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Sono finiti i tempi in cui ci sentivamo in dovere di impegnarci in allenamenti estenuanti e intensi come il CrossFit e i corsi di boot camp. Oggi le attività più tranquille e meno faticose, come camminare, sono molto popolari, e per una buona ragione. Camminare non solo fa bene, ma apporta anche benefici concreti alla salute e può integrare qualsiasi routine di allenamento .
Uno studio del 2023 pubblicato su GeroScience ha scoperto che negli adulti sedentari camminare migliora la capacità aerobica, riduce il grasso corporeo e abbassa la pressione sanguigna. Lo studio ha inoltre scoperto che le persone che vivono nelle Blue Zones, regioni del mondo in cui in genere si vive più a lungo, svolgono regolarmente attività a basso impatto (come camminare).
Le esperte:Grace Horan è una fisiologa dell'esercizio clinico certificata presso l'Hospital for Special Surgery. Lindsey Bomgren è una personal trainer certificata e fondatrice di Nourish, Move, Love . Erica Coviello è una personal trainer certificata e fondatrice di Run, Fit, Stoked .
Tuttavia, aumentare la massa muscolare è estremamente importante anche per condurre una vita sana. Scoprite qui di seguito se camminare è un'attività sufficiente per sviluppare i muscoli, quali muscoli coinvolge e come ottenere maggiori benefici in termini di forza dalla routine di camminata .
Camminare può aiutare a sviluppare la massa muscolare?
Sebbene camminare possa aiutare a sviluppare la resistenza muscolare (ovvero la capacità dei muscoli di resistere all'esercizio per lunghi periodi di tempo), non è il modo più efficace per sviluppare la massa muscolare, afferma Grace Horan, fisiologa dell'esercizio.
"Per sviluppare la massa muscolare, il corpo umano deve essere continuamente sfidato aumentando la resistenza e/o il volume dell'esercizio, un fenomeno noto come sovraccarico progressivo", afferma Horan. Camminare non fornisce una resistenza sufficiente a indurre l'ipertrofia muscolare (un aumento della massa muscolare), che si ottiene meglio con l'allenamento di resistenza, afferma.
Il motivo per cui camminare non è sufficiente per stimolare efficacemente la crescita muscolare? Camminare attiva le fibre muscolari a contrazione lenta, che aumentano la resistenza muscolare e la resistenza alla fatica, al contrario delle fibre muscolari a contrazione rapida, che aumentano la massa muscolare, spiega Horan. (Per vostra informazione, le fibre muscolari a contrazione rapida possono essere attivate dal sollevamento pesi, dai salti e dagli sprint.)
"È possibile aumentare l'intensità delle passeggiate per coinvolgere più muscoli aggiungendo pendenze o un giubbotto zavorrato, ma in definitiva per sviluppare i muscoli è necessario un carico esterno maggiore sul corpo, come l'allenamento di resistenza", aggiunge l'allenatrice Lindsey Bomgren.
Detto questo, alcune ricerche più datate suggeriscono che l'esercizio aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta, può sviluppare la massa muscolare nelle persone anziane e sedentarie. Secondo una ricerca del 2024 pubblicata sull'International
Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, un regolare esercizio fisico di qualsiasi intensità, inclusa la camminata, può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare legata all'età.
Quindi, camminare può aiutare a sviluppare la massa muscolare di persone in età avanzata o molto sedentarie, ma l'opzione migliore per diventare più forti resta comunque quella sollevare pesi.
Che muscoli lavorano con la camminata?
Camminare attiva diversi gruppi muscolari , afferma Bomgren. I muscoli principali, secondo Horan, sono i seguenti:
- Quadricipiti : gruppo di muscoli nella parte anteriore delle cosce che aiutano a raddrizzare le ginocchia quando si fa un passo in avanti.
- Muscoli posteriori della coscia: un gruppo di muscoli nella parte posteriore delle cosce che sono responsabili della flessione delle ginocchia e del movimento all'indietro delle gambe quando si cammina.
- Glutei: stabilizzano il bacino e allontanano la gamba dal corpo mentre muoviamo le gambe in avanti per fare un altro passo.
- Polpacci : muscoli nella parte posteriore delle gambe che muovono i piedi e spingono da terra.
