Ci sono novità che riguardano l'allenamento con i pesi. Per anni, chi si allenava si è concentrato sull'esecuzione di una buona dose di attività cardio. E, sebbene il cardio sia ancora considerato un ottimo modo per tenersi in esercizio, dati più recenti suggeriscono che aggiungere l'allenamento di forza sia un ottimo modo per mantenersi forti e in salute.
Naturalmente, l'addizione dell'allenamento con i pesi alla propria routine abituale richiede un'attenta riflessione e pianificazione, soprattutto se non si è mai praticato in passato. Ora, una nuova ricerca suggerisce che gli esercizi per i muscoli potrebbero aiutare a ridurre l'età biologica, sottolineando l'importanza di praticare il sollevamento pesi.
Ecco cosa ha scoperto uno studio, insieme ad alcuni semplici suggerimenti per integrare gli esercizi di forza nella propria vita, secondo un personal trainer.
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Allenamento con i pesi: cosa ha scoperto lo studio?
Lo studio, pubblicato sulla rivista Biology, ha analizzato l'impatto dell'allenamento con i pesi sull'invecchiamento in circa 5.000 uomini e donne di età compresa tra 20 e 69 anni.
I ricercatori hanno esaminato la lunghezza dei telomeri dei partecipanti, che sono "cappucci" protettivi del DNA alle estremità dei cromosomi, attraverso esami del sangue. (I telomeri aiutano, tra le altre cose, a prevenire danni al DNA stesso e vengono solitamente misurati durante l'invecchiamento biologico). Ai partecipanti è stato anche chiesto con quale frequenza si allenassero, incluso quanto spesso facessero allenamento con i pesi.
Alla fine, i ricercatori hanno scoperto che 90 minuti a settimana di allenamento di forza erano associati a un invecchiamento biologico ridotto di quasi quattro anni. Ciò significa che, se si praticasse 180 minuti a settimana di allenamento di forza, si potrebbe ridurre la propria età biologica fino a otto anni.
Quali sono le conclusioni che si possono trarre da questi risultati?
I risultati sono, in realtà, conformi con le attuali linee guida sull'attività fisica per gli americani, le quali raccomandano agli adulti di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a intensità moderata, con almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare.
Qual è il collegamento con l'invecchiamento? I ricercatori lo hanno analizzato nello studio, osservando che l'allenamento con i pesi «attenua alcuni dei danni causati dalle malattie croniche, invertendo la perdita di massa muscolare, aumentando il metabolismo basale, promuovendo la perdita di grasso e migliorando la salute cardiovascolare». Di conseguenza, potrebbe «prevenire le malattie e rallentare l'invecchiamento cellulare».
In sostanza, la conclusione principale è che l'allenamento di forza può aiutare ad essere biologicamente più giovani.
Ma Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondatore del SoHo Strength Lab, sottolinea che tutto questo è stato auto-dichiarato: ciò significa che c'è la possibilità che alcune persone all'interno del campione analizzato abbiano falsificato o esagerato la quantità di peso effettivamente sollevata. Non c'è sempre stato un protocollo specifico per tale attività, il che lascia ampio spazio a variazioni.
Ma lo studio ha scoperto che di "più è meglio" quando si tratta di sollevamento pesi e lunghezza dei telomeri. «Più ore sono maggiormente correlate alla lunghezza dei telomeri più ampia», afferma Matheny.
Quali sono i modi più semplici per iniziare l'allenamento con i pesi?
Chi non ha mai preso in mano un set di pesi, è comprensibile possa sentirsi un po' intimidito. Ma Matheny sostiene che è possibile iniziare una routine facile da seguire anche senza attrezzi.
Per allenare la parte superiore del corpo, si possono provare flessioni e trazioni. «Per le flessioni, puoi iniziare con un plank, che fa parte dell'allenamento di forza», dice Matheny. È possibile fare flessioni in ginocchio, se il metodo tradizionale e completo all'inizio sembra troppo impegnativo. «Per le trazioni puoi usare una fascia elastica [per aiutarti] e salire gradualmente», dice.
Per sfidare sé stessi, poi, basta aggiungere semplicemente più ripetizioni, salire più in alto o utilizzare meno aiuti per ottenere la resistenza di tutto il corpo, afferma Matheny.
«Quando hai finito, inizia ad aggiungere pesi», dice Matheny. «Poi, potresti pensare di continuare andando in palestra».
Tradotto da Women's Health.
