新型コロナウイルス（COVID-19）の影響を受け、近年は亜鉛のような免疫システムをサポートする栄養素への関心が高まっている。
確かに、亜鉛は免疫機能や目の健康をサポートしてくれる必須ミネラルだが、薬局に駆け込んでサプリメントを手に入れるよりも、日々の食生活に取り入れるのがベター。
繰り返しになるが、亜鉛は免疫機能において重要な役割を担っている。亜鉛が不足すると免疫機能が低下し、肺炎などの感染症にかかりやすくなる可能性がある。また、亜鉛が風邪からの回復に役立つ可能性を示した研究結果もあるため、アメリカの薬局の風邪薬コーナーには、亜鉛のトローチが置かれていることが多い。さらに、亜鉛不足は高齢者の失明の一因である加齢黄斑変性とも関連があるという。
アメリカでは、亜鉛の1日当たりの推奨摂取量（RDA）は、成人男性で11mg／日、成人女性で8mg／日。日頃からさまざまな食品を食事に取り入れていれば、ほとんどの人はこの推奨量をクリアできるはずだが、ベジタリアンの人は意識的に亜鉛を摂取する必要があるかもしれない。植物性食品にも亜鉛を含むものは多くあるが、そのほとんどに、亜鉛の体内吸収を妨げるフィチン酸が含まれているためだ。
また、亜鉛をサプリメントで摂取しようとすると、過剰に摂取しやすくなるため注意が必要。亜鉛の過剰摂取は、腹痛や嘔吐などの胃腸障害を引き起こしたり、銅など他の必須栄養素の働きを阻害する可能性がある。
では、どんな食品に亜鉛が含まれているのか。亜鉛を最も多く含んでいるのは、魚介類や肉類、乳製品などの動物性食品だが、ベジタリアン食のタンパク源にも亜鉛は含まれており、さまざまな食事様式に対応できるのでご安心を。亜鉛の摂取量を増やしたい人は、以下で紹介する10種類の食品を食事に取り入れてみて。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Ai Ono From Prevention
牡蠣
牡蠣は亜鉛を最も多く含む貝類の1つで、6個当たり33mgのミネラル（女性の1日当たりの推奨摂取量の4倍以上）を摂取することができる。牡蠣はどんな料理でも亜鉛を得ることができるので、夏には浜辺で生牡蠣を楽しんだり、寒い日にはシチューに入れるのもよし。どちらにしても、重要なミネラルを推奨量以上摂取することが可能。
牛肉
牛肉はタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、亜鉛の供給源としても優秀！4オンス（約113g）の牛ひき肉のハンバーガーで、男性の1日当たりの推奨摂取量の半分強を補うことができる。
ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムとタンパク質の優れた供給源。さらに、無脂肪のギリシャヨーグルト150gで、1日当たりの摂取目安量の約10％をカバーできる。このリストにあるアーモンドやピーナッツバターなどと組み合わせると、プラントベースでも高タンパク・高亜鉛な朝食メニューに。
黒目豆
亜鉛はタンパク源に多く含まれている傾向にあり、植物性タンパク質が豊富な豆類もその1つ。特に、白インゲン豆や黒目豆は亜鉛を多く含んでいる。
ひよこ豆
同様に、ひよこ豆も亜鉛を摂取できる植物性タンパク質。中東の定番料理であるフムス（ひよこ豆をペースト状にし、パン、野菜、肉などにディップする）を使えば、亜鉛の豊富な美味しい食事を楽しむことができる。
牛乳
ヨーグルトと同様に、牛乳も亜鉛を含む乳製品の1 つ。1カップで女性の1日当たりの摂取目安量の約10%を得ることができる。
アーモンド
アーモンドも亜鉛の豊富な植物性タンパク質。亜鉛の摂取量をより増やしたい人は、アーモンドミルクではなく、アーモンドを使うのがオススメ。アーモンド1オンス（約28g）当たりの亜鉛含有量は、アーモンドミルク1杯当たりの約2倍！
ピーナッツ
ピーナッツ（落花生）も亜鉛を多く含む豆類の1種であり、タンパク質とヘルシーな脂肪も得ることができる。ピーナッツバターなら、大さじ2杯で男性の1日当たりの摂取目安量の約7%を摂取可能。
枝豆
高タンパク質な枝豆にも、亜鉛が豊富に含まれている。生の状態だけでなく、冷凍や乾燥でも亜鉛を摂取することは可能。どの状態のものを選んでも、1カップで男性の1日当たりの推奨摂取量の19%を補える。
七面鳥
高亜鉛、高タンパクだけど飽和脂肪酸を抑えた食品を探しているあなたには、七面鳥がオススメ。1 サービング当たりには、女性の1日の推奨摂取量の約1/3の亜鉛が含まれている。七面鳥のひき肉はハンバーガーのパティやミートボール、チリなど、牛ひき肉と同じように調理できるので使いやすいはず。
