庄司 いずみ

車麩にマリネ液がたっぷり浸みむから、自然にふんわりジューシーに！

ひじきの程よい歯応えがソテーに合う。

乾物のだしをたっぷり吸った麺が最高の味わい。

スープの素不要！　乾物の旨みがスープに溶け込んでおいしく仕上がる

春雨を揚げ衣にして揚げると華やかなメニューに！

素材にお湯を注げば、寒い季節においしく飲めるホットデトックスウォーターに。血行を促して冷えを改善し、風邪も予防してくれる。ホットワインの感覚でいただこう。

え、キャベツ？　と驚くなかれ。水溶性ビタミンCがたっぷりのキャベツは、デトックスウォーターの優秀食材！　ぶどうと合わせて浸けると、ホルモンバランスを整える効果が期待できる。

アントシアニンが豊富なベリーをたっぷり入れて、アンチエイジング効果抜群のデトックスウォーター。ベリー類は冷凍のものも多く出回っているのでそれを使ってもよい。飲むときにベリーも一緒に注げば、見た目にも華やかで気分も上がること間違いなし。

炭酸水を使ってスッキリ感をアップ。胃腸の働きを促進することで疲労を回復し、体調を整えてくれるレシピ。パーティや忘年会が続くシーズンや、二日酔いの朝におすすめ。

食物繊維のペクチンが豊富なりんごは、デトックスウォーターの定番素材。腸の働きを整える効果のあるプルーンに旬素材のみかんもプラスして、お腹の中からデトックス。プルーンの甘みがとても飲みやすいレシピ。

ビタミンやミネラルの固まりのような雑穀、キヌアをキャベツと一緒に皮で巻いて食べやすく。キャベツにはビタミンCがたっぷり。ビタミンCは熱に弱いので食べるならフレッシュな状態で。

豆乳を使ったソースは多いが、ここではたっぷりの水煮大豆で作るコクとボリューム感のある「ソイネーズ」で豆サラダをいただこう。新たまねぎにたっぷり含まれる硫化アリルはキドニービーンズのビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝が活発に。疲労回復にも効果大。キドニービーンズの歯ごたえと新たまねぎのシャキシャキした触感とのコンビネーションも楽しめる。

エスニックでおなじみの豆のディップ、フムス。普通はひよこ豆で作るが、小豆に含まれるサポニンの効果で抗酸化作用も期待でき、むくみも解消してくれるビューティレシピ。ほのかな甘みとピリ辛のカイエンペッパーの相性も◎。

柔らかな春キャベツを丸ごと鍋へ投入！　十字に切れ目を入れれば少量のオイルで十分に火が通り、甘みたっぷりのオイル煮のできあがり。

こんな大胆な炊き込みごはん見たことない……。そんな声も聞こえてきそうだけど、驚くのは食べてから。丸ごと炊き込んだ玉ねぎの甘みと、その風味がしみ込んだごはんのあまりのおいしさに感動すら覚えるはず！　にんにくもおいしいアクセントに。

うどやたけのこなどには抗酸化成分であるポリフェノールがたっぷり。さらに、甘酸っぱいいちごソースには、1日の必要量に近いくらい豊富なビタミンCが含まれている。クレソンや絹さやの抗酸化パワーも見逃せない。

じゃがいものビタミンCは、でんぷんの働きにより加熱に強いのが特徴。野菜をたっぷり練りこんで、豆腐と味噌でコクと風味を出した、卵・牛乳不使用の完全ベジキッシュ。

ビタミンCや抗酸化成分を含んだ春の野菜をさくっとした味わいのフリットに。豆乳を使ったフリットは冷めてもべたっとしないので、アウトドアにもぴったり。

玉ねぎの甘みがじわっとおいしいベジバーグ。玉ねぎには、ケルセチンというポリフェノールの一種を含む。また硫化アリルという成分が疲労回復を助け、新陳代謝を正常にしてくれることも覚えておいて。

干しごぼうを使えば、いつものきんぴらが香りも風味もぐんと豊かに！　もちろん繊維もたっぷり摂れる。

淡白だと思っていたきゅうりが、干すことでコリコリとした食感と濃厚な味をもった食材に変身。歯ごたえたっぷりの干しきゅうりは立派なメイン料理に！

「なすはおいしいけれど、油を吸収しやすいから……」。それなら干しなすを使ってみよう。わずかな油で揚げなすが完成！　味もしみ込みやすいので少量の味付けで十分。

手軽に干せて失敗も少ないきのこ。驚くほどの歯ごたえと凝縮感のある、主役級のエリンギを味わって。

水分の多いトマトも、プチトマトを使えば簡単にドライに。作りおきして、パスタやサラダに大活躍！

野菜がちょっとずつ余ったときに作ってみて。どんな野菜でもOK。風味が豊かなので少しのディップで味わえる。

ミンチタイプの大豆ミートはひき肉の代わりになるので重宝するはず。冬野菜をたっぷり使ってベジミートソースを作ってみよう。たくさん作って冷凍しておくのも手。

おなじみのしょうが焼きを、大豆ミートで作ればたくさん食べても大丈夫！　ゆでて戻したあとに下味をしっかりつけるのがポイント。旬の素材も一緒に炒めて、野菜をたっぷり食べよう。

ブラインドで食べたら10人中10人が鶏の唐揚げだと思うはず。これからはベジ唐揚げを定番に！

ブロックタイプの大豆ミートを裂いて使えば、ツナ缶のような食感に。豆乳マヨネーズも手作りして、ヘルシーツナサラダにトライ！

火の通りやすいレンズ豆は、水に浸さなくともそのまま煮たりゆでたりして使える、手軽な豆。形を残すくらいにつぶして、触感も楽しめるポタージュに。

ハーブやスパイスを使った中東の豆コロッケ、ファラフェル。コリアンダーやパセリを衣に入れることが多いけれど、ここではミントを使ってさっぱりとした味わいに。消化も助けてくれる女性向けのレシピ。

水煮のひよこ豆とグリンピースをトマトと煮込むだけ、10分でできあがる簡単ベジカレー。トマトの酸味が意外なおいしさ。雑穀ごはんとともによく噛んで味わって。