Zo kun je in 2025 starten met hardlopen als beginner, aldus experts

Hardlopen is een van de meest eenvoudige en natuurlijke cardio-oefeningen die we hebben. Je hebt niet veel apparatuur, vaardigheden, training of zelfs een duur sportschoolabonnement nodig om te beginnen, en daarom is het een geweldige optie voor de meeste mensen die fit willen worden en zich beter willen voelen in 2025. Het enige wat je nodig hebt, is een paar goede sneakers en de motivatie om te beginnen met bewegen.

Dat gezegd hebbende, is het nog steeds handig om wat deskundige begeleiding te hebben als je een nieuw hardloopprogramma wilt starten en volhouden. Daarom leggen we alles uit wat je moet weten om je succesvol te committeren aan een duurzame hardlooproutine.

We zijn een samenwerking aangegaan met atletiek-olympiër Colleen Quigley, die meer dan een ding of twee weet over de sport om je de beste tips en motivatie-tools te bieden om je te helpen beginnen met je hardloopreis.

De voordelen van hardlopen

Voordat je begint met hardlopen, kan het nuttig zijn om jezelf vertrouwd te maken met de vele voordelen van de sport zelf. Weten waarom het goed voor je is en hoe het een positieve impact heeft op je lichaam, kan erg motiverend zijn. 'Er zijn zoveel voordelen voor je fysieke, mentale, emotionele en zelfs sociale welzijn', zegt Quigley over hardlopen. 'Veel van deze voordelen kunnen worden bereikt door zoveel verschillende activiteiten en sporten, maar een reden waarom ik van hardlopen houd, is omdat het een vrij gemakkelijk toegankelijke activiteit is.'

Hier zijn enkele door onderzoek ondersteunde voordelen die je kunnen motiveren om te beginnen met hardlopen in 2025:

• Bevordert een gezond hart: een onderzoek uit 2014 onder meer dan 55.000 volwassenen wees uit dat zelfs vijf tot tien minuten per dag hardlopen met een langzame en gematigde snelheid geassocieerd werd met een aanzienlijk lager risico op overlijden door alle oorzaken en hart- en vaatziekten.
• Verbetert de slaap: Matige aerobe oefeningen, zoals joggen, kunnen de slaapkwaliteit verbeteren, omdat het de hoeveelheid langzame golf- of diepe slaap vergroot die je kunt krijgen, waarbij het lichaam de kans krijgt om te verjongen.
• Vermindert stress en angst: Een recent groot onderzoek benadrukte verschillende onderzoeken die een positief verband aantoonden tussen hardlopen en mentale gezondheid. Specifiek vonden drie afzonderlijke wandel-/jogginginterventies die elk tien weken duurden, een vermindering van angst en verbeteringen in welzijn vergeleken met controlegroepen.
• Helpt bij gewichtsbeheer: Wanneer aangevuld met een uitgebalanceerd dieet, kan een hardloopregime helpen bij het ondersteunen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Fysieke activiteit zoals hardlopen verbrandt niet alleen calorieën, maar stimuleert ook de stofwisseling en kan helpen bij het reguleren van hongerhormonen.

Hoe je een hardlooproutine start in 2025

Nu je precies weet waarom hardlopen goed voor je is, wil je jezelf vertrouwd maken met de basis om aan de slag te gaan. Hier zijn een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden als je begint met hardlopen:

