Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen zit, kan het best weleens zijn dat je er niet genoeg van binnenkrijgt. Met andere woorden, je kunt onbewust een magnesiumtekort hebben, wat problematisch kan zijn, aangezien een magnesiumtekort problemen kan veroorzaken met spiercontractie, slaap, hersenfunctie, energieproductie en zelfs het risico op overlijden door hartziekten kan verhogen.

Maar raak nog niet in paniek. Met een paar kleine aanpassingen in jouw dieet kunnen voedingsmiddelen rijk aan magnesium gemakkelijk hun weg vinden naar je bord.

Wat is magnesium?

Magnesium is een elektrolyt die essentieel is voor cellulaire en lichamelijke functies, legt Brooke Alpert, gediplomeerd diëtist en voedingsadviseur van Cure, uit.

Waarom hebben juist hardlopers magnesium nodig?

Helaas lopen hardlopers het risico magnesium te verliezen wanneer ze zweten, wat betekent dat als hun niveaus al laag waren, ze de magnesiumbronnen van hun lichaam verder kunnen uitputten terwijl ze hardlopen. 'Het is belangrijk om alle elektrolyten, waaronder magnesium, die je verliest tijdens het trainen, aan te vullen om de algehele cellulaire en lichamelijke functies te ondersteunen.'

Magnesium is betrokken bij energiemetabolisme en spiercontractie, wat belangrijk is voor hardlopers, volgens Chrissy Carroll, geregistreerd diëtist. 'Omdat magnesium helpt bij het reguleren van spier- en zenuwfuncties, kan het de prikkelbaarheid van je zenuwuiteinden vergroten als hardlopers niet voldoende binnenkrijgen, waardoor je spieren gaan trillen, spasmen of verkrampen', zegt Angie Asche, geregistreerd diëtist voor atleten.

Er wordt ook gespeculeerd dat voldoende magnesium in je dieet de door inspanning veroorzaakte ontstekingen kan verminderen, voegt Carroll toe.

Ten slotte weten alle hardlopers dat een goede nachtrust van vitaal belang is. En onderzoek onder ouderen suggereert dat magnesiumsupplementen de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Er is nog meer onderzoek nodig, maar het is de moeite waard om een ​​van de onderstaande voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen om er zo meer van binnen te krijgen.

Tekenen dat je magnesiumniveaus mogelijk laag zijn

Lage magnesiumniveaus in combinatie met fysieke activiteit kunnen leiden tot ernstige spiervermoeidheid, vervolgt Alpert, die zegt dat dit zich kan uiten in spiertrekkingen of krampen, evenals algehele lichamelijke zwakte. 'Chronisch magnesiumtekort kan ook gevolgen hebben voor verminderde botmineraaldichtheid en osteoporose', zegt ze, eraan toevoegend dat hardlopen al zwaar kan zijn voor je botten, gewrichten en spieren, dus het is belangrijk om je lichaam te helpen en het risico op gezondheidsproblemen op de lange termijn te verminderen door essentiële mineralen te herstellen.

'Als je herstel van je runs niet zo snel gaat als eerst, is het ook verstandig om naar je magnesiumniveaus te kijken', zegt Alpert, eraan toevoegend dat hoewel regelmatige vermoeidheid normaal is voor iedereen – vooral atleten – maar dat vermoeidheid en spierzwakte een andere manier kunnen zijn waarop je lichaam laat zien dat je een magnesiumtekort hebt.

Sarah Hart, gezondheidscoach en voedingsdeskundige bij Welzo, zegt dat mensen vaak proberen hun magnesiumgehalte op peil te houden door hun dieet te controleren of door een magnesiumbloedtest te doen. Ze denkt dat nauwkeurigere resultaten kunnen worden verkregen met een bloedtest, omdat je dieet mogelijk geen compleet beeld geeft van jouw magnesiumgehalte.

'Hoewel je mogelijk voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan magnesium, kunnen problemen zoals malabsorptie vanwege bepaalde gezondheidsproblemen van invloed zijn op hoeveel van het mineraal je lichaam daadwerkelijk absorbeert', legt ze uit.

Voedingsmiddelen met magnesium

De gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium voor volwassenen van 31 jaar en ouder is 320 milligram voor vrouwen en 420 milligram voor mannen. Om je magnesiuminname te verhogen zonder supplementen te gebruiken, kun je deze voedingsmiddelen toevoegen aan jouw dagelijkse maaltijden. Alle onderstaande getallen zijn afkomstig uit de voedingsdatabase van USDA.

1. Zalm (23 mg voor 3 ons)

Volgens Alpert kun je veel voedingsvoordelen behalen door je favoriete zalmfilet te maken. Ze zegt dat deze geweldige proteïne een enorme magnesiumboost geeft en tegelijkertijd lekker is. 'Ik vind dit lekker met groenten en een gezond zetmeel (zoete aardappelen, bruine rijst, etc.) bij het avondeten', voegt ze toe.

2. Tofu (37 mg per 60 gram)

Volgens Alpert is deze gezonde optie niet alleen voor vegetariërs. Volgens haar is dit een geweldig alternatief voor vlees als je op zoek bent naar een proteïne met veel magnesium. Ze raadt aan om dit in salades te gooien om je groenten een extra boost te geven zonder extra suiker of zout aan je dieet toe te voegen.

