体がだるい？ 15の高エネルギー食品を試してみて

クリーミーでどこか懐かしいピーナッツバターは、「安定して持続するエネルギーを与えてくれる健康にいい脂肪、たんぱく質、食物繊維の優れた供給源です」と話すブラトナーさん。「ピーナッツバターには、エネルギー生成に役立つミネラルであるマグネシウムも含まれています」
　
そのほかのナッツバターもエネルギーを与えてくれる選択肢なので、アーモンドやヒマワリの種から作られたバターも試してみよう。手軽にエネルギー補給するなら、ナッツバターを全粒粉トーストやクラッカーに塗ったり、りんごのスライスやセロリスティックのディップに使ったり、フルーツスムージーに加えてみて。スプーン1、2杯程度ならそのまま食べるのも良さそう。

このオレンジ色の塊茎は、消化に時間がかかる複合炭水化物の優れた供給源であり、ゆっくりと安定したエネルギーを供給してくれます、とブラトナーさんは説明する。「さつまいもは食物繊維を豊富に含み、血糖値の急上昇や急降下を抑えるのに役立ち、エネルギーレベルを安定させます」
　
さらに、さつまいもは細胞のエネルギー生成に不可欠なβカロチン（ビタミンAの前駆体）を含みます、とブラトナーさんは補足する。余ったさつまいもがあれば、角切りにして朝のオムレツに入れると、昼食までの満腹感の持続に役立つ。もしくは、くさび形にカットしたさつまいもをローストまたはエアフライヤーで調理して、手軽なおやつにするのもおすすめ。

エネルギー界のスーパースターであるバナナは、カリウム、マグネシウム、ビタミンB、食物繊維、炭水化物（これらすべてがエネルギー生成に寄与する）を豊富に含む。さらにこの果物には、グルコース、フルクトース、スクロースという天然糖が3種類も含まれており、それぞれの吸収速度が異なるため、今すぐほしいひと押しのサポートと分散したエネルギーを供給してくれる。
　
「バナナからは、エネルギー補給に最適な単純炭水化物、ビタミン、ミネラルを摂取できます」と、登録栄養士でジョージア州アトランタにある「マリサ・ムーア・ニュートリション」の創設者であるマリサ・ムーアさんは話す。

「大豆は、ゆっくり燃焼する炭水化物、食物繊維、たんぱく質の優れた供給源で、活動的なライフスタイルを保つのに必要なすべてのエネルギーを供給します」と話すバウアーさん。炭水化物とたんぱく質は、体内で燃料となるブドウ糖の補給に役立ちます、とムーアさんは補足する。
　
このおやつを楽しむために、わざわざ寿司屋や居酒屋に出向く必要はない。ほとんどのスーパーの冷凍食品コーナーで、皮が付いた枝豆と皮を剥いた枝豆の両方が販売されているので、日頃から数袋を常備しておくと、エネルギー満点の食事やヘルシーなおやつが用意できる。さらに、ロースト枝豆のスナック（塩分が多すぎないもの）を1袋購入しておけば、外出先でもサクサクのおやつを楽しめる。

「アーモンド、ピスタチオ、くるみ、ひまわりの種、かぼちゃの種は、私が頼りにしているお気に入りのエネルギー補給食品です」と話すムーアさん。「ナッツやシードは、持続的なエネルギーに欠かせないたんぱく質、健康にいい脂肪、炭水化物、食物繊維を供給します。持ち運びがしやすいうえ、元気を出したいときにいつでも食べられます」
自家製のトレイルミックスを作ってもいいし、机の引き出しや車、バッグに忍ばせておける個包装のスナックを探すのもよさそう。

種類が豊富な葉物野菜は、全種類制覇を目標にしてみよう。「ケール、クレソン、キャベツ、コラードグリーン、ルッコラなどの葉物野菜には、天然の硝酸塩が含まれており、脳と筋肉により多くの酸素を供給するのに役立ちます」と説明するブラトナーさん。さらに葉物野菜は、ビタミンC、ビタミンB群、鉄、マグネシウムなど、エネルギー生成を助けるさまざまなビタミンやミネラルを含む。「とくにほうれん草には、鉄分とプラントベースの鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれています」とバウアーさんは補足する。
　
サラダのベースに、ケールやロメインレタス以外の葉物野菜も取り入れてみよう。葉物野菜をパスタ、スープ、シチュー、卵料理に加えれば、ボリュームがアップするだけでなく、一日に必要なエネルギーも補給できる。