• Neem contact op met je zorgverlener: je wilt zeker weten dat je contact opneemt met je arts of zorgverlener om te praten over lichaamsbeweging en je algehele gezondheid, vooral als je al een tijdje geen medische keuring hebt gehad. Afhankelijk van je huidige gezondheidstoestand, heb je mogelijk laboratoriumonderzoek of tests nodig om te bepalen of het veilig voor je is om te rennen.
• Goed opwarmen: onze fitnessprofessionals raden aan om je hardloopsessie te beginnen met een stevige wandeling van vijf tot tien minuten om je lichaam en spieren op te warmen. Sommige dynamische stretch-oefeningen zijn ook ideaal, waarbij je je spieren actief aanspant en je gewrichten door het volledige bewegingsbereik beweegt tijdens de stretch. Voorbeelden van dynamische stretch-oefeningen zijn knieheffen, beenzwaaien en torsodraaiingen.
• Volg een trainingsschema: Je kunt online een verscheidenheid aan gratis trainingsschema's vinden voor verschillende hardloopdoelen, en veel hardlooptraining-apps bieden ook samengestelde programma's onder leiding van trainers en atleten. Een programma kan je iets geven om naartoe te werken en je ook verantwoordelijk houden. Hardloopprofessionals zeggen dat het voor beginners het beste is om te beginnen met twee tot drie dagen per week hardlopen, ongeveer twintig tot dertig minuten per keer, voor zover dat wordt getolereerd.
• Ga langzaam: Quigley zegt dat veel mensen de neiging hebben om te snel te beginnen met hardlopen, wat kan leiden tot een snelle burn-out. 'Ik eindig altijd sneller dan ik begon, dus ik begin lekker rustig, zodat mijn lichaam kan wennen aan het gevoel van hardlopen nadat ik net heb geslapen of heb gezeten', zegt ze, eraan toevoegend dat het belangrijk is om jezelf die overgangstijd te geven om op te warmen en je flow te vinden. 'Als je je er klaar voor voelt, begin je het tempo geleidelijk te veranderen.'
• Probeer een wandel-ren-aanpak: Vooral als je een beginner bent of een hardloper die weer in het ritme komt na een tijdje niet te hebben gesport, raadt Quigley een wandel-ren-aanpak ten zeerste aan. 'Er is geen schande om pauzes te nemen om te wandelen', zegt ze. 'Als je maar vijf minuten kunt rennen zonder te stoppen, maar in totaal tien minuten zou kunnen rennen als je het opdeelt in twee minuten met een pauze van één minuut wandelen ertussen, ben ik er helemaal voor om meer minuten uit jezelf te persen door die kleine pauzes te nemen om te stoppen, jezelf te herpakken, je ademhaling weer onder controle te krijgen en dan weer te rennen.' De traditionele wandel-renmethode is ontwikkeld door hardloper Jeff Galloway en omvat geplande wandelpauzes tijdens je run. Als je een beginner bent, kun je beginnen met het afwisselen van dertig seconden rennen met twee minuten wandelen. Als je dat acht keer herhaalt en vijf minuten inplant voor zowel een warming-up als cooling-down, heb je een complete trainingssessie van dertig minuten.
• Neem de tijd om af te koelen: Net zoals je je run begint met een korte wandeling of joggen, is het een goed idee om aan het einde van je run vijf tot tien minuten te wandelen om je hartslag te laten dalen en je lichaam goed af te koelen. De vorm kan ook negatief worden beïnvloed door pijnlijke en overbelaste spieren, dus stretchen na de training is cruciaal. Vervolgens kun je wat lichte statische stretch-oefeningen doen waarbij je een stretch ongeveer dertig tot 60 seconden vasthoudt, afhankelijk van wat je kunt verdragen. Enkele van de beste stretch-oefeningen voor hardlopers zijn de hamstringstretch, quad-stretch en de liggende figure-four stretch.
• Rust tussen runs: Hoewel je je aan het begin van je workoutreis misschien erg gemotiveerd voelt, is het cruciaal om niet te ambitieus te worden met je hardloopplannen, vooral als je een tijdje niet hebt gesport. Hardlopen kan behoorlijk intens en impactvol zijn, en te veel te snel doen kan je risico op blessures vergroten en ook leiden tot motivatie-burnout. 'Hoewel sommige mensen graag streaks doen waarbij je elke dag een activiteit doet, is hardlopen een activiteit met een hoge impact, dus het is niet per se iets dat je elke dag kunt/moet doen als je er niet aan gewend bent', legt Quigley uit. Vooral als je normaal gesproken niet sport, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en voldoende rust in te bouwen tussen runs. Een dag of twee rust nemen als je last hebt van spierpijn is ideaal.
• Geef prioriteit aan hydratatie en gezond eten: voldoende water drinken gedurende de dag en het eten van voedingsrijke voeding levert brandstof aan het lichaam en kan zelfs het herstel na de training maximaliseren. Luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt. Vooral in de zomermaanden, als je buiten rent in warme klimaten, moet je extra op je waterinname letten. Een kwalitatief goede herbruikbare waterfles kan je ook helpen om op het goede spoor te blijven.
• Blijf veilig: als je buiten rent, vertel dan altijd aan iemand waar en hoe lang je gaat rennen. Overweeg om je telefoon of een draagbaar fitnesshorloge mee te nemen waarmee je in geval van nood kunt bellen en probeer te rennen in goed verlichte gebieden. Als je rent met een koptelefoon, wees dan voorzichtig dat je het volume niet te hoog zet en blijf je altijd bewust van je omgeving.

