Se vi sembra che tutte le vostre amiche abbiano iniziato a fare pilates nell'ultimo anno, probabilmente non è solo un'impressione. Non ci sono dubbi: il pilates sta diventando sempre più popolare. Infatti, è stato il corso di fitness più prenotato l'anno scorso, secondo il ClassPass 2024 Look Back Report. E non mostra segni di rallentamento nel prossimo futuro: se siete come me, è al centro del vostro feed TikTok e Instagram.
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Esistono due tipi principali di pilates: pilates su materassino e pilates con reformer. "Il pilates su materassino – Matwork pilates – si esegue su un tappetino da yoga, un tappetino da pilates o persino un asciugamano, e usa il peso del corpo per allenare la resistenza", spiega Laura Scholz, un'insegnante certificata di pilates classico. "Il pilates con reformer si esegue su una macchina chiamata reformer. La macchina è fondamentalmente un tappetino rialzato mobile con delle molle per la resistenza e cinghie per mani e piedi".
Le esperte: Laura Scholz è un'insegnante di pilates classico di base ad Atlanta. Lindsay Matthews è un'insegnante certificata National Pilates a Los Angeles.
Sia il Pilates su materassino che quello con reformer possono aumentare la forza, migliorare la flessibilità e favorire una postura migliore, ma la scelta dovrebbe basarsi sui propri obiettivi generali: ad esempio, un metodo potrebbe essere migliore dell'altro per aumentare la forza, afferma Lindsay Matthews, insegnante certificata National Pilates di Los Angeles.
Quindi, qual è il tipo di pilates giusta per te? Ecco i pro e i contro del Reformer Pilates e Matwork Pilates, secondo le esperte.
I benefici del pilates su materassino
È un allenamento a basso impatto
Il pilates su materassino è delicato sulle articolazioni (al contrario di un allenamento ad alto impatto come la corsa), afferma Scholz. Ha un impatto inferiore rispetto al pilates con reformer perché si usa solo il peso del corpo anziché la maggiore resistenza di un reformer. Ciò rende il pilates su materassino un'ottima opzione per le persone che soffrono di dolori articolari, che si stanno riprendendo da un infortunio o che hanno problemi di mobilità, ad esempio.
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Il mat pilates può essere un allenamento senza attrezzi, al contrario del pilates con reformer, per il quale hai bisogno, beh, di un reformer, dice Scholz. Anche se decidi di lavorare con accessori per pilates come una palla, dei cerchi fitness o degli slider, si tratta comunque di attrezzi abbastanza piccoli da poter essere trasportati ovunque. Ma nessuno di questi attrezzi è davvero necessario al 100% per un buon allenamento.
Quindi, "puoi fare pilates su materassino ovunque: a casa su un tappetino da yoga o un asciugamano o in una stanza d'albergo", dice. E se non puoi seguire una lezione, puoi affidarti a uno dei moltissimi video di YouTube.
Potenziali svantaggi del Matwork Pilates
Per iniziare potrebbe essere necessario un livello di forza di base
Il matwork pilates può essere duro se si parte da zero, dice Matthews. "Ad esempio, esercizi classici come l'hundred o lo stretching su una gamba richiedono di tenere la testa, il collo e il petto sollevati senza il supporto delle mani dietro la testa".
È facile sbagliare l'esecuzione degli esercizi
Molte persone che praticano il matwork pilates seguono un corso di gruppo molto grande oppure guardano un video a casa da sole, quindi potrebbero non essere consapevoli del modo migliore in cui eseguire gli esercizi, afferma Matthews. Ad esempio, forse pieghi le ginocchia in un certo movimento, ma sarebbe meglio raddrizzarle per togliere pressione dalla parte bassa della schiena.
Eseguire movimenti in modo scorretto può causare dolore o addirittura lesioni, spiega Matthews. "Se possibile consiglio di seguire una lezione privata o in un piccolo gruppo almeno un paio di volte, in modo da poter davvero imparare a muovere il corpo prima di tuffarti nel pilates", afferma.