3. Chiazaad (95 mg per 28 gram)

Alpert raadt aan om de volgende keer dat je een yoghurtkom of smoothie maakt, dit geheime ingrediënt te gebruiken. Ze zegt dat ze veel magnesium aan je maaltijd toevoegen en dat ze gemakkelijk in je bestaande favoriete recepten kunnen worden verwerkt.

4. Bananen (37 mg per grote banaan)

Een appel per dag houdt de dokter misschien op afstand, maar een banaan per dag kan helpen om je magnesiumniveau precies op het juiste niveau te houden. 'Ik vind ze lekker voor onderweg of met een notenpasta op toast in de ochtend', zegt Alpert.

5. Zwarte bonen (120 mg per kopje)

Volgens Alpert zijn zwarte bonen erg veelzijdig als het gaat om het toevoegen van magnesium aan je maaltijd. Je kunt ze opwarmen om als bijgerecht te serveren of ze direct uit blik serveren als toevoeging aan een salade.

6. Spinazie (79 mg per 100 gram)

Deze bladgroente is een andere voedzame toevoeging aan het dieet die warm of koud kan worden geserveerd. 'Gooi het in soepen, salades of roerbak recepten om de magnesiuminname te verhogen', suggereert Megan Hilbert, diëtist.

7. Cashewnoten (83 mg per 28 gram)

Volgens Hilbert, die dol is op de zoute snack in alles van salades tot trailmix, kun je snel een dosis magnesium binnenkrijgen met een handvol cashewnoten. Pro tip: als je je natriuminname wilt beperken, overweeg dan om te kiezen voor een zoutvrije versie van de noot.

8. Havermout (61 mg per kopje gekookte havermout)

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en een goed begin is een kom warme havermout die meer doet dan alleen je buik vullen. 'Het is een perfecte maaltijd om je ontbijt van te maken als je je magnesiuminname wilt verhogen', zegt Hilbert.

9. Pinda's (123 mg per half kopje)

Het eten van noten is een geweldige manier om je magnesiumgehalte te verhogen, en Hilbert zegt dat ze gemakkelijk in je dieet kunnen worden opgenomen. 'Een handvol hiervan als tussendoortje, of een paar eetlepels pindakaas, is een geweldige manier om meer magnesium binnen te krijgen', zegt ze.

10. Aardappelen met schil (49 mg in een middelgrote aardappel)

Een comfort food kan in feite een verrassende hoeveelheid magnesium verbergen, volgens Hilbert, die zegt dat aardappelen tot haar topkeuzes behoren als het gaat om het behalen van de dagelijkse behoeften. 'Aardappelen zijn een geweldige bron van magnesium en vezels', zegt ze. 'Vergeet de schil niet.'

11. Bruine rijst (79 mg per kopje)

'Deze graansoort is perfect om te eten bij curry's of als bijgerecht bij lunches en diners om je magnesiuminname te verhogen', zegt Hilbert. Bruine rijst heeft zoveel verschillende mogelijkheden als gerecht en kan op zoveel manieren worden verwerkt, als bijgerecht worden geserveerd of zelfs als een gezonder ingrediënt in je favoriete recept voor tapioca-pudding.

12. Sojamelk (61 mg per kopje)

Als je op zoek bent naar een manier om je magnesium te drinken, dan heeft Hilbert je gedekt met deze suggestie, die niet alleen 'een geweldige vervanging is voor koemelk of andere plantaardige melk', maar ook een uitstekende aanvulling is op je favoriete smoothies of proteïneshakes.

13. Quinoa (118 mg per kopje)

Quinoa is de afgelopen jaren van onbekend naar een basisproduct in de kast gegaan, dankzij de vele gezondheidsvoordelen (het zou helpen bij cholesterol en het reguleren van de bloedsuikerspiegel). Hilbert noemt dit een ander geweldig bijgerecht of graan om toe te voegen aan salades. Je kunt quinoa zelfs gebruiken als vervanger in je favoriete recept voor gebakken rijst om een ​​bekende favoriet naar nieuwe (magnesiumrijke) hoogten te tillen.

14. Kidneybonen (258 mg per kop)

Hilbert voegt graag kidneybonen toe aan haar maaltijdrotatie vanwege al hun voedzame eigenschappen. Ze zijn niet alleen lekker als ze in chilipepers, soepen of met bruine rijst worden gegooid als een klassieke bonen- en rijstbijgerecht, zegt ze, maar ze bevatten ook een hoop vezels, samen met dat magnesium.

15. Volkorenbrood (24 mg per sneetje)

Normaal gesproken wordt mensen die gezonde veranderingen in hun dieet willen aanbrengen, verteld om koolhydraatrijke opties zoals brood over te slaan, maar er zijn scenario's waarin hardlopers koolhydraten moeten laden. Hilbert zegt dat als je voor volkoren kiest als je een sandwich of toast maakt, je een extra voordeel krijgt. 'Een sandwich met twee sneetjes volkorenbrood is een geweldige manier om je te helpen je dagelijkse magnesiumbehoefte te bereiken', zegt ze.

