je nieuwe medicijnen neemt en merkt dat je meer last hebt van een opgeblazen gevoel dan normaal, kun je het beste contact opnemen met je huisarts.

6. Alcohol

Alcohol is een ontstekingsbevorderende substantie en wanneer het wordt gemengd met suikerhoudende mixers en koolzuurhoudende vloeistoffen, kan het een ernstige opgeblazenheid veroorzaken.

Je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid alcohol verwerken, meer dan dat kan ontstekingen veroorzaken. Daarom is het belangrijk om je eenheden tot een minimum te beperken of helemaal te vermijden als je last hebt van maagklachten na het drinken.

7. PMS

Studies suggereren dat veranderingen in je hormonen (met name progesteron en oestrogeen) ervoor zorgen dat ons lichaam meer zout en water vasthoudt, wat, je raadt het al, leidt tot een opgeblazen gevoel.

Het is een van de meest voorkomende bijwerkingen van de menstruatie en het zou moeten overgaan als die periode van de maand voorbij is.

Hoe kom je van een opgeblazen gevoel af

Er zijn een paar tips en trucs die je in je dagelijkse leven kunt opnemen om te helpen bij het ontlasten.

1. Verander je dieet

De eerste stap is om weg te blijven van voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze je maag opzwellen. Volkoren producten, groenten, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van vezels die de darmen helpen.

Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede bacteriën, zoals gefermenteerd voedsel. Dit omvat natuurlijke yoghurt, kimchi, ingemaakte groenten en kefir. Er zijn ook voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen om maagklachten te verzachten. Dit omvat kurkuma, gember en vette vis.

2. Neem probiotica

Het nemen van probiotica is al een tijdje in opkomst en dat is niet voor niets. 'Probiotica zijn stammen van goede bacteriën die, wanneer ze worden geconsumeerd, helpen om onze eigen bacterieniveaus aan te vullen en het ecosysteem van de darmen weer in evenwicht te brengen. Ze komen van nature voor in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, miso, zuurkool en kimchi, en kunnen ook worden ingenomen in supplementvorm in capsules, poeders en dranken', legt Mackintosh uit.

Iedereens lichaam is anders, dus het vinden van een probioticum dat bij je past, is essentieel. De algemene vuistregel is dat probiotica tien minuten voor het ontbijt in de ochtend moeten worden ingenomen om de darmen de hele dag te helpen, hoewel sommige probiotica kunnen variëren. Probeer een probioticum met langzame afgifte voor betere resultaten, en hoewel velen probiotica kunnen verdragen en er baat bij hebben, zijn er mensen die merken dat het hun opgeblazen gevoel verergert.

3. Zorg voor je acht uur slaap

Het blijkt dat niet alleen je hersenen minder goed functioneren met weinig slaap, maar ook je darmen.

Meestal beginnen we de dag met een blije maag, maar als we niet genoeg slapen, produceert ons lichaam cortisol, een stresshormoon dat ons spijsverteringsstelsel kan verstoren, wat leidt tot een opgeblazen gevoel en constipatie. Geen ideale start van de dag.

'Onze darmbacteriën, die grotendeels verantwoordelijk zijn voor een opgeblazen gevoel bij de meeste mensen, gedijen bij een regelmatig slaap-/waakritme, dus het is echt nuttig om voldoende te slapen', zegt Medlin.

Het is dus belangrijk om je aanbevolen dagelijkse acht uur slaap te krijgen. Eet ook niet vlak voordat je naar bed gaat. 'Laat eten en veel rauw voedsel eten, vooral later op de dag, kan ook de fermentatie en gasvorming vergroten', legt Kalinik uit.

4. Kauw je eten goed

Het klinkt eenvoudig genoeg, maar bedenk eens hoe vaak we onderweg een snack pakken en ons eten snel doorslikken omdat we haast hebben.

'Niet goed kauwen maakt het moeilijker om het voedsel dat we eten te verteren en er komt meer van in onze dikke darm terecht, waar het wordt gefermenteerd door bacteriën die gas creëren. Als we haast hebben of als we lopen, slikken we over het algemeen veel meer lucht in, waardoor er extra gas in de darmen ontstaat', zegt Medlin.

5. Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging is ook goed voor je darmen. 'Beweging is erg belangrijk voor onze darmgezondheid, maar intensieve lichaamsbeweging kan problemen zoals een opgeblazen gevoel verergeren, dus het vinden van een balans tussen oefeningen met een lage intensiteit en oefeningen met een hoge intensiteit kan erg nuttig zijn', zegt Medlin. Combineer wat yoga met je krachttraining en cardio, om te beginnen.

6. Supplementen

Wetenschappelijk bewijs over het gebruik van supplementen om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen, staat nog in de kinderschoenen, maar dat betekent niet dat het niet voor jou zal werken. Als je graag supplementen wil nemen, kijk dan goed naar de samensteller (het merk zou idealiter een gediplomeerde diëtist of arts aan boord moeten hebben). Medlin is ook fan van pepermuntthee of capsules om 'de spieren in de darmen te ontspannen.'

Je hebt misschien gehoord dat houtskooltabletten nuttig zijn tegen een opgeblazen gevoel, maar gebruik ze spaarzaam. 'Ze kunnen een deel van het overtollige gas in de darmen absorberen, maar deze moeten niet regelmatig worden ingenomen, omdat ze ook andere voedingsstoffen en medicijnen absorberen, waaronder de anticonceptiepil', zegt Medlin.