“Non si è giovani dopo i quarant'anni, ma si può essere irresistibili a tutte le età”. Con questa affermazione Coco Chanel ha centrato il punto. Il quarantesimo compleanno per una donna rappresenta una tappa importante: ha raggiunto una certa consapevolezza, ha preso coscienza di sé sia dal punto di vista fisico che mentale, non si accontenta anzi, desidera il meglio e non rinuncia a tenersi in forma.
Che una volta spente le 40 candeline il metabolismo cambi (in peggio), non è certo un segreto. L’avanzare dell’età, infatti, limita diversi processi fisiologici e ormonali. Per fare in modo che il nostro organismo, nonostante questi cambiamenti, continui a funzionare nel migliore dei modi, è fondamentale non solo garantirsi i nutrienti giusti scegliendo alimenti adeguati, ma anche praticare con costanza attività fisica. Tutto questo sarà fondamentale per rallentare il processo di invecchiamento.
Cambiamenti
“Come ogni fase della vita, l'ingresso in quella che viene definita “piena età adulta”, è fonte di una serie di cambiamenti fisici. In genere verso i 45/47 anni (ma per alcune anche prima) le donne entrano in quella fase chiamata pre-menopausa, un periodo di transizione, che può durare anche parecchi anni, in cui si presentano alcune variazioni del ciclo mestruale. In questo periodo inizia una riduzione della massa muscolare (lieve tra i 40 e i 50 anni, per poi accelerare dopo i 50 anni) e della massa ossea, un processo di invecchiamento, che nei casi peggiori sfocia nell'osteoporosi. Anche il metabolismo cambia, non è più veloce come un tempo e quindi brucia meno. In questa fase della vita prendere qualche chilo comporta più impegno per smaltirlo. Sebbene tutti questi processi non possono essere evitati, con una giusta alimentazione e della sana attività fisica, che permette di controllare il peso e mantenere i muscoli più tonici ed elastici, possono sicuramente essere rallentati”, spiega Liliana Gambarelli, personal trainer di Spazio Fitness, Sesto San Giovanni – Milano.
Cosa fare
“Non esiste uno sport più adatto di un altro. Per stare in forma e mantenere la massima efficienza fisica possibile sarebbe utile allenare la forza muscolare, necessaria perché in questa fase della vita il tono muscolare tende a diminuire, la resistenza cardiovascolare, che migliora la capacità metabolica e aiuta bruciare grassi e la flessibilità articolare. Quest’ultima è la capacità che si allena meno, ma importante poiché permette di compiere movimenti ampi soprattutto nella vita quotidiana. Se questo non è possibile, consiglio di fare quello che più piace, con una durata e intensità adatte alle proprie esigenze fisiche. Chi ha trascorso una vita sedentaria, ma vuole iniziare a fare esercizio, deve iniziare con un programma di allenamento graduale, senza esagerare”, commenta la personal trainer.
Quanto allenarsi
“L'ideale è fare esercizio almeno 3 volte alla settimana. Una seduta da dedicare all'allenamento aerobico, scegliendo l'esercizio che più preferisce. Corsa, camminata, nuoto o bicicletta, da svolgere almeno 30 minuti. Le altre 2 sedute servono per allenare la forza. Via libera a esercizi a carico naturale o con sovraccarichi. Il mio consiglio è quello di eseguire esercizi in circuito: un workout per i principali gruppi muscolari, 12-15 ripetizioni, da eseguire con 20 secondi di recupero tra un esercizio e l'altro, ripetendo il circuito 3 volte con 1 minuto di recupero tra un circuito e l'altro. Prima di iniziare è bene eseguire 10 minuti di cyclette e al termine stretching”, afferma Liliana Gambarelli.
Circuito total body
Gambe: squat
Glutei: supine, gambe piegate, braccia lungo il corpo, sollevate il sedere da terra e “portate l'ombelico al soffitto”.
Adduttori: sdraiate a terra sul fianco, con cavigliera, sollevare la gamba sotto che resta tesa.
Addominali: plank o crunch. Supine, gambe piegate, mani dietro la nuca, sollevate testa e spalle
Bicipiti: curl con manubri. Sedute, braccia lungo il corpo con pesi in mano, piegare le braccia portando i pesi alle spalle e ritorno.
Tricipiti: french press con manubri. Supine, braccia tese verso il soffitto con pesi in mano, piegate le braccia portando i pesi alle orecchie, tenendo i gomiti in alto.
Pettorali: supine su panca con bilanciere o manubri.
Il circuito può essere svolto in palestra, a casa o al parco.
Stretching
“Al termine dell'allenamento ricordatevi di eseguire sempre qualche esercizio di stretching, mantenendo la posizione 3 secondi. Ecco qualche esempio: supine, piegare le gambe al petto e mantenere; prone, piegate 1 gamba e tirare il piede al gluteo; da sedute, flettete il busto sulle gambe tese e mantenete; in piedi, mani incrociate dietro la schiena, spostate la mani verso il soffitto, petto avanti. Questi esercizi possono essere svolti anche tutti i giorni. Bastano solo 10 minuti, per distendersi e per scaricare le tensioni muscolari”, conclude la personal trainer..