16. Avocado (58 mg in één avocado)

Avocadotoast, iemand? Deze favoriet van de millennials staat op Hilberts lijst, dankzij alle gezonde vetten die het biedt en de boost aan magnesium die hardlopers nodig hebben om in topconditie te blijven. 'Voeg het toe op toast, in salades, smoothies of geniet ervan als guacamole.'

17. Rozijnen (59 mg per kopje)

Je kunt niet fout gaan door rozijnen toe te voegen aan je notenmix, omdat ze ook helpen bij de spijsvertering en maagklachten kunnen verlichten, zodat je op de been blijft in plaats van dat je tijdens je run aan de kant staat bij de toiletten. Hilbert zegt dat je ze kunt toevoegen aan die vertrouwde mix in je verpakking, ze in een salade kunt gooien in plaats van dressing, of ze zelfs als een handvol kunt eten.

18. Pompoenpitten (84 mg per half kopje)

Dit veelzijdige zaad is een smakelijke snack en het voegt ook crunch toe aan een bowl of salade. 'Pompoenpitten hebben een geweldige balans van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze een bevredigende snack zijn om de trainingshonger te stillen', zegt Carroll. Om de smaak te verbeteren, gooi je pompoenpitten in een eetlepel olie en je favoriete kruiden, zoals chilipoeder en limoensap of kaneel en suiker, en rooster je ze 10 minuten in een oven.

19. Bietenblad (55 mg per half gekookt kopje)

'Hardlopers zijn dol op bieten vanwege hun voedingsnitraten, maar het blad is ook een belangrijke aanvulling op je dieet', zegt Carroll. 'Ze zitten boordevol goede voedingsstoffen, zoals elf procent van de dagelijkse hoeveelheid magnesium en ongeveer veertien procent van je kaliumbehoefte, meer dan een banaan', voegt ze toe. Als je nog nooit bietenblad hebt gebruikt, kun je gebakken spinazie of boerenkool in recepten vervangen door bietenblad.

20. Cashewnotenboter (66 mg per 2 eetlepels)

Vervang je pindakaas op brood eens voor een met magnesiumrijke cashewnotenboter. Zorg er wel voor dat je op zoek gaat naar varianten met slechts één of twee ingrediënten: cashewnoten en een snufje zout. Vermijd varianten met toegevoegde oliën of suikers. 'Doop er een appel in voor een vullende snack, of probeer het over pannenkoeken te druppelen als herstelmaaltijd na een lange run', suggereert Carroll.

21. Gedroogde pruimen (71 mg per een kopje, ontpit)

Pruimen maken een comeback, en terecht, aangezien dit gedroogde fruit rijk is aan magnesium en vezels. Bovendien pleiten onderzoekers ervoor om slechts vijf tot zes pruimen per dag te eten om botverlies te voorkomen. Eet gedroogde pruimen als tussendoortje om de regelmaat te bevorderen of voeg ze toe aan een salade voor een vleugje zoetheid.

22. Witte bonen (53 mg per half kopje)

Voeg een dag zonder vlees toe aan je repertoire met witte bonen voor een aanzienlijke portie magnesium, vezels en plantaardige eiwitten. Ze hebben een neutrale smaak die gepureerd kan worden tot een romige dip of saus, of ze kunnen worden toegevoegd aan quesadilla's, pasta of salades.

23. Amandelen (77 mg per 28 gram)

'Slechts één portie amandelen bevat bijna twintig procent van je dagelijkse magnesium', zegt Asche. 'Dit is een van mijn favoriete snacks met een stuk fruit', voegt ze toe. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat amandelen een grote voedingswaarde hebben in een klein pakketje, omdat ze een goede bron zijn van onverzadigde vetten, eiwitten, vezels, vitamine E, calcium, riboflavine en niacine.

24. Kikkererwten (39 mg per gekookt half kopje)

Doe een half kopje van deze extreem veelzijdige en betaalbare proteïne in je maaltijd. Kikkererwten met veel magnesium dienen als basis voor hummus of falafel en zijn een stevige toevoeging aan soepen, salades en zelfs gebakken producten. En geroosterde, knapperige kikkererwten zijn een heerlijk en gezond alternatief voor gefrituurde aardappelchips. 'Een van mijn favoriete manieren om kikkererwten te eten is in een simpele curry met basmatirijst', zegt Asche.

25. Edamame (99 mg per een gekookt kopje)

Dit leuke sushi-gerecht is een goede bron van magnesium om in je vriezer te bewaren. Bovendien bevat het maar liefst achttien gram eiwitten in één kopje. Zet het een tot twee minuten in de magnetron om te ontdooien, breng het op smaak met zeezout en klaar ben je.

26. Pure chocolade (70-86%, 65 mg per 28 gram)

Chocoladeliefhebbers kunnen hun hart ophalen, want slechts 28 gram pure chocolade bevat vijftien procent van je dagelijkse magnesiumbehoefte. Dus ga je gang en voeg een handvol pure chocoladechips toe aan je notenmix: het is goed voor je lichaam.