※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら
さまざまなメリットをもつグレープフルーツは、健康増進の新たな主力食品になるかもしれない。その酸味から避けてしまう人もいるけれど、毎日の食生活にこの柑橘を加えると、免疫力アップ、減量サポート、規則正しいお通じなどの効果が見込めることが研究で示唆されているという。
グレープフルーツは自分には苦すぎると諦めている人も、もう一度試してみるチャンス。リオ・レッドのような新種は、昔のグレープフルーツよりも甘く、はるかに口当たりがいい。ただし、グレープフルーツは一部の薬（とくにコレステロールや糖尿病の薬）と相互作用する可能性があるので、これらの薬を飲んでいる場合は、食事のメニューに加える前に必ず医療機関に相談することが重要だ。
グレープフルーツの健康メリット
研究と栄養士によると、グレープフルーツは色に関係なく、以下のような健康増進効果が期待できるという。
1. 栄養補給
グレープフルーツは、低カロリーなのに栄養価が高い。抗酸化物質、ビタミン、栄養素が豊富で、ビタミンCや食物繊維、葉酸、カリウムなどが含まれている。さらにそのカロリーの低さから、低カロリーダイエットにも適している。
2. 免疫システムの向上
ジョンズ・ホプキンス・メディスンによると、ビタミンCが豊富なグレープフルーツは、免疫系に作用し、病気の原因となるウイルスや細菌の撃退に役立つ強力な抗酸化物質を供給する可能性があるそう。
3. 減量のサポート
満腹感を長く保つ方法を知りたい人には、低カロリーで水分と食物繊維が豊富なグレープフルーツがおすすめ。「食前にグレープフルーツを食べると、満腹感が高まりカロリー摂取量が減るので、減量に役立ちます」と話すのは、女性の健康に関するポッドキャスト「フローリッシュ・ハイツ」のホストを務める栄養士のヴァレリー・アジェマンさん。とはいえ、グレープフルーツで体重が減るわけではない。「グレープフルーツには脂肪燃焼効果があると言う人もいますが、この主張を裏付ける研究はない」という。グレープフルーツをそのまま食べるのが苦手な場合は、代わりにジュースを一杯飲んでみよう。「ある小規模研究によると、食前のおやつにグレープフルーツジュースを2分の1カップ程度飲んだ実験参加者の食欲が大幅に低下したそうです」とアジェマンさんは補足する。
4. 血糖値スパイクの抑制
グレープフルーツは食物繊維が豊富な割に糖質は比較的少ないので、血中への糖の吸収が緩やかになる。グリセミック指数（GI値）が低いこの柑橘は、GI値の高い食品と比べ血糖値を急激に上げることはない。
5. 心臓の健康向上
米心臓協会によると、グループフルーツは心臓にいい可能性があるという。これは、グレープフルーがとくにフラボノイドと呼ばれる天然のフィトケミカル（植物性化学物質）を含むため。フラボノイドは、脳卒中や心臓病と闘うことが研究で示唆されている。
6. コレステロール値の改善
研究によると、とくにレッドグレープフルーツの皮をオレンジのように剥いてペクチンが豊富な薄皮を摂取すると、コレステロール値の改善に役立つことが示されている。ある研究がグレープフルーツを摂取した人のコレステロール値がどれくらい改善するかを観察したところ、ベースライン値と比較して、総コレステロール値が-11.7mg/dL、低密度リポたんぱく質が-18.7mg/dL減少したという。
7. 抗酸化物質のいい供給源として作用
グレープフルーツを食べることで、細胞の損傷に効果が期待できる。ジョンズ・ホプキンス・メディスンによると、「トマトやすいかにも含まれる栄養価の高い天然化合物のリコピンから、抗酸化力を得られる」そう。「抗酸化物質は細胞の磨耗を軽減し、がんなどの重篤な病気の予防効果が期待できます」
8. 水分補給
水分を十分に摂取することは、健康全般にとって必要不可欠なこと。「中くらいのグレープフルーツは約88％が水分なので、水分補給に貢献してくれます」とアジェマンさんは話す。
9. 肌の健康増進
グレープフルーツで肌つやを改善しよう。グレープフルーツ半分には一日の推奨摂取量の50％を超えるビタミンCが含まれており、研究によると、コラーゲン生成や創傷治癒の促進、隆起した瘢痕（傷跡）の最小化など、さまざまな点で皮膚に有益だという。
10. お通じの改善
便秘に効く食べ物はプルーンだけではない。「中くらいのグレープフルーツには一個あたり2gの食物繊維が含まれ、規則的な便通の維持に役立ちます」と話すアジェマンさん。さらにグレープフルーツは、ナリンゲニン（苦味成分）と呼ばれる特定のフラボノイドも含んでおり、ナリンゲニンには下剤効果があることが研究で示唆されている。
11. 腎臓結石の予防
口をすぼめたくなるようなグレープフルーツの酸味は、体にいいかもしれない。グレープフルーツに含まれるクエン酸が腎臓結石の予防に役立つ可能性があることが、いくつかの研究で示されている。しかし別の研究で、リスクを高める可能性も明らかになっている。そのため腎臓結石を発症しやすい人は、医療提供者にアドバイスを求めるのがよさそう。
・グレープフルーツの栄養価
米農務省（USDA）によると、グレープフルーツ半分のカロリーは約64.7kcalで、たんぱく質1.19g、脂質0.216g、炭水化物16.4g、食物繊維2.46g、糖質10.6gだそう。（「日本食品成分表2023」では、100gあたり40kcal、たんぱく質0.9g、脂質0.1g、炭水化物9.6g、食物繊維0.6g、 糖質7.5g。）
・グレープフルーツジュースでも同じメリットが得られる？
グレープフルーツジュースにもいくつかの効果があるけれど、一般的には果物を摂取するほうが望ましい。「ジュースを飲むことは、果物全体の栄養素を簡単に摂取できる方法ではありますが、果物そのものを食べる代わりにはなりません」と話すアジェマンさん。果物本体を食べると、追加で多くのメリットが付いてくる。「皮や果肉など、果物のグレープフルーツの一部には、より多くの食物繊維やビタミン、そのほかの栄養素が含まれまが、ジュースにするとこれらが失われてしまう可能性があります」とアジェマンさんは話す。
・グレープフルーツを食べるときに避けるべきこと
グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを食事に取り入れる前に、医療提供者と確認しよう。グレープフルーツは、一部の薬の分解を妨げる酵素を含むため、薬が血流中に蓄積する恐れがあるという。少量のグレープフルーツ、またはグレープフルーツジュースでもこの影響が出る恐れがあるので、食生活にグレープフルーツを取り入れる前に、必ず薬剤師や医師に相談するようにして。
translation : Mutsumi Matsunobu cooperation : Yumi Kawamura photo : Getty Images
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