I benefici del Reformer Pilates
Può essere più intenso (e impegnativo) del pilates su materassino
"La bellezza del reformer è che si basa sugli esercizi sul tappetino usando le molle come resistenza", afferma Matthews. "Quindi per alcuni esercizi, il reformer potrebbe creare una sfida extra". Le cinghie e le molle del reformer aggiungono intensità ai movimenti e possono aiutare a far lavorare di più i muscoli del core e rendono il pilates più simile a un allenamento di forza, afferma Scholz.
Prendiamo ad esempio i leg circles. Su un tappetino, muovi le gambe senza resistenza, ma sul reformer, i tuoi piedi sono nelle cinghie, il che crea tensione. Inoltre, lo swan (un'estensione della spina dorsale) è esattamente lo stesso sul tappetino e sul reformer, ma le molle sul reformer aggiungono resistenza e il sollevamento dalla barra poggiapiedi consente unagamma di movimento maggiore, afferma Scholz.
È un allenamento di forza a basso impatto.
"Il reformer può essere molto efficace nell'allenare i muscoli in modo delicato con l'uso di molle per la resistenza e anche senza l'intrusione della gravità perché il corpo può essere allenato sdraiato", aggiunge Matthews. Poiché i muscoli non devono tenerti in posizione eretta contro la gravità, puoi rilassarti di più, rendendo il reformer pilates un allenamento a basso impatto.
Immagina di fare uno squat con un bilanciere sulla schiena e poi immagina di fare footwork sul reformer. In quest'ultima situazione, sei sdraiata con la schiena sul carrello mobile (la superficie imbottita o rivestita su cui ti siederai, starai in piedi o ti inginocchierai), scivolando su e giù mentre pieghi le ginocchia. I movimenti simili in entrambi i casi, "ma sdraiata sul reformer sarai in grado di connetterti al core e raggiungere la forma corretta molto più facilmente", afferma Matthews.
Può aiutare nella riabilitazione dopo un infortunio
"In tutti questi anni di insegnamento ho notato che le persone spesso entrano in contatto con il reformer tramite la fisioterapia o perché il loro medico ha detto loro che era l'unico allenamento che potevano fare dopo l'intervento chirurgico", afferma Matthews.
Molte persone infortunate non riescono ad alzarsi o a sdraiarsi sul pavimento, spiega Matthews, quindi l'altezza del reformer rende le cose più facili. "Con esercizi basati solo sul peso corporeo, i nostri corpi spesso tornano a cattive abitudini o schemi di movimento disallineati, mentre il reformer e un istruttore possono aiutare a correggerli", afferma.
Migliora l'equilibrio e la stabilità
In alcuni esercizi di reformer pilates, ti trovi su una piattaforma mobile per mettere alla prova il tuo equilibrio, come in un mezzo squat . E quando fai plank con i piedi su una piccola barra, gli addominali sono estremamente sollecitati. Si tratta di esercizi che migliorano l'equilibrio e la stabilità come il matwork pilates non potrebbe fare.
Potenziali svantaggi del Reformer Pilates
È costoso
I corsi di pilates con il reformer sono costosi perché l'attrezzatura è costosa, afferma Scholz.
Inoltre, "il tuo istruttore ha probabilmente trascorso un anno o anche di più a studiare tutto, dagli esercizi all'anatomia", afferma Matthews. Più un istruttore è esperto, o più è stimato uno studio di pilates, più la lezione sarà giustamente costosa.
In ogni caso, se state facendo reformer pilates per recuperare dopo un infortunio, potete verificare con la vostra assicurazione se è possibile coprire alcune lezioni.
Può incutere timore
Le molle e le cinghie combinate con un carrello in movimento possono incutere timore, soprattutto se sei in una classe numerosa, poiché l'insegnante potrebbe avere meno probabilità di vederti o potresti avere meno possibilità di fare domande. Questo può essere "pericoloso per i nuovi arrivati o per coloro che devono modificare gli esercizi a causa di un infortunio", afferma Scholz, che sostiene l'opportunità di fare lezione con quattro o sei persone in modo che l'istruttore possa prestare la dovuta attenzione a tutti.