I muscoli secondari necessari per camminare sono quelli del core e quelli della parte bassa della schiena. Questi muscoli aiutano a stare in posizione eretta e a mantenere una buona postura mentre si cammina, spiega Horan.
5 consigli per aumentare la massa muscolare mentre si cammina
Per concentrare maggiormente l'attenzione su determinati muscoli è possibile aggiungere alcune variabili alla propria routine di camminata. Horan consiglia di camminare 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, a intensità moderata. (Gli esercizi di intensità moderata dovrebbero migliorare la respirazione, ma non lasciarci senza fiato.)
Ecco qualche consiglio per sviluppare i muscoli camminando:
Camminare in salita
"Camminare in salita, ad esempio durante un'escursione o salendo una rampa di scale, attiva i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i muscoli del core più di quanto non faccia camminare in piano", afferma Bomgren.
Se non amate camminare all'aria aperta e non volete fare avanti e indietro sulle scale, provate l'allenamento sul tapis roulant 12-3-30 (30 minuti di camminata a 3 mph e una pendenza del 12%) o l'allenamento Stairmaster 25-7-2 (25 minuti di utilizzo di uno stepper al livello 7, due giorni alla settimana) per aumentare il dispendio calorico e bruciare più grassi.
Aggiungere degli extra per aumentare l'intensità
Il rucking, che consiste nell'indossare pesi per caviglie o polsi oppure un giubbotto zavorrato, "aumenta il carico mentre si cammina, il che può aiutare a rafforzare i muscoli", afferma la personal trainer Erica Coviello. Indossare un giubbotto zavorrato attiva maggiormente i muscoli del core, mentre usare i bastoncini per praticare il nordic walking attiva maggiormente i muscoli della parte superiore del corpo, afferma Bomgren.
L'importante è iniziare gradualmente. Scegliete i pesi più leggeri, soprattutto se siete alle prime armi con l'allenamento di resistenza, e aumentate gradualmente per evitare infortuni. Saprete di essere pronte per pesi più pesanti quando non sentirete più la fatica di portare quelli che indossate.
Aggiungere esercizi di forza
Poiché l'allenamento della forza sviluppa più muscoli rispetto alla camminata, fermatevi ogni cinque o dieci minuti durante la camminata per eseguire alcune ripetizioni di esercizi come squat o affondi. Se camminate all'aria aperta, potete anche usare una panchina del parco per fare flessioni o dip per i tricipiti.
Secondo una ricerca del 2024 pubblicata su Sports Medicine and Health Science, gli “spuntini” (ovvero sessioni di attività fisica ripetute e brevi , come una serie di addominali mentre si aspetta che sia pronto il caffè del mattino o fermarsi per fare degli squat durante una passeggiata) possono favorire la crescita muscolare, soprattutto per le persone che conducono una vita prevalentemente sedentaria .
Introdurre l'HIIT, High-intensity interval training
Incorporare l'allenamento a intervalli nelle passeggiate, alternando sforzi ad alta intensità e periodi di recupero a bassa intensità, può aiutare a sviluppare più muscoli rispetto a una camminata lenta e costante, afferma Bomgren. Questo perché più si cammina velocemente, più i muscoli devono lavorare.
Si può iniziare con un minuto di camminata veloce, seguito da cinque minuti di camminata lenta. Una volta che vi sarete abituate a questo ritmo, potrete aumentare il tempo in cui camminate velocemente.
Provare superfici diverse
"Cambiare superficie può aiutare a rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo delle caviglie e delle gambe", afferma Coviello. Provate a camminare sulla spiaggia o su un sentiero alberato o sterrato per aggiungere varietà alla vostra routine di camminata e far lavorare i muscoli più intensamente rispetto a quanto accadrebbe sul solito marciapiede.
Anche se camminare, soprattutto su superfici piane e a bassa intensità, probabilmente non è sufficiente per sviluppare la massa muscolare, potete giocare con variabili come intensità, resistenza, pendenza e terreno per aumentare i benefici. Non dimenticate di aggiungere un po' di allenamento di resistenza per aumentare al massimo la massa e la forza dei muscoli.
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Da ELLE NL
