2型糖尿病とは、十分なインスリンを作れない、またはインスリンがうまく働かない状態になること。インスリンは、ブドウ糖（血糖）を細胞内に移動させ、エネルギーとして使用するために必要不可欠なものだから、これらのプロセスがうまくいかないと、高血糖を引き起こしてしまう恐れがあるという。
そんな状況であっても、おいしいおやつは食べられる！ そこで、おやつ作りで知っておきべきヒントを伝授。
高血糖を抑えてくれるおやつって？
「一部の人にとって、食事の合間のおやつが血糖管理に役立つ可能性があります」と教えてくれたのは、ポッドキャストとブログ『リズズ・ヘルシー・テーブル』でホスト役を務める、登録栄養士のリズ・ワイスさん。
血糖値を抑え、健康的な食事目標に近づく助けとなる栄養豊富なおやつを選ぶことが大切だ。
「腸の健康に良い食物繊維、体に良い脂肪、そして重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取できる栄養豊富な食品を食べるようにしましょう」とワイスさん。
彼女のおすすめは、脂肪分の少ないたんぱく質、全粒穀物、でんぷん質を含まない果物や野菜など。加工食品、精製された炭水化物、甘い飲み物、塩分の高いチップス類は、避けるようにして。
どこから始めればいいのか分からない？ ワイスさんが提案する、栄養価の高い、おいしい手作りおやつのアイデアを試してみよう。
1. アボカドのツナ詰め
作るのも簡単で、体に良い栄養素がたっぷり詰まっているこちら。
「ツナは質の良いたんぱく質の供給源です。アボカドは満腹感を長続きさせるだけでなく、塩分や砂糖、コレステロールの含有量が少ないのです」とワイスさんは語る。
これらの食品を一緒に食べることで、満腹感を感じつつ、血糖値を安定させるのに役立つそう。
作り方は、ツナ缶1缶に、みじん切りした赤玉ねぎを大さじ数杯、ライトタイプのマヨネーズかプレーンのギリシャヨーグルトを少量加えて混ぜる。アボカドを半分にカットし、種を取ったあとのくぼみにツナミックスを入れれば完成。アボカドの残り半分は、ラップをかけて翌日のおやつのために冷蔵保存しよう。
2. カッテージチーズ・スナックパフェ
「半カップのカッテージチーズには、12gを超えるたんぱく質が含まれています。一部の研究では、カッテージチーズが血糖値の調整に役立つ可能性が示唆されています」とワイスさんは語る。
またベリー類には食物繊維が豊富に含まれているため、消化の速度が緩くなり、血糖値を均一に保つことができる。飽和脂肪酸を抑えるために、低脂肪のカッテージチーズを選ぶようにして。
このおやつを作るために必要なのは、（低脂肪の）カッテージチーズ、ベリー類、パントリーに常備されているいくつかの食品だけ。小さなボウルに、カッテージチーズ、新鮮なブルーベリーまたはラズベリー、朝食用の全粒粉シリアルと刻んだナッツを大さじ数杯入れたらできあがり。
3. ナッツとシードのトレイルミックス
このおやつの素晴らしい点は、まとめて大量に作って小分けにしておけば、その週の間、毎日食べることができること。
このトレイルミックスは、砂糖を加えなくてもレーズンとドライアプリコットの自然な甘さを楽しめます、と語るワイスさん。「ひとつかみ分で、健康に良い脂肪、食物繊維、たんぱく質を補給できます」とも。さらに、血糖値を安定させるのにも役立つそう。
作り方は、まず軽くトーストしたくるみとアーモンドを、かぼちゃの種かひまわりの種と混ぜ合わせる。次に、レーズンまたは刻んだドライアプリコットを加える。血糖値の急上昇を避けるために、加える果物の量は大さじ1〜2杯程度にしよう。
4 ピーナッツバター・アップルリング
家にピーナッツバターとりんごがあるなら、このおやつの準備は完了。赤または緑のりんごの芯を取り、果肉を厚めの輪切りにする。そこに大さじ1〜2杯のピーナッツバターを塗り、刻んだナッツとレーズンを大さじ数杯、全粒オーツ麦を振りかければ完成だ。
「中くらいのりんご1つには、4g以上の食物繊維が含まれています。ナッツバター、刻んだくるみ、オーツ麦、レーズンを加えることで、食物繊維が7g以上に増え、腹持ちのよいおやつができあがります」とワイスさん。 食物繊維は、血糖値の調整にも役立つそう。
5. 卵と野菜のマフィン
店で購入するマフィンには、精白された小麦粉と砂糖がたっぷり入っています、と話すワイスさん。そういうマフィンを食べると、血糖値が急上昇したあと急降下して、体調が悪くなる恐れがある。代わりに、たんぱく質が豊富な卵を使用したおやつマフィンを作ってみよう。
作り方は、卵6個を、細かく刻んだ低脂肪チェダーチーズ、またはモッツァレラチーズ大さじ2杯と一緒に泡だて器で混ぜる。
細かく刻んだでんぷん質のない野菜（ブロッコリ、カリフラワー、トマト、玉ねぎ、またはそれらを適当にミックスしたもの）を1カップ加える。
焦げ付き防止スプレーを施したマフィンの焼き型（6個分）に生地を入れ、180℃のオーブンで約18分間焼く。
毎日少しずつ食べられるように、密封容器で冷蔵保存して。
6. ミニ・スナックボード
たんぱく質と食物繊維が豊富に摂取できるこのおやつが大のお気に入り、だというワイスさん。「フムスをディップとして使うと、簡単に野菜の摂取量を増やすことができます」と話している。
にんじん、ブロッコリ、ラディッシュ、セロリなど、でんぷん質のない野菜を盛り合わせた、ミニサイズのボードに、フムスを入れた小さなボウルを添える。りんごのスライスとアーモンドがミックスは締めにぴったり！
translation : Mutsumi Matsunobu photo : Getty Images
