Per poter sviluppare in modo corretto i muscoli della parte inferiore del corpo, non è sufficiente effettuare solo ed esclusivamente gli squat, come invece molte persone credono. È importante anzi diversificare la tipologia di esercizi, per riuscire davvero ad ottenere un risultato eccellente. Tra gli altri esercizi che è possibile prendere in considerazione, la leg press che consente di sviluppare i muscoli delle gambe, è vero, ma anche i glutei.
Leg press, i muscoli coinvolti
A cosa serve la leg press e che muscoli allena? Cerchiamo di rispondere al meglio a queste domande, per capire che tipo di tonicità muscolare è possibile ottenere tramite l’esercizio. Come abbiamo affermato poco fa, sono soprattutto i muscoli delle gambe a lavorare durante questo esercizio, quadricipiti, polpacci, muscoli della parte posteriore della coscia, ma anche bicipite femorale, muscolo semitendinoso e muscolo semimembranoso. Non solo, con la leg press è possibile anche tonificare i glutei in modo eccellente. Tutte queste fasce muscolari sono coinvolte nel movimento, ma è possibile scegliere di allenare una fascia muscolare in modo più intenso rispetto alle altre variando la posizione dei piedi sulla macchina apposita.
Leg press machine, le tre varianti disponibili
Sì, esiste una macchina apposita per la realizzazione dei leg press. Anzi, ne esistono in realtà tre diverse versioni. Solitamente nelle palestre e nei maggiori centri fitness sono presenti tutte e tre le macchine, in modo che ognuno possa scegliere quella più adatta per le proprie esigenze e per il proprio modo di allenarsi. Dobbiamo ammettere che il risultato finale è lo stesso qualunque sia il macchinario scelto, una scelta proprio per questo motivo molto soggettiva.
Ecco le macchine che sono solitamente presenti in palestra:
- Leg press orizzontale. È una macchina che consente di effettuare i leg press in posizione seduta, spingendo il peso in avanti. Questa è la macchina da leg press più comune e utilizzata, in quanto permette di effettuare l’esercizio in totale sicurezza e in modo semplice. Anche le persone meno allenate insomma possono riuscire nell’impresa.
- Leg press verticale. In questo caso la schiena è contro il pavimento e di conseguenza le gambe sono posizionate verso l’alto. Il peso è posto sopra alla pedana ed è ovviamente presente una sicura che permette di evitare che il peso possa cadere così da scongiurare ogni genere di infortunio.
- Leg press 45 gradi. Come dice il nome stesso, questa macchina prevede una pedana posizionata a 45 gradi rispetto al pavimento. È una sorta di via di mezzo tra la leg press orizzontale quella verticale. L’esercizio infatti viene effettuato in posizione seduta, ma il peso viene comunque spinto verso l’alto, non davanti a sé.
Come fare bene il leg press?
Grazie alle macchine da leg press, mantenere la schiena dritta durante questo esercizio è piuttosto semplice. Un bel vantaggio, così da evitare dolori e infortuni, così da riuscire ad avere sempre una postura corretta. È però importante prestare attenzione alla posizione dei piedi nella leg press, per poter effettuare l’esercizio nel modo corretto.
I piedi devono infatti essere posizionati proprio al centro della pedana. Devono essere piuttosto larghi, come la larghezza delle spalle. Torso e gambe devono formare un angolo massimo di 90 gradi durante la posizione iniziale e le ginocchia non devono essere eccessivamente vicine al petto. Quando si effettua la spinta è importante che siano i talloni a spingere sulla pedana e che le ginocchia non si estendano mai completamente. In caso contrario potreste incorrere in problemi alle articolazioni. A questo punto, è importante tornare alla posizione iniziale in modo lento, cercando però di mantenere sempre i muscoli in tensione. I pesi quindi devono restare in sospensione. In questo modo avrete la certezza che tutte le fasce muscolari stanno lavorando davvero alla perfezione.
Come usare la leg press per i glutei? Tutti i muscoli delle gambe e dei glutei lavorano durante questo esercizio, ma bastano alcune piccole modifiche alla posizione per ottenere una migliore efficacia. Nel caso dei glutei, vi consigliamo di posizionare i piedi in alto sulla pedana. I glutei infatti in questo modo sono costretti a lavorare molto di più.
Leg press a casa senza macchinari, come fare?
La leg press machine, in tutte e tre le versioni ovviamente, può essere acquistata per allenarsi a casa. Per risparmiare potete scegliere una macchina da leg press usata oppure acquistare una macchina da leg press da Decathlon, brand famoso per l’ottimo rapporto tra qualità e prezzo. Ovviamente vi consigliamo di scegliere macchine pieghevoli, che quando non vengono utilizzate quindi risultano molto compatte e semplici da posizionare in casa senza occupare spazio in modo eccessivo. Per effettuare la leg press a casa potete però anche scegliere di utilizzare una panca di stampo classico e un manubrio posizionato tra le gambe. In alternativa potete utilizzare anche i pesi da caviglia oppure effettuare la leg press con gli elastici fitness. Il risultato forse non è esattamente lo stesso, ma si avvicina molto.
