Als je geen triatleet of wedstrijdzwemmer bent, is baantjes zwemmen misschien niet het eerste dat in je opkomt als je aan cardio denkt. Maar in een zwembad springen is absoluut een waardevolle work-out om je routine mee af te wisselen. Sterker nog, door jezelf door het water te trekken, kun je je hele lichaam versterken, en de calorieën die je verbrandt tijdens het zwemmen, tellen snel op.
Dit moet je weten over zwemmen als work-out
'Hoewel zwemmen soms relatief moeilijk en eng lijkt, is het één van de beste cardiovasculaire workouts die iedereen van elke leeftijd kan doen', zegt Kris Gagne, een zwemcoach bij USA Swimming en de American Swimming Coaches Association, tegen Women's Health.
Omdat je continu bijna elke spier gebruikt om je lichaam van het ene uiteinde van het zwembad naar het andere te bewegen, 'helpt het aerobe werk om de hartspier zelf te versterken, waardoor deze efficiënter bloed door je lichaam pompt', legt hij uit.
Bovendien is zwemmen, waarbij je botten en gewrichten vrijwel niet worden belast, een manier om calorieën te verbranden met een lage impact. 'Het water ondersteunt 90 procent van je lichaam', legt Gagne uit.
Hoeveel voordelen je haalt uit je work-outs in het water hangt natuurlijk af van een paar belangrijke factoren. Dit is wat je moet weten over hoeveel calorieën je kunt verbranden met zwemmen.
Hoeveel calorieën verbrand je met zwemmen?
Hoewel zwemmen over het algemeen een behoorlijk indrukwekkende calorieverbrander is, hangt het ervan af hoeveel calorieën je verbrandt, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je gewicht, intensiteit en welke slag je doet.
Over het algemeen schat Harvard Medical School in dat met dertig minuten recreatief zwemmen:
- een vrouw van 57 kilogram ongeveer 180 calorieën verbrandt
- een vrouw van 70 kilogram ongeveer 216 calorieën verbrandt
- en een vrouw van 83 kilogram ongeveer 252 calorieën verbrandt
Als je wat harder gaat en dertig minuten lang flink baantjes zwemt, neemt je calorieverbranding toe. In dit geval:
- een vrouw van 57 kilogram verbrandt ongeveer 300 calorieën
- een vrouw van 70 kilogram verbrandt ongeveer 372 calorieën
- en een vrouw van 83 kilogram verbrandt ongeveer 444 calorieën
De slag die je kiest, heeft ook een grote impact op hoeveel calorieën je verbrandt. Terwijl een vrouw van 70 kilogram ongeveer 372 calorieën verbrandt in dertig minuten schoolslag, verbrandt ze bijvoorbeeld dichter bij de 409 calorieën in dertig minuten vlinderslag.
Voordelen van zwemtrainingen
Als je nog niet overtuigd bent van het idee om een duikbril op te zetten, wil ik je graag herinneren aan alle spectaculaire voordelen van zwemmen.
1. Het is een geweldige cardio-oefening die helpt hartziekten te voorkomen
Ik heb het al eens gezegd en ik zeg het nog een keer: zwemmen is een geweldige vorm van cardio, omdat je je hart en longen uitdaagt om zuurstofhoudend bloed door je lichaam te pompen om je in beweging te houden. Je zult na een goede sessie eigenlijk altijd buiten adem zijn.
Op de lange termijn maakt een zwemgewoonte een groot verschil: 'Studies met de American Heart Association hebben aangetoond dat slechts dertig minuten zwemmen per dag coronaire hartziekten bij vrouwen met dertig tot 40 procent kan verminderen', zegt Gagne.
2. Zwemmen verstevigt je spieren en je bouwt kracht op
Omdat je de weerstand van het water moet overwinnen als je zwemt, helpt elke slag die je maakt om kracht in je spieren op te bouwen, zegt Gagne. Specifiek vereist het bewegen van je lichaam door het water dat al je grote spiergroepen – van je armen tot je benen tot je core – aan het werk gaan, zegt Gagne.
3. Je kunt variatie aanbrengen in je zwemtrainingen
Door verschillende zwemslagen te combineren – zoals schoolslag, rugslag, vlinderslag, zijslag en vrije slag – kun je al je spieren op verschillende manieren trainen in één training, voegt Gagne toe.
Verbrand je meer calorieën met zwemmen dan met hardlopen of fietsen?
