専門家による、マグネシウムを摂るベストなタイミング

体に多くのメリットをもたらすマグネシウム。「マグネシウムはカルシウム、カリウム、ナトリウムに次いで、体内で4番目に多い元素です」と話すのは、ラトガース大学保健専門学科で臨床・予防栄養科学科の准教授を務める臨床栄養学士のデボラ・コーエンさん。「マグネシウムは骨、筋肉、軟部組織、臓器にとって非常に重要な成分です」
　
米国立衛生研究所（NIH）によると、この元素は体内の300種類以上の酵素反応に関わる補因子だという。「マグネシウムは血糖値の調節、神経と筋肉の機能、血圧の抑制、骨の生成など、体内の多くの機能に関与しています」と『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者で登録栄養士のケリー・ガンズさんは話している。

これは、場合による。一般的にマグネシウムは扱いにくいサプリではない。つまり、効果を得るために決まった時間に服用する必要はないという。「マグネシウムを服用するのに最適なタイミングは、覚えておきやすい時間に毎日継続することです」とガンズさんはアドバイスする。
　
とはいえ、マグネシウムサプリは食事と一緒に服用するのがいいかもしれません、とコーエンさん。「空腹時にマグネシウムのサプリを服用すると下痢を起こす場合があります」と彼女は指摘する。もちろん、マグネシウムにはさまざまな種類があり、それぞれ少しずつ異なる。もっとも一般的なマグネシウムの種類と、それらを摂取するタイミングは以下の通り。
　
・酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、もっとも一般的なマグネシウムサプリメント。マグネシウムイオンと酸素から成るマグネシウムの無機塩で、頭痛や便秘など、さまざまな病気の治療に用いられる。朝起きたときのお通じをよくするために、夜食事と一緒に摂取する人もいます、とコーディングさん。
　
・水酸化マグネシウム
この種類のマグネシウムは、便秘や胃酸逆流の治療に使用される。水酸化マグネシウムは必要な時に服用するのが一般的です、とコーディングさんは話す。

・グリシン酸マグネシウム
メイヨークリニックによると、マグネシウムとグリシンと呼ばれるアミノ酸の組み合わせからできているグリシン酸マグネシウム。一般的にリラクゼーション、睡眠、気分の向上のために市販されているけれど、人間に対する効果は研究で証明されていない。とはいえ、就寝前に服用しても害はなく、毎日摂取しても大丈夫です、とコーディングさんは語る。
　
・クエン酸マグネシウム
吸収力が非常に高いマグネシウムの一種で、たまに起こる便秘の治療に用いられることが多い。コーディングさんによると、このマグネシウムはいつでも服用できるそう。NIHの健康情報サイト「メッドライン・プラス」では、通常は服用後30分〜6時間以内に排便が起こるとしている。

マグネシウムの一日当たりの推奨摂取量（RDI）は、性別や妊娠中または授乳中などの要因によって異なる。とはいえ、成人女性は一日310～320mg、成人男性は400～420mgのマグネシウムを摂取することが推奨されている。
※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、18歳以上の女性の推奨摂取量は310～320mg、18歳以上の男性は340～370mg。

誰にとってもマグネシウムは必要だけど、胃腸の疾患や甲状腺機能亢進症のような一部の基礎疾患をもつ人は、サプリによる効果を受けられる可能性が高い。それでもほとんどの場合、マグネシウムが豊富な食品の摂取を心掛けるのがベストだ。
　
「まず食べ物から栄養素を摂取するようアドバイスしています」と話すのは、『ザ・リトルブック・オブ・ゲームチェンジャーズ』の著者で登録栄養士の資格をもつジェシカ・コーディングさん。かぼちゃの種、チアシード、ほうれん草、ピーナッツ、枝豆など、マグネシウムが豊富な食品を食事に追加すると必要量を満たすことができます、と彼女はアドバイス。

コーエンさんは、マグネシウムサプリの服用を始める前に必ず医師に相談し、服用中の薬や健康状態に影響がないかを確認するよう勧めている。NIHによる、マグネシウムサプリと相互作用の可能性がある薬剤は以下の通り。
　
・ビスホスホネート
マグネシウムとビスホスホネートは少なくとも2時間離して服用するのがベスト。
　
・一部の抗生物質
テトラサイクリン、シプロフロキサシン、レボフロキサシンはすべてマグネシウムと相互作用する恐れがある。これらの薬は、マグネシウムサプリを摂取する少なくとも2時間前、または摂取後4～6時間経ってから服用する必要がある。
　
・利尿薬
フロセミドやブメタニドなどのループ利尿薬、さらにヒドロクロロチアジドやエタクリン酸などのチアジド系利尿薬は、マグネシウム欠乏症の原因となる可能性がある。アミロライドやスピロノラクトンなどのカリウム保持性利尿薬は、体から排泄されるマグネシウムの量を減らす。
　
・プロトンポンプ阻害薬
エソメプラゾールマグネシウムやランソプラゾールなどの処方プロトンポンプ阻害薬を長期間服用すると、マグネシウム欠乏症を引き起こす恐れがある。
　
とはいえ、ほとんどの人は「一日の摂取量が450mg未満であれば、比較的大丈夫な場合が多いです」とコーエンさん。「ただし、糖尿病、心臓病、腎臓病の人は、マグネシウムサプリの服用を始める前に、必ず医師に相談しましょう」

繰り返しになりますが、マグネシウムサプリの服用を始める場合は、まず医師に相談するのが一番です、とコーディングさんは忠告。「適切な用量を推奨するために、医師はまずマグネシウム値をチェックするかもしれません」
　
一般的には、第三者機関で認証テストされたマグネシウムサプリを探すようアドバイスするコーディングさん。 サプリ業界はほとんど規制されていませんが、認証済みの商品であればラベルに記載の内容が実際の内容であることが保証されます、と彼女は説明する。
　
※栄養補助食品（サプリ）は、食事で摂りきれない栄養を補うためのもので、薬ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、治癒を目的としたものでもありません。妊娠中または授乳中の場合は、サプリの服用に際して注意が必要です。また、医療提供者が推奨しない限り、子供にサプリを与えることはおすすめできません。

translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images

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