我慢やカラ元気はNG。悲しいときの対処法9選

人生で何か悪いことが起こると、世界が終わってしまったような気持ちになるかもしれない。大切なのはそんな時、気を紛らわせたり、平気な顔をして感情を抑えたり、無視したりするのではなく、感情を実際に受け入れることだ。「すべての感情は経験することが重要であり、人生について貴重な情報を与えてくれます」と、心理学博士のロリ・ロックモアは語る。実際、 2017年に『Journal of Personality and Social Psychology』に掲載された研究では、「自分の精神的経験を判断するのではなく受け入れる人は、よりよい精神的健康を達成する可能性がある。その理由の1つは、受け入れることで、ストレス要因に対する否定的な感情が軽減されるからだ」と結論づけている。

「感じていないことは癒せません」とライフコーチで作家のナンシー・レビンは言う。たとえ不快なことであっても、悲しみを認めて受け入れることは、実は気分が良くなる第一歩なのだ。「逃げ出したり、何かを食べたり飲んだり、誰かに怒鳴ったりする代わりに、それを息とともに吸い込んでください」とチベット仏教の尼僧で作家のペマ・チョドロンは語っている。「どんなに気分が悪くても、それにもっとスペースを与えるだけでいいのです。息を吸って、悲しみに心を開くのです」

「落ち込んでいるからといって自分を責めるのではなく、これを学び、成長し、真の癒しを見つける機会と捉えるようにしてください」と、ウェルネス組織「Dragontree」のCEOであるブリアナ・ボーテンは言う。

元恋人のことを忘れられない、仕事の大きなプレゼンテーションで失敗してしまった、パートナーと大喧嘩をしたなど、自分が動揺している原因を簡単に特定できる場合もあるが、時にははっきりとした理由もなく悲しいことがある。このような場合は、ペンと紙を用意して「5分以上、止まらずに書き続ける」ことをライフコーチのサニー・ジョイ・マクミランは提案している。こうすることで悲しみの原因が自然にわかるだけでなく、書くという行為自体が気分の改善を助けてくれる。日記をつけたり、ヨガのクラスに参加したり、瞑想したりすることも効果的だ。これらはすべて、自分の内面に集中するための優れた方法だ。

悲しい感情を解放するには、思いっきり泣くことが効果的だ。悲しいとき、レビンは「泣いて気持ちが晴れるとわかっている音楽や映画、番組をつける」という。

「感情的な涙を流すのは人間だけです」と心理学者で自己啓発本作家でもあるマット・ベレス博士は言う。ベレスは涙のしずくには痛みを和らげ、気分を良くするロイシンエンケファリンという脳内モルヒネ様物質の一種が含まれていると話す。

さらに、『Frontiers in Psychology』に掲載された研究によると、泣くことはリラックスにつながる副交感神経系の活性化と関連しているという。同じ研究では「泣く人は他人から慰められると気分が良くなる」ことも判明しているため、親しい友人や家族の前で泣くのはさらなる効果が期待できるだろう。

目が腫れるほど泣いた後は、状況を把握する時だ。数日、数週間、あるいは数か月かかることもあるが、悲しみは時間が経てば無くなるものではない。いつまでも暗い穴に閉じこもらず、自ら少しずつ這い上がっていく必要がある。

このとき、マクミランは「できるだけ小さなステップで行動を起こして成功の土台を築く」ことを提案する。簡単なこと（歯磨きや洗顔など）から始めて、小さなステップ（コーヒーを淹れる、清潔で心地よいスウェットを着るなど）を少しずつ続けていく。「一度動き始めると、もっとやりたいという気持ちが湧いてくることに驚くでしょう」とマクミラン。

この段階では元気が出る本を読んだり、楽しい曲をかけたり、気分が良くなる映画を何本か観たりすることをマクミランは助言する。ボランティア活動や挑戦し甲斐のある難しいジグソーパズル、生い茂る庭の手入れなど、本当に楽しめる活動や趣味に没頭することも良いだろう。

さらに良いのは、笑える何かをすることだ。お笑いのポッドキャストを聞いたり、YouTubeで猫の動画を見たりするのも良いだろう。「痛みや悲しみを感じているときに笑うことは、素晴らしい対処法になります」とベラス。「笑うと運動したときと同じようにエンドルフィンが分泌され、ストレスホルモンのコルチゾールが減少し、“快楽ホルモン”とも呼ばれるドーパミンが増加します」

もちろん、悲しみのプロセスは時間がかかるものだ。「ですから、しばらく笑いたくないとしても何ら恥ずかしいことではありません」とベラスは付け加えている。

特に困難な時期を過ごしている場合は、サポートネットワークを持つことが重要だ。女友達を家に招いてワインやチーズを楽しむのもこの場合はOKだ。社交の輪を広げるのに助けが必要なら、何かの活動に参加してみると良いだろう。「家の外で他の人と一緒に何かをしましょう」とボーテン。読書クラブなど、自分の興味のあるものを選ぼう。

リアルが難しい場合はオンラインコミュニティでも良い。SNSでグリーフサポートグループなどサポートを提供できるグループを検索してみよう。旅行や編み物、料理など趣味のグループに参加するのもおすすめだ。「共通の目標を持つ人々が参加する、愛のある場所を選ぶことが大切です」とボーテン。

別れた後、もう二度と恋はできないと自分に言い聞かせていたり、あるいは職場の上司からあまり良い評価を受けなかったために、もう昇進できない、間違ったキャリアを選んだかもしれないと確信したり。こういう場合は、自分の考え方を変えてみるべきだ。

セラピストが「認知再構成」と呼ぶテクニックでは、苦痛で不合理な考えを特定し、それに挑戦する。否定的な考えが浮かんだら、それを肯定的なものに変えてみよう。マクミランは次のように助言している。「『私は永遠に独りぼっち』と考える代わりに『私はまた愛を見つける』と自分に言い聞かせてみましょう。それが無理なら、『私はまた愛を見つけるかもしれない』でも良いです。そうすれば、より安らぎを感じ、悲しみが減り、最終的にはそれを信じるようになるでしょう」

ロックモアは、五感すべてを使って外を体験することを推奨している。自然の中で見るもの、感じるもの、聞くもの、嗅ぐもの、そして味わうものに注意を払うことはスランプから抜け出すのに役立つ。「休止状態から抜け出して活動的になることは、神経系を刺激し、世界の美しさに開眼する機会を与えてくれます」

屋外で時間を過ごすことでストレスが軽減され、血圧が下がり、創造性と認知力が高まる。とはいえ何キロメートルもハイキングをする必要はない。2019年の研究によると、週に120分 （1日あたり17分強）、公園を散策したり、近所を散歩したりするだけで、全体的な幸福感が大幅に向上することが分かっている。

もし睡眠パターンや食習慣が変わったり、以前は楽しんでいた活動に興味がなくなったり、集中力や決断力がなくなったりするなど、あなたの悲しみが単なる憂うつな状態を超えており、その症状が2週間以上続く場合は速やかに専門家に相談を。