プラントベース食では圧倒的に定番である「ヌーチ（栄養酵母の別称）」は、料理にチーズのような風味以上のものを追加してくれる。この黄金色のフレークはビタミンB群を豊富に含み、とくにビタミンB12は、摂取した栄養素を燃料に変える過程であるエネルギー代謝に不可欠だそう。栄養酵母は、乳製品を含まない「チーズ」ソースを作ったり、スープやシチューにとろみをつけたり、ポップコーンやロースト野菜に振りかけたり、お気に入りの料理でパルメザンチーズの代わりに使用することができる。

人気再燃中のカッテージチーズは1カップあたり約25gのたんぱく質を含むおかげで、満腹感を高め、ブドウ糖のようなエネルギー源が急速に吸収されるのを防ぐのに役立つ。そのため、カッテージチーズを食べるとエネルギーが持続し、急激に低下することがない。さらに、カッテージチーズはエネルギー生成に不可欠なビタミンB12の優れた供給源でもあります、と話すブラトナーさん。
　
カッテージチーズがあまり好きではない場合、別の食べ方（パイナップルとカッテージチーズの組み合わせはしなくてOK）を試してみて。トーストに塗ったり、トマトやバジル、バルサミコ酢少々をトッピングしてもいいし、甘いものが好きなら、お気に入りのヨーグルトのトッピングと組み合わせるのもおすすめ。

「今すぐエネルギーが必要」なときは、りんごを食べよう。「りんごにはフルクトースと呼ばれる天然の果糖が含まれていて、私たちの体はこの果糖を素早くエネルギーに変えることができます」と説明するブラトナーさん。「さらに、りんごは腸の健康をサポートする食物繊維の一種であるペクチンも含みます。健康な腸は食べたものからより多くの栄養素を吸収することから、より多くのエネルギーが得られる可能性があります。そのうえ、りんごはビタミンCを含む。ビタミンCは、細胞のエネルギー工場とも言えるミトコンドリアの保護に役立つ栄養素であることから、エネルギー生成全体のサポートを助ける。

いちご、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど、これらの甘くてジューシーな果物は、ビタミンCにくわえて水分をたっぷり含んでいる。この2つはエネルギー生成と維持の柱となります、と話すムーアさん。なかでも、いちごは疲労回復に役立つことが研究で示されているビタミンCがとくに豊富なため、より多くのエネルギーを与えてくれるうえ、小さな種子も可食できることから食物繊維も豊富に摂取できる。食物繊維にはエネルギーを供給する糖の消化を遅らせる効果があり、血糖値を一定に保つのに役立つことを覚えておこう。「私はひと掴みのベリーをそのままおやつとして食べたり、サラダにトッピングして風味や栄養、彩りをアップして楽しむのが大好きです」とムーアさんは補足する。

エネルギーを補給するなら、レンズ豆を含むすべての種類の豆が賢い選択肢になる。「たんぱく質と食物繊維の優れた組み合わせを供給し、血糖値のバランスを整えてくれます」と話すバウアーさん。「なかでもレンズ豆は、細胞に酸素を運ぶのに役立つミネラルであるプラントベースの鉄分が豊富です」
　
普段あまり豆を食べない人におすすめのブラトナーさんのコツは、豆の缶詰を開けて透明な食品保存容器に移し、冷蔵庫の見えるところに保存して、週末までに食べきることを目指すことだそう。（週に1缶以上食べればボーナスポイント！）

体調が悪いときは、もちろん力が出ない。そのため、免疫力を高める食品を日頃から食事に取り入れることが、エネルギーレベルの維持もサポートしてくれる。「オレンジは87%が水分なので、水分補給に非常に効果的です。さらに、免疫力を高めるビタミンCも含んでいます」と話すブラトナーさん。「健康な免疫システムは、エネルギーの生成にとって重要です」
ビタミンCが豊富なそのほかの食品には、カラフルな色のピーマン、マンゴー、キウイなどが含まれる。

