Dopo i momenti di pausa, tornare alla routine può essere difficoltoso e causa di ansia e stress. Secondo Eurodap, Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico, il 58% delle persone coinvolte in una indagine, al solo pensiero di ricominciare la vita di tutti i giorni dopo le vacanze, fatta di lavoro, impegni, scuola e scadenze, si sente stanca e sopraffatta. Addirittura il 44% prenderebbe in considerazione il licenziamento. Insomma a settembre, il ritorno alla quotidianità può essere difficile da gestire, specialmente se non si è completamente preparati mentalmente - ma anche fisicamente - ai nuovi carichi di stress e impegni. Non a caso, il 45% della popolazione italiana soffre della sindrome da rientro che si manifesta con sbalzi d’umore, irritabilità, stanchezza e sintomi che spesso potrebbero essere scambiati con quelli della depressione. A questo, come se non bastasse, si aggiungono ansia e stress.
“Riprendendo la routine dopo un periodo di stop, è difficile tornare alla stessa velocità mentale che avevamo prima. Il primo step da compiere per non lasciarsi travolgere dall’ansia è scrivere nero su bianco tutte le attività che abbiamo aperte e che ci costano tempo. Una volta scritte tutte, scegliamo quelle 3 o 4 che hanno un reale impatto positivo sulla nostra vita e separiamole da tutte quelle che rischiano invece di ostacolarci. In questo modo è possibile alleggerire la testa e i pensieri dalle informazioni superflue per avere migliore focus ed energia”, spiega Giacomo Spazzini, fondatore di GS Loft, centro per il benessere psicofisico. Anche creare una routine mattutina fatta di abitudini in grado di elevare le sensazioni positive è di aiuto per creare un ambiente favorevole. “Esercizi di allungamento muscolare, a corpo libero, un momento per meditare e respirare profondamente per poi concludere con una doccia fredda. Il tutto in soli 30’ che saranno in grado di migliorare in modo consistente sia il benessere mentale che fisico, per iniziare la giornata con il piede giusto”, prosegue Spazzini. Inoltre, vale la pena ricordare il ruolo (negativo) della tecnologia. “L’utilizzo eccessivo dei social network e degli smartphone possono modificare il nostro umore, la nostra capacità di ragionamento, i nostri livelli di ansia e frustrazione, fino a portarci alla depressione. In un periodo già stressante per natura vedere in continuazione immagini di vite perfette, seppur oggettivamente false, può portare ad insoddisfazione e pensieri negativi”, prosegue l’ideatore di Gs Loft.
Tuttavia, non sempre riusciamo a vivere il presente, i rapporti reali e a circondarci di persone positive creando un ambiente favorevole che ci preservi da eventuali tensioni. Dunque, cosa possiamo fare concretamente per diminuire lo stress e mantenere l’energia a un livello ottimale? Ce lo spiega, qui sotto, Giacomo Spazzini.
5 tecniche per ridurre lo stress
Allenamento ad alta intensità
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una tecnica che può sembrare controintuitiva per ridurre lo stress, ma molti studi dimostrano che l'esercizio fisico intenso può abbassare i livelli di cortisolo a lungo termine. Durante l’allenamento, il cortisolo può temporaneamente aumentare, ma con il tempo il corpo si abitua e risponde con una regolazione più efficiente dei livelli ormonali.
Come praticarlo
Gli allenamenti HIIT possono durare dai 15 ai 30 minuti, alternando periodi di esercizio ad alta intensità (ad esempio sprint, salti o circuiti) a brevi periodi di riposo. Si raccomanda di praticare HIIT 2-3 volte a settimana per massimizzare i benefici.
Respirazione diaframmatica (Breathwork)
Per chi cerca una soluzione immediata e non fisicamente intensa per abbassare il cortisolo, la respirazione diaframmatica è un’ottima tecnica. Respirare profondamente e lentamente attiva il sistema nervoso parasimpatico, inducendo uno stato di calma e riducendo i livelli di cortisolo.
Come praticarla
Sedersi comodamente, chiudere gli occhi e inspirare lentamente attraverso il naso, espandendo il diaframma e non solo il petto. Trattenere il respiro per qualche secondo, quindi espirare lentamente attraverso la bocca. Ripetere per 5-10 minuti al giorno.
Allenamento a bassa intensità (Yoga o stretching)
Non tutti beneficiano dell'allenamento ad alta intensità, e per alcuni, attività fisiche più leggere come lo yoga o lo stretching possono essere efficaci nel ridurre il cortisolo. Lo yoga, in particolare, combina esercizi fisici con la consapevolezza del respiro, riducendo la tensione muscolare e favorendo uno stato di rilassamento profondo.
Come praticarlo
Iniziare con una pratica quotidiana di 20-30 minuti, includendo posizioni rilassanti come il "cane a testa in giù" o la "posizione del bambino". Questi esercizi possono aiutare a ridurre la tensione fisica e mentale accumulata durante la giornata.
Camminare nella natura (Forest Bathing)
Il contatto con la natura ha dimostrato di essere un potente alleato nella riduzione del cortisolo. Camminare all'aperto, immersi in un ambiente naturale, aiuta a rallentare il ritmo cardiaco e a promuovere uno stato di tranquillità mentale. Questa pratica, conosciuta come "forest bathing" o shinrin-yoku, ha benefici scientificamente provati sulla riduzione dello stress.
Come praticarlo
Passeggiare in un parco per almeno 20-30 minuti, concentrandosi sui suoni e sui profumi della natura. Lasciare il telefono a casa per evitare distrazioni e immergersi completamente nell'esperienza.
5. Doccia fredda o bagno di ghiaccio (Cold Exposure)
L’esposizione al freddo è una tecnica di biohacking potente per abbassare il cortisolo. Le docce fredde o i bagni di ghiaccio stimolano la circolazione e aiutano a migliorare la capacità del corpo di gestire lo stress. Anche se il freddo può sembrare scomodo inizialmente, attiva il rilascio di endorfine che aiutano a bilanciare gli effetti dello stress a lungo termine.
Come praticarlo
Iniziare con una doccia tiepida e abbassare gradualmente la temperatura fino a fredda. Mantenere il contatto con l’acqua fredda per 30-60 secondi, aumentando gradualmente il tempo. Se disponibile, un bagno di ghiaccio per 1-3 minuti può offrire ulteriori benefici.
“Queste tecniche di biohacking offrono un mix di soluzioni ad alta e bassa intensità per aiutare a ridurre lo stress e migliorare la resilienza del corpo. È fondamentale trovare l’approccio che meglio si adatta alle proprie esigenze, poiché ogni persona reagisce diversamente alle varie tecniche. A prescindere dalla scelta, la chiave è l’integrazione regolare di queste pratiche nella propria routine quotidiana per ottenere risultati duraturi”, conclude Giacomo Spazzini.
