Nel nostro Paese l’insonnia è un problema che riguarda parecchie persone. Secondo gli ultimi dati diffusi dall’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), ben 12 milioni di italiani faticano a dormire, mentre una persona su 7 soffre di insonnia cronica. La deprivazione del sonno, che per il 60% tocca le donne ed è facilmente associata a sintomi come ansia e stanchezza, può avere ripercussioni pesanti sul benessere. Un sonno di qualità, oltre a migliorare la vita sotto tutti gli aspetti, dalla salute, al lavoro, dalla relazione con gli altri a quella con sé stessi, garantisce un approccio più rilassato e consapevole alla quotidianità, migliora il buonumore, la concentrazione e la pazienza. Insomma, chi riesce ad abbandonarsi rapidamente alla braccia di Morfeo avrebbe, in generale, un atteggiamento più positivo e propositivo alla vita. Facendo un rapido check sui social, una tecnica innovativa e utile in questo senso sembrerebbe essere il Cognitive Shuffling. Ideato da Luc Beaudoin (psicologo canadese specializzato in scienze cognitive) questo metodo, generando pensieri casuali e illogici e quindi riducendo quell'attivazione mentale che spesso ci tiene svegli, promette di addormentarsi in soli 15 minuti.
“L’insonnia spesso è causata da una mente iperattiva, pensieri che si ripetono, preoccupazioni che ci assillano e l'abitudine di pianificare o cercare soluzioni ai problemi proprio prima di dormire che mantengono il cervello in uno stato di allerta, ostacolando il naturale processo di addormentamento. Il Cognitive Shuffling, proponendo associazioni mentali senza una logica o un nesso apparente, cerca di interrompere questo circolo vizioso”, spiega Andrea Carlo Sala, sleep coach certificato. Ma questo metodo così innovativo (e per certi versi molto semplice), è davvero sempre attuabile? “Il Cognitive Shuffling si dimostra particolarmente efficace per chi riesce ad approcciarlo con rilassatezza e flessibilità. Al contrario, se si cerca di trasformare anche le tecniche di rilassamento in un compito da portare a termine, si rischia di generare ulteriore stress. Per esempio, se durante l'esercizio si fatica a trovare parole o immagini casuali, si potrebbe provare frustrazione o pressione, vanificando l'efficacia del metodo. Per questo, il Cognitive Shuffling funziona se è vissuto con leggerezza, come un gioco mentale senza obiettivi di performance”, specifica Sala. Aspetto cruciale Cognitive Shuffling è la promessa di addormentarsi in 15 minuti. “Fissare tempistiche così precise può essere controproducente, soprattutto per chi soffre di insonnia. Aspettative rigide possono alimentare ansia e frustrazione, peggiorando la qualità del sonno. È importante ricordare che il sonno è un processo naturale e che cercare di forzarlo o controllarlo può avere l'effetto opposto. Invece di concentrarsi su risultati immediati, sarebbe più utile considerare il Cognitive Shuffling come uno strumento che favorisce gradualmente il rilassamento mentale, senza alcuna pressione”, prosegue l’esperto.
Il Cognitive Shuffling è sicuramente interessante anche per la sua semplicità. “Questo metodo non richiede allenamento, preparazione specifica o l'apprendimento di schemi complessi. Non bisogna sviluppare particolari abilità cognitive o seguire percorsi strutturati. È sufficiente lasciarsi andare a pensieri casuali e visualizzazioni semplici. Questo rende il Cognitive Shuffling particolarmente adatto a chi cerca metodi naturali e immediati per migliorare il riposo notturno”, commenta lo sleep coach. In estrema sintesi, il Cognitive Shuffling può essere una soluzione valida soprattutto per chi attraversa periodi di stress o fatica a fermare il flusso di pensieri prima di addormentarsi. “Se praticato con serenità, può essere di aiuto per calmare la mente e conciliare il sonno. Tuttavia, è fondamentale approcciarlo senza aspettative rigide, accettando che il sonno è un processo graduale che non si può forzare. In questo modo, il Cognitive Shuffling si integra armoniosamente tra le strategie di rilassamento più semplici e quelle più strutturate, offrendo un'opzione equilibrata per chi cerca un approccio naturale ed efficace al sonno”, prosegue Sala.
In alternativa al Cognitive Shuffling esistono valide tecniche che assicurano un buon riposo. “Per combattere l’insonnia e migliorare la qualità del sonno, è fondamentale adottare un approccio che combina sia buone abitudini che tecniche di rilassamento efficaci. È importante andare a modificare quei comportamenti e quei pensieri che ostacolano un buon riposo agendo, prima di tutto, sulla cosiddetta igiene del sonno, che comprende comportamenti che aiutano il corpo e la mente a prepararsi al riposo. Tra le consuetudini utili, andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend, ridurre l’ esposizione a luci forti, evitare caffeina, alcol e nicotina la sera, creare un ambiente confortevole, buio e fresco, usare il letto solo per dormire e non come luogo di lavoro o per guardare la tv”, afferma Sala.
Anche tecniche di rilassamento mentale possono contribuire positivamente assicurando un buon risposo. “Calmare la mente è essenziale per contrastare l’insonnia. Tra le tecniche più semplici da mettere in pratica ricordo la Mindfulness, che aiuta a restare nel presente e a calmare i pensieri. Anche pochi minuti al giorno possono migliorare il sonno. Il metodo 3-2-1, ovvero tre ore prima di dormire smetti di mangiare, due ore prima spegni il computer e un’ora prima stacca da ogni stimolo forte e rilassati, e la tecnica dei due minuti sviluppata in ambito militare per aiutare i soldati a dormire velocemente anche in condizioni di stress elevato, utilizza il rilassamento muscolare per ridurre la tensione fisica e promuovere uno stato di calma”, conclude lo sleep coach certificato.