I benefici del Matwork Pilates e del Reformer Pilates
Entrambi possono aumentare la forza
Solo perché il pilates su materassino non usa una resistenza aggiuntiva non significa che non possa comunque aiutare a sviluppare la forza. Il pilates su materassino è un allenamento a corpo libero e la ricerca dimostra che fare esercizi che si basano solo sul peso corporeo è comunque efficace, come dimostra un'analisi del 2018 pubblicata sul Physical Medicine & Rehabilitation. Una revisione del 2022 nel Journal of Yoga and Physiotherapy afferma inoltre che i benefici dell'allenamento a corpo libero includono un miglioramento del tono muscolare e un aumento di forza e resistenza.
Naturalmente, anche il reformer pilates aumenta la forza. Ad esempio, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science conferma che i partecipanti che hanno fatto pilates con attrezzi per 12 settimane hanno visto un aumento della capacità dei loro muscoli di generare forza.
Entrambi possono migliorare la postura
Una ricerca del 2024 negli Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation ha scoperto che il pilates in generale può migliorare le deformità della spina dorsale, la postura e il dolore associato a una cattiva postura. Inoltre, il reformer pilates può essere efficace nel migliorare la postura delle donne, soprattutto quando sono sedentarie.
Questo perché il pilates aiuta a rafforzare i muscoli del core, del collo e della schiena.
Entrambi possono aumentare la flessibilità
Uno studio del 2023 pubblicato su Disability and Rehabilitation e condotto su donne sopravvissute al cancro al seno ha scoperto che 24 settimane di pilates su materassino hanno aumentato la flessibilità nella parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, una ricerca del 2024 pubblicata su BMC ha scoperto che fare pilates regolarmente (utilizzando un materassino o un reformer) ha migliorato la capacità delle partecipanti di eseguire il test sit-and-reach, in cui ci si siede sul pavimento con le gambe distese e si cerca di toccarsi le dita dei piedi.
Qual è l'opzione giusta per te?
Le esperte consigliano di provare sia lezioni di pilates su materassino che di reformer pilates, se possibile, per capire quale ti piace di più. Non esiste un tipo di pilates migliore dell'altro, dipende solo dalle tue preferenze personali e dai tuoi obiettivi.
Ecco alcuni fattori chiave da considerare quando si sceglie un tipo di pilates:
Livello di forma fisica
Se sei alle prime armi con il pilates o il fitness in generale, Scholz consiglia di iniziare con il pilates su materassino perché è più accessibile, sia finanziariamente che in termini di attrezzatura. "Le lezioni su materassino sono un ottimo modo per imparare i movimenti e i principi fondamentali in un ambiente stabile e controllato: non puoi cadere da un materassino" come potresti fare con un reformer, afferma.
Ma se vuoi davvero provare il pilates reformer, fallo. Assicurati solo di scegliere una lezione privata o in piccoli gruppi per principianti.
Obiettivi
Entrambi i tipi di pilates possono aiutare a raggiungere obiettivi come maggiore forza, flessibilità e postura, affermano gli esperti. Tuttavia, il pilates su materassino ha un impatto inferiore rispetto al pilates con reformer, quindi se sei alle prime armi con il fitness o stai tornando ad allenarti dopo una lunga pausa, questa potrebbe essere la variante migliore. D'altro canto, il pilates reformer è migliore per sviluppare la forza se hai già una base, oltre ad aumentare equilibrio e stabilità.
Budget
Le lezioni di Matwork Pilates sono generalmente più convenienti delle lezioni di reformer. Se il budget è un problema, vai su YouTube per un allenamento gratuito.
Convenienza
Il pilates su materassino è intrinsecamente più comodo perché puoi praticarlo ovunque. Che tu non voglia uscire di casa o che tu sia in viaggio, tutto ciò di cui hai bisogno è un pavimento su cui esercitarti e un telefono, un tablet o un computer per lo streaming dell'allenamento.
Considerazioni sugli infortuni
È sempre una buona idea parlare con un medico di come iniziare a fare pilates, soprattutto se hai a che fare con un infortunio attuale o pregresso, in modo da non aggravare ulteriormente l'infortunio o farti male.