Leuk weetje voor alle zwemsceptici: je kunt in het zwembad net zoveel (of zelfs meer) calorieën verbranden dan op de fiets of loopband, zolang je er maar moeite voor doet.
Als je bijvoorbeeld in een tempo van tien minuten per anderhalve kilometer rent, verbrand je ongeveer evenveel calorieën in dertig minuten op de loopband of stoep als in het zwembad, volgens Harvard Medical School. Als je tempo echter dichter bij de elf minuten per anderhalf kilometer ligt, verbrand je meer calorieën in het zwembad.
Het is een soortgelijk verhaal als het gaat om zwemmen en fietsen. Draai die wielen dertig minuten op een gematigd tempo op de hometrainer en een vrouw van 70 kilogram verbrandt ongeveer 260 calorieën. (Dat zijn bijna 100 calorieën minder dan dertig minuten stevige baantjes.) Verhoog de intensiteit van het spinnen echter tot een maximale inspanning en diezelfde vrouw verbrandt ongeveer 391 calorieën in dertig minuten, wat vergelijkbaar is met dertig minuten vlinderslag in het zwembad (409 calorieën).
Wat beïnvloedt hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het zwemmen?
De vier grootste factoren die beïnvloeden hoeveel calorieën je verbrandt in het zwembad zijn: je lichaamsgewicht, welke zwemslag je gebruikt, hoe hard je werkt (intensiteit) en hoe lang je zwemt (duur).
Intensiteit en duur zijn natuurlijk vrij duidelijk. Hoe langer en harder je zwemt, hoe meer calorieën je verbrandt, zegt Gagne.
Lichaamsgewicht speelt dan een rol, want hoe meer gewicht je hebt, hoe meer moeite je moet doen om jezelf door het water te bewegen. Bovendien betekent een groter lichaamsformaat dat je meer oppervlakte in het water hebt, wat betekent dat je meer weerstand ondervindt en harder moet werken om te blijven bewegen.
Dan komt de slag die je kiest. Bepaalde slagen zijn technischer en kosten meer energie dan andere, legt Gagne uit. Omdat vlinderslag inhoudt dat je beide armen tegelijk uit het water omhoog veegt en recht voor je uit (terwijl je een moeilijke dolfijnslag uitvoert), is het veel vermoeiender dan schoolslag, waarbij je rustiger kikkerslagen kunt maken en jezelf door het water kunt trekken.
Hoe je meer calorieën verbrandt tijdens het zwemmen
Gelukkig hoef je niet baantje na baantje vlinderslag te doen (het is moeilijk) om calorieën te verbranden tijdens het zwemmen. Pas deze drie strategieën toe de volgende keer dat je het water in duikt.
1. Creëer meer weerstand
'Hoe meer weerstand je hebt in het water, of je nu apparatuur of je eigen lichaam gebruikt, hoe meer calorieën je verbrandt', zegt Gagne. Steel een trucje van zwemprofessionals en draag een iets lossere zwembroek over je favoriete Speedo (dit wordt een dragsuit genoemd) of probeer uitrusting zoals handpeddels of vinnen.
2. Neem intervallen op
Je weet dat je meer calorieën verbrandt als je je zwemsnelheid verhoogt, maar je hoeft niet dertig minuten achter elkaar te sprinten om grote voordelen te zien.
Of je nu haast hebt of je uithoudingsvermogen opbouwt, Gagne raadt aan om intervaltraining te gebruiken. Zwem bijvoorbeeld dertig seconden zo hard als je kunt, zwem dan 60 seconden in een rustig tempo en herhaal dit.
Net als HIIT op de loopband, kun je door je zwembadtraining op deze manier op te splitsen je inspanning en tijd maximaliseren terwijl je je prestaties verbetert en calorieën verbrandt.
3. Zwem IM's
In een IM (ook wel individuele medley genoemd) zwem je elk van de vier primaire slagen achter elkaar om de prikkel op je lichaam af te wisselen en uiteindelijk je verbranding te verhogen, suggereert Gagne.
Probeer dit: zwem één ronde vlinderslag, dan een ronde rugslag, dan een ronde schoolslag en tot slot een ronde vrije slag. Gebruik de slagen die voor jou het gemakkelijkst aanvoelen als herstel, of doe een paar rondjes ontspannen schoolslag of rugslag na je IM om te herstellen voordat je het herhaalt.
