Spesso nonostante l’impegno e la costanza, si ha come la sensazione che i risultati ottenuti non siano proporzionati allo sforzo. Una sensazione che genera frustrazione e che nel lungo periodo potrebbe rendere lo sport una attività addirittura stressante. Come possiamo, dunque, ottenere il massimo da ogni allenamento senza dimenticare il lato piacevole dello sport? Partiamo da un presupposto fondamentale. Innanzitutto l’efficacia dell’allenamento dipende da una serie di fattori come l’età, gli obiettivi personali e il livello di attività fisica praticata negli anni. Detto questo, in linea generale, alcune azioni, pratiche e consigli, possono essere di aiuto per aumentare la motivazione, centrare l’obiettivo e farci stare davvero bene. Che alla fine è quello che conta.
Aumentare progressivamente i carichi di lavoro
Aumentare progressivamente i carichi di lavoro è sicuramente una buona idea per rendere l’allenamento più performante. Ma attenzione. “Partiamo sempre dal presupposto che l’allenamento è e deve sempre essere soggettivo. Alcune persone devono necessariamente effettuare esercizi a corpo libero altre, invece, potrebbero poter sollevare pesi fino a un massimo di 1,5 kg per braccio. L’aumento dei carichi deve essere valutato attentamente e non è un diktat, i risultati si possono ottenere ugualmente in modo sostenibile”, spiega Federica Accio, chinesiologa, personal trainer, founder di Informaconfede, progetto che contribuito a finanziare una borsa di studio AIRC per la ricerca sul tumore al rene e ideatrice di Ginnastichina, un metodo di allenamento moderato e inclusivo, che contrasta l’ossessione per il “No pain, no gain”.
Avere costanza e impegno
Sicuramente, impegno e costanza giocano un ruolo fondamentale nel massimizzare gli effetti dell’allenamento. Ma anche in questo caso è necessario fare una precisazione. “La cosa migliore da fare per noi stesse e per approcciarsi al movimento con la giusta propensione è abbandonare il pensiero che l’attività fisica rappresenti un impegno inteso come una fatica, ma piuttosto un momento di piacere e di benessere che ci concediamo. In questo modo la percezione della pratica risulta più sostenibile, anche da un punto di vista psicologico. La costanza, invece, è il pilastro fondamentale per avere risultati sia estetici, sia di prevenzione. Con un approccio meno orientato al “ti devi allenare” e più propenso a “mi dedico del tempo per stare meglio” diventa molto più semplice anche essere costanti”, specifica Federica Aiaccio.
Non trascurare riposo e recupero
Binomio imprescindibile. Mai esagerare, ascoltare e rispettare il proprio corpo è importante. “Il riposo è alla base della mia filosofia di allenamento. È fondamentale per ristabilire un quadro di salute, in primis da un punto visto energetico, grazie al quale, le volte successive, ci alleneremo anche molto meglio, senza incappare in eventuali infortuni”, prosegue la personal trainer.
Non sottovalutare riscaldamento e pause
Riscaldarsi prima di iniziare a fare sport è fondamentale per evitare infortuni, mettere in moto il corpo e aumentare la resistenza alla stanchezza. Invece, se tra un esercizio e l’altro non ci si riposa sufficientemente i muscoli non recuperano completamente e la forza finirà per risentirne. Se invece ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, l'esercizio non sarà allenante. Insomma, anche in questo caso bisogna usare un po’ di buon senso!
Acquisire consapevolezza dei propri limiti
Se nell’allenamento è fondamentale essere costanti, è altresì essere consapevoli dei propri limiti. Molto più efficace è un allenamento svolto bene, alla giusta intensità e dando il massimo piuttosto che un eccessivo sforzo prolungato nel tempo caratterizzato da un’esecuzione degli esercizi approssimativa e frettolosa. “È sempre meglio eseguire l’esercizio in modo perfetto per 10 secondi, piuttosto che resistere, stringendo i denti, fino a 30 secondi e tenere una postura scorretta e dannosa. In questo modo, ascoltando il nostro corpo, di volta in volta andremo a superare i nostri stessi limiti, senza accorgercene e senza fretta”, commenta l’ideatrice di Ginnastichina.
Non passare da zero a cento
Dosare bene sia la frequenza che l’intensità è alla base di ogni allenamento tarato sullo stato fisico iniziale. Chi ha appena iniziato ad approcciarsi con una attività sportiva, non dovrà allenarsi con workout difficili, pesi e attrezzi, ma iniziare in modo graduale. Con il tempo si acquisterà forza e si potrà aumentare sia la difficoltà che l’intensità degli esercizi.
Variare l’allenamento
È un’ottima modalità che va a sollecitare corpo e mente e che rende l’allenamento più funzionale. “Tuttavia non si dovrebbe variare troppo frequentemente, come viene proposto da diverse App in tendenza oggi, che forniscono tantissimi esercizi tra cui scegliere. Variare eccessivamente, non dà al nostro corpo il tempo materiale per interiorizzare gli esercizi e i movimenti e imparare a farli al meglio. L’ideale, sarebbe cambiare ogni 6 settimane o 2 mesi”, afferma Federica Aiaccio.
Allenarsi in compagnia
La condivisione, spesso è un’arma vincente. Anche quando si fa sport o si va in palestra. Fare sport in compagnia fornisce una motivazione extra: quando si prende un impegno con un amico o un collega, evitare l’allenamento diventa più difficile. Inoltre, secondo alcune ricerche allenarsi con un partner ci rende più responsabili. Chi fa sport in compagnia è portato ad impegnarsi maggiormente e a trascorrere quasi il doppio del tempo in palestra rispetto a chi si allena in solitaria. “Tuttavia, la pratica in gruppo è perfetta se si tratta di attività puramente ludica. Se, invece, parliamo di esercizio fisico che abbia sia una finalità terapeutica, entriamo nell’ambito del movimento che si adatta alla singola persona. Praticarlo in modo tranquillo e individualmente, ascoltandosi al massimo, è ciò che di meglio si possa fare per sé stessi”, specifica la personal trainer.
In conclusione, andare in affanno, sentirsi fisicamente e mentalmente sovraccaricati durante l’esercizio fisico o avvertire dolore sia durante che dopo l’allenamento oltre a non essere performante, non è salutare. “L’attività dovrebbe seguire tre fasi: cardiovascolare, rinforzo muscolare e stretching, evitando qualsiasi eccesso. Quando iniziamo a praticare attività fisica poniamoci un obiettivo sostenibile e impegniamoci a raggiungerlo con moderazione. L'attività fisica non dovrebbe essere considerata un rimedio temporaneo contro gli inestetismi del corpo, ma una pratica di igiene personale, un integratore di benessere, un farmaco preventivo. Adottando un approccio terapeutico al movimento, l’allenamento diventerà un’abitudine imprescindibile e piacevole da svolgere. Tutti i corpi, indipendentemente dal sesso, dall’età e dalla predisposizione atletica, possono e meritano di migliorare il proprio stile di vita”, conclude Federica Aiaccio.
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