Lo squat è un esercizio fisico molto utile, sia per svolgere attività quotidiane come sedersi e/o alzarsi da una sedia, sia per attivare correttamente la muscolatura di gambe e glutei. Quante sono, però, le ripetizioni necessarie per rimanere in buona salute? Qual è invece il numero ideale di squat da fare per rinforzare i muscoli?
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Il connubio squat e salute
La personal trainer Aimee Victoria Long, una delle migliori esperte di fitness a Londra, ritiene che esista effettivamente un numero ideale di squat da eseguire e un numero di squat da aggiungere alla propria routine ogni volta che abbiamo un obiettivo da raggiungere.
Quanti squat fare per la salute in generale?
Se l’obiettivo è semplicemente quello di rimanere in forma e stare in salute, Long consiglia di effettuare due o tre set da 10-15 squat a corpo libero almeno un paio di volte alla settimana, per supportare la forza nella parte inferiore del corpo, la mobilità articolare e la salute cardiovascolare senza sovraccaricare il corpo.
Quanti squat fare per costruire muscolo?
Per costruire muscolo, è consigliabile strutturare una routine basata sulla forza. Il consiglio, quindi, è di fare da tre a cinque set di 8-12 squat per due o tre volte alla settimana, se possibile sfruttando una resistenza in più come manubri o bilancieri. Se possibile, aumentare progressivamente il carico: è essenziale per la crescita muscolare.
Come aumentare il numero di squat che puoi fare?
Migliorare la resistenza allo squat e aumentare le ripetizioni è un gioco di coerenza, sovraccarico progressivo e programmazione intelligente. Se volete aumentare le ripetizioni settimanalmente, incorporate gli squat in modo tale da migliorare il controllo e garantire un recupero corretto.
Rendere gli squat più impegnativi
Secondo Long, ci sono quattro modalità per rendere gli squat più faticosi:
- Aggiungere resistenza usando manubri, kettlebell o un bilanciere;
- Aumentare il tempo sotto tensione (TUT) rallentando durante la fase di abbassamento (eccentrico) o aggiungendo pause nella parte inferiore;
- Provare le varianti avanzate: bulgarian split squat, pistol squat o jump squat sono un buon punto di partenza;
- Incorporare bande di resistenza per impegnare i muscoli e aumentare gradualmente l’intensità.
Tradotto da Women’s Health UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