Tips voor hardloopvorm

Een paar eenvoudige aanpassingen kunnen helpen om je hardlooptechniek en -vorm te verbeteren, wat je uiteindelijk zal helpen om sneller en efficiënter te rennen. Nog belangrijker is dat de juiste hardloopvorm het risico op blessures minimaliseert. Quigley biedt deze tips om je vorm in de gaten te houden:

• Wees je bewust van je ademhaling: we hebben regelmatige zuurstof nodig om onze spieren te voeden, daarom is het van groot belang om je bewust te blijven van je ademhaling tijdens het sporten. 'Ik raad aan om zoveel mogelijk door je neus te ademen, maar als je het gevoel hebt dat je daardoor niet genoeg zuurstof krijgt, beperk jezelf dan niet', adviseert Quigley. 'Het is het beste om zo ontspannen mogelijk te zijn met je ademhaling, dus adem op een manier die voor jou het meest natuurlijk aanvoelt.'
• Land op het midden van de voet: 'Doe je best om op het midden van je voet te landen, dus niet op de hiel, niet op de tenen, niet aan de binnenkant of aan de buitenkant', adviseert Quigley. 'Probeer zo goed mogelijk mooi en gelijkmatig op het midden van je voet te landen – dan rol je vanzelf naar de grote teen en zet je af.'
• Ontspan je bovenlichaam: hardlopen kan een full body sport zijn, en Quigley zegt dat je armen en bovenlichaam net zo belangrijk zijn als je benen. 'Denk aan je armen en schouders die lekker ontspannen zijn en naar voren en naar achteren zwaaien. Als je handen voor je lichaam kruisen en je ellebogen naar de zijkant gaan, probeer dan je ellebogen een beetje in te trekken en laat je handen naar je borst komen zonder je lichaam te kruisen.' Als je langere afstanden gaat rennen, zeggen hardloopprofessionals dat het een goed idee is om je schouders bij elke anderhalve kilometer naar voren en naar achteren te rollen als herinnering om stijfheid in je bovenlichaam te verminderen.
• Focus op je houding: 'Soms als we moe worden, gaan onze kinnen de lucht in', zegt Quigley. 'Als je merkt dat dat gebeurt, denk er dan aan om je kin een beetje in te trekken en de achterkant van je nek superlang en hoog te houden alsof er een touwtje aan de bovenkant van je hoofd vastzit en iemand je omhoog houdt als een marionet.' Je moet ook je blik naar voren houden en niet naar beneden kijken.
• Overweeg krachttraining: het aanvullen van je regime met wat krachttrainingsoefeningen voor hardlopers kan een wereld van verschil maken als het gaat om je hardloopvorm. Naarmate je die specifieke hardloopspieren versterkt, zal je vorm ook verbeteren en help je ook om spieronevenwichtigheden te verlichten.

De juiste uitrusting kiezen om te beginnen met hardlopen

Hoewel het niet nodig is om veel dure uitrusting te kopen om te beginnen met hardlopen, is een belangrijk onderdeel van het effectief en veilig maken van je run, je op de juiste manier kleden. Je wilt er zeker van zijn dat je zichtbaar bent, vooral als je van plan bent om 's nachts te gaan hardlopen. Opties die met je lichaam meebewegen en zweet snel naar het buitenste oppervlak van de stof verplaatsen, zijn ook belangrijk. Quigley zegt dat je moet zoeken naar uitrusting die comfortabel is en geen huidirritatie of schuren veroorzaakt.

Een paar belangrijke basisprincipes waarin je kunt overwegen te investeren, zijn:

• Hardloopschoenen: Onze productanalisten zeggen dat de beste hardloopschoenen lichtgewicht, gedempt, ondersteunend en comfortabel zijn, kilometer na kilometer.
• Trainingssokken: zelfs als je de beste hardloopschoenen draagt ​​die er zijn, kunnen de verkeerde sokken je pijnlijke, blaren op je voeten en gevoelige zwarte teennagels bezorgen. De best geteste keuzes van het GH Institute voor de beste hardloopsokken houden rekening met factoren zoals de samenstelling van de stof, constructie, vochtafvoerende eigenschappen, slijtvastheid, krimp na verloop van tijd, algemeen comfort, pasvorm en meer.
• Sportbeha's met hoge impact: een duurzame en ondersteunende sportbeha is essentieel om je comfortabel te houden tijdens het hardlopen. Als het gaat om sportbeha's, combineren de textielexperts van GH in-labtesten met gespecialiseerde apparatuur en consumententesten met echte trainingen om een ​​uitgebreide analyse van elke stijl te krijgen.
• Vochtafvoerende sportkleding: je wilt de juiste sportkleding dragen, inclusief sportleggings en sporttops die goed passen en zweet van je lichaam afvoeren om je droog te houden tijdens het hardlopen. Als je buiten rent, wil je je ook gepast kleden voor het weer en overwegen om lagen te dragen, zoals een hardloopjack.
• Reflecterende accenten: als je van plan bent om buiten te rennen, is reflecterende sportkleding essentieel om je zichtbaarheid te vergroten en je veilig te houden. Of je nu overdag of 's avonds rent, het kan voor auto's lastig zijn om voetgangers te zien op elk moment van de dag, dus reflecterende kleding en felle kleuren kunnen een groot verschil maken. Zoek naar kleding en accessoires zoals hoeden met reflecterende accenten aan zowel de voor- als achterkant.
• Fitnesstrackers: Als je je run en statistieken zoals afstand, snelheid en meer wilt bijhouden, kan een hoogwaardige en betrouwbare fitnesstracker een waardevolle aankoop zijn. Een GH-enquête wees zelfs uit dat 75 procent van de mensen zei dat het gebruik van een fitnesstracker hun motivatie om te trainen hielp verbeteren. Alleen al de visuele weergave van je voortgang kan je motiveren om harder te werken, en fitnesstrackers kunnen goede herinneringen zijn om te gaan bewegen als je nog niet actief bent geweest.

