Dall’adattare l’alimentazione e l’attività fisica per ridurre i sintomi, fino al dover orientarsi in un mare di prodotti e consigli – alcuni utili, altri meno – è facile sentirsi sopraffatte e disorientate. Ma c’è una buona notizia per chi si sente così: una nuova ricerca ha individuato un’abitudine che ha un impatto significativo sulla salute durante questa fase della vita. E la parte migliore? È completamente gratuita.
Un team dell’Università di Pittsburgh ha infatti analizzato i dati sanitari di circa 3000 donne, che nel 1996 avevano intorno ai 46 anni, monitorandone l’evoluzione della salute nel tempo. Lo studio ha preso in considerazione diversi indicatori legati al cuore, come lo spessore delle arterie carotidi, eventi cardiovascolari (infarti e ictus) e mortalità per tutte le cause. Questo focus nasce da evidenze consolidate che mostrano come il rischio cardiovascolare aumenti in modo marcato dopo la menopausa – uno studio del 1976 ha persino rilevato che il rischio di malattie cardiache raddoppia.
L’analisi ha individuato un elemento chiave che influisce profondamente sulla salute del cuore nel tempo: il sonno. Le donne di mezza età che riuscivano a dormire bene – ovvero tra le sette e le nove ore per notte – presentavano una salute cardiovascolare migliore e una maggiore longevità negli anni successivi. Altri tre fattori sono risultati fondamentali per preservare il cuore nel lungo periodo: glicemia, pressione arteriosa e uso di nicotina. Questi indicatori si sono rivelati più rilevanti rispetto ad altre abitudini salutari come alimentazione, attività fisica, indice di massa corporea e livelli di lipidi nel sangue (anche se, naturalmente, molti di questi aspetti sono interconnessi). Ad esempio, fare movimento con regolarità aiuta sia a regolare la glicemia che a migliorare la qualità del sonno.
"In studi precedenti abbiamo dimostrato che il passaggio alla menopausa è un periodo in cui il rischio cardiovascolare accelera", spiega la professoressa Samar R. El Khoudary, epidemiologa alla Pitt School of Public Health e autrice della ricerca. "Questo studio evidenzia come rappresenti anche un’opportunità per le donne di prendere in mano la propria salute cardiaca". Quindi, qual è la prima cosa da fare se vuoi prenderti cura del tuo cuore a lungo termine? Dormire meglio.
Più facile a dirsi che a farsi, considerando che le ricerche precedenti indicano che tra il 40% e il 69% delle persone in menopausa soffre di disturbi del sonno. "Il sonno disturbato durante la perimenopausa può avere diverse cause – biologiche, sociali, legate allo stile di vita o di natura psicologica", spiega la terapista del sonno Dr. Kat Lederle.
Come migliorare il sonno in menopausa per proteggere la salute
La dottoressa Lederle ha condiviso i suoi consigli per dormire meglio e favorire il benessere del corpo e della mente.
1. Orari regolari
"Scopri qual è la tua finestra del sonno—cioè il momento ideale per andare a dormire e per svegliarti—e cerca di rispettarla ogni sera", spiega. Per capirlo, prova a chiederti a che ora ti addormenteresti e ti sveglieresti naturalmente, senza sveglie o impegni, e quando ti senti più lucida/o e attiva/o. La maggior parte delle persone si riconosce in due cronotipi: allodola mattutina o gufo notturno. "Fare questo ti aiuta a ottenere un sonno più efficiente e a mantenere il tuo orologio biologico in sincronia con il ritmo naturale del giorno, favorendo anche l’equilibrio dei processi interni del corpo", aggiunge.
2. Esposizione alla luce naturale
"Al mattino, cerca di esporti alla luce del sole il prima possibile. La luce regolare è essenziale per mantenere il ritmo circadiano in armonia con il ciclo giorno-notte". Se possibile, abbina l’esposizione alla luce a un po’ di movimento all’aperto: una passeggiata o dell’attività fisica leggera all’aria aperta moltiplica i benefici, migliorando non solo il sonno ma anche la salute generale.
3. Comprensione verso se stessi
"Trattati con gentilezza quando non riesci a dormire. Ci sono tanti fattori che influenzano il sonno, e non tutti sono sotto il tuo controllo. Il tuo corpo sta attraversando una fase di transizione del tutto naturale". Quando ti corichi la sera, cerca di non stressarti per ciò che è rimasto in sospeso: sarà ancora lì domani. "Ringrazia la mente quando ti ricorda qualcosa, e poi scegli con dolcezza di riportare l’attenzione al momento presente."