「天然のエネルギー向上剤であるカフェインを適度に含む緑茶は、イライラの代わりに集中力を高め、安定したエネルギーを供給するL-テアニンという化合物が含まれています」と説明するブラトナーさん。さらに緑茶は、健康で有効な免疫システムを支える抗酸化物質も豊富に含む。カフェインがもう少し必要だけど、気分の揺れは避けたいという場合は、抹茶を試してみよう。抹茶の緑色の粉末は緑茶の葉からできていて、温かくても冷たくてもおいしい飲み物になる。「小さめのマグカップに小さじ半分から1杯の抹茶を入れ、お湯かプラントベースのミルクと混ぜ合わせ、（オプションで）お好みの甘味料を少々加えてください」とブラトナーさんは語る。

卵よりも完璧な食べ物ってある？　ラージサイズの卵1個には、エネルギーを支えるたんぱく質が約6g含まれているうえ、卵黄には優れた認知機能をサポートする栄養素のコリンが含まれている（思考がクリアになれば注意力が上がるかも）。
　
また、卵に含まれるたんぱく質と脂肪も満腹感を促進するため、オフィスのクッキーやコンビニのチップスなど、エネルギーを消耗するおやつを食べる可能性が低くなる。いつでも手軽にエネルギー補給できるおやつの選択肢として、冷蔵庫にゆで卵を常備しておくのがおすすめ。

「当たり前のようですが、多くの人が忘れがちです」と話すバウアーさん。「脱水症状は疲労の一般的な原因です。毎日、体重の30分の1の水分を飲むように努力しましょう。たとえば、体重が72kgの人は、毎日約2.4Lの水（炭酸入りも含めてOK！）を飲むようにしてください。これは科学に基づいたルールではありませんが、目安として覚えておくと便利です」

＊エネルギーを減少させる食べ物はどれ？
一部の食べ物が体のエネルギー生成をサポートするのと同様に、一部の食べ物はエネルギーを消耗させる恐れがある。以下に挙げる食べ物の摂取を最小限に抑えることで、エネルギーを急降下させず安定した状態を保つことができる。
・ソーダ、焼き菓子、キャンディーなど、砂糖を多く含む食品
・精製穀物（白パン、白米、プレッツェルなど）、さらにポテトチップスなどの加工食品
・揚げ物や脂っこい食べ物
　
＊慢性疲労に効果のある食べ物は？
医師から慢性疲労症候群と診断された場合、エネルギーレベルを高めるために食事に取り入れるべき食品があるかどうか医師に尋ねるのはいいアイデア。けれど一般的に、エネルギー生成を助けるために、上記に挙げた食品を食事に取り入れることは賢い行動と言える。エネルギー生成を促進する重要な栄養素である、たんぱく質、食物繊維、健康にいい脂肪、複合炭水化物、ビタミンB群（とくにビタミンB12）、ビタミンCを頭に入れておこう。

＊エネルギーを向上させるほかの方法は？
体が元気だと感じるかどうかについて、食べる物は大きな役割を担う。しかし、エネルギーを維持するために普段から取り入れられる生活習慣はほかにもある。おまけに、これらはどれも全体的な健康にも影響を与える。
　
・食事を抜かない
「日常的に適切な量のバランスの取れた食事を摂っていると、血糖値が安定します」と話すバウアーさん。「血糖値が急激に下がると、エネルギーレベルも低下します」
　
・バランスの取れた食事をする
「バランスの取れた食事とは、お皿の25％が全粒穀物やじゃがいも、25％が動物性または植物性のたんぱく質、そして50％が健康にいい脂肪（オリーブオイルなど）をかけたカラフルな野菜と定義されています」とブラトナーさんは話す。
　
・満腹になったら食べるのを止める
「食べ過ぎると、体が余分な食べ物を代謝するために過剰に働くことから、疲れを感じる可能性があるので注意してください」と忠告するムーアさん。一口食べるごとに少し時間をあけ、味、食感、香りに集中することで、食べるペースを落とし、体が自然に発する「満腹」サインに耳を傾けるように心掛けよう。
　
・アルコールを控える
「アルコールは抑制剤で体の脱水作用を促す可能性がありますが、これらはすべて疲労感の原因となります」とムーアさんは話す。「アルコール飲料を飲むときは必ず一緒に水を飲み、その日は多めに水を摂るように気をつけましょう」
　
・セルフケアを実践する
十分な睡眠（一日7～9時間眠るのが理想的）、運動、マインドフルネスや瞑想、ヨガなどを通じてストレスを管理し、安定したエネルギーをさらにサポートしよう。

translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images

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