Hoewel je al deze opties wilt overwegen, is uiteindelijk een behoorlijk paar hardloopschoenen en een outfit waarin je je prettig voelt alles wat je echt nodig hebt om te gaan. 'Voor sommige mensen lijkt dat op strakke spandex en voor anderen is dat losse, zwierige stoffen', voegt Quigley toe. 'Doe wat goed voelt voor jou.'

Tips om gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen

Om je nieuwe hardlooproutine vol te houden, moet je onderweg motivatie en verantwoordingschecks inbouwen. Quigley zegt dat beginnen het moeilijkste is en voegt eraan toe dat ze er nooit spijt van heeft om te gaan hardlopen, maar geeft toe dat het soms een uitdaging kan zijn om zichzelf de deur uit te krijgen – en ze is een Olympiër. Ze raadt aan om iets waardevols te vinden om je de deur uit te krijgen. 'Zoek een signaal dat positief voor je is en die je kunt coördineren met je run', zegt Quigley. 'Misschien is er een podcast die je leuk vindt of een artiest of album dat je oppept. Sla die podcast of afspeellijst op en luister er alleen naar terwijl je aan het hardlopen bent, zodat je een positieve correlatie kunt creëren.'

Hier zijn nog wat tips van Quigley om gemotiveerd te blijven om je hardloopregime vol te houden:

• Zoek hardloopmaatjes: Quigley zegt dat afspreken met anderen om te hardlopen een geweldige manier is om gemotiveerd te blijven. 'Als je weet dat anderen er zullen zijn en het zullen merken als je het overslaat, is de kans veel groter dat je komt opdagen dan wanneer je alleen rent en niemand het merkt als je uitslaapt', zegt ze. 'Verantwoordelijkheid is de sleutel.'
• Schrijf je in voor een race: je inschrijven voor een hardloopwedstrijd kan je iets geven om naar toe te werken en naar uit te kijken. Een vijf kilometer, is doorgaans een goede plek om te beginnen voor beginnende hardlopers. Naarmate je vordert in je hardloopreis, kun je toewerken naar een tien kilometer, een halve marathon en uiteindelijk een hele marathon. Maar misschien is zelfs het rennen van een halve of hele kilometer een realistischer fitnessdoel voor je op dit moment. Begin klein en vergeet niet om de kleine overwinningen onderweg te vieren. 'Zelfs als het een vijf kilometer fun run is in je gemeenschap, heb je iets om naar uit te kijken en je op voor te bereiden, waardoor elke run een groter doel krijgt', zegt Quigley.
• Maak een vrolijke afspeellijst: maak je eigen afspeellijst of blader door het tabblad Workout op Spotify voor een verscheidenheid aan samengestelde afspeellijsten. Kies uit opties zoals opgepompte pop, klassieke rock, zware beats en meer — kies gewoon iets vrolijks en motiverends. Onderzoek toont aan dat zelfs wandelen op muziek je kan helpen om het vol te houden en je ook in een effectief pastempo te laten bewegen. Het is ook aangetoond dat luisteren naar muziek het uithoudingsvermogen tijdens het sporten verbetert en meer.
• Download een audioboek of podcast: Neem je favoriete boek mee naar buiten door een geweldig audioboek te downloaden om je te vermaken tijdens je run. Als je op zoek bent naar extra motivatie om te beginnen met wandelen, is een audioboek voor zelfontwikkeling misschien precies wat je nodig hebt. Het geeft je iets om naar uit te kijken, vooral tijdens die langere runs.
• Word fan van de sport: 'Bekijk hardloopwedstrijden, zoek professionele hardlopers op die op het hoogste niveau van de sport strijden en zie hoe zij zich wijden aan de hardloopsport', zegt Quigley. 'Zelfs als je het alleen maar voor de lol doet, kun je altijd iets leren van iemand die een professional is op welk gebied dan ook.'