Stanchezza, perdita di motivazione, senso di solitudine. Quante volte ci simo sentiti così, sensazioni del tutto inaspettate, perché prive di una causa scatenante. Questa volta potrebbero centrare gli ormoni, o meglio quegli ormoni che giocano un ruolo fondamentale nella modulazione della nostra emotività. Stiamo parlando di dopamina, ossitocina, serotonina ed endorfine, che uniti nell’acronimo “dose” compongono il pool dei cosiddetti ormoni del benessere, il cui basso livello potrebbe erodere la nostra salute mentale.
D come dopamina
Nota anche come l’ormone del piacere, la dopamina è un neuromediatore che interagisce con i nostri comportamenti in quanto viene rilasciato dal cervello ogni volta che proviamo gratificazione e soddisfazione. Proprio perché ognuno di noi tende a ricercare e a ricreare quelle emozioni che fanno provare un senso di appagamento, la dopamina mette in modo ciò che gli esperti definiscono “circuito dei reward”, ovvero circuito della ricompensa, incoraggiandoci a replicare quei comportamenti che hanno dato piacere. Insomma, la dopamina influenza la capacità di (auto)motivarsi, ma anche di compiere o iniziare un’azione, mostrare attenzione e concentrazione. Una produzione insufficiente di questo ormone può causare a una sensazione di profonda tristezza e tendenza a procrastinare. Al contrario, un eccesso di dopamina causare stress, ansia e disturbi del sonno. Regolare la secrezione di dopamina è relativamente semplice. “È stato dimostrato che l'immersione in acqua fredda aumenta i livelli di dopamina fino al 250%. Il leggero shock termico non solo stimola il sistema immunitario e riduce l’infiammazione, ma permette la sintesi di diversi neurotrasmettitori. Questo processo rilascia endorfine, i cosiddetti ormoni del piacere, ma anche serotonina e dopamina, ormoni essenziali per regolare le nostre emozioni e la nostra energia”, spiega il neuroscienziato britannico TJ Power a Madame Figaro. Ecco perché concludere la doccia mattutina e serale con un getto di acqua gelida è una buona opzione. Anche la mancanza di luce naturale riduce i livelli di dopamina. Al contrario, esporsi al sole per almeno 10 minuti li fa aumentare. “La luce del sole stimola la produzione di questo ormone, stabilizza il nostro umore e aumenta la motivazione, migliorando la nostra predisposizione ad affrontare la giornata”, prosegue il neuroscienziato.
O come ossitocina
L’ossitocina, conosciuta come l’ormone dell’amore, perché viene rilasciata in grandi quantità durante i legami sociali, il sesso, il parto e l'allattamento è coinvolta anche nella regolazione delle risposte allo stress e nei processi che riguardano la sicurezza interiore. Oltre al suo ruolo nel comportamento sociale, l’ossitocina ha dimostrato di avere effetti positivi sulla salute mentale, compresa la riduzione dell'ansia e della depressione. Bassi livelli di questo ormone possono provocare una sensazione di solitudine o una mancanza di fiducia in se stessi. Il primo passo, e forse il più semplice, per riequilibrare la produzione di ossitocina è sicuramente (ri)stabilire un contatto fisico e non stiamo parlando solo di sesso o coccole. “Un abbraccio di 20 secondi è sufficiente per ottenere la dose quotidiana. Prendersi cura delle relazioni e dei legami con gli altri, ma anche compiacere se stessi adottando un approccio positivo e propositivo è utile per creare un buon equilibrio psicofisico”, commenta TJ Power.
S come serotonina
L’ormone della felicità! La serotonina ha lo scopo di regolare l’umore, ma anche l’appetito e la percezione del dolore. Ecco perché, livelli insufficienti provocano non solo affaticamento, ma anche una sensazione di preoccupazione. Per stimolarne la secrezione, è fondamentale puntare su riposo di qualità. “Il sonno profondo e la pratica della respirazione lenta sono ottimi modi per aumentare la produzione di serotonina”, specifica il neuroscienziato. Anche le scelte alimentari giocano un ruolo di spicco. Vale la pena ricordare che il cervello, per rilasciare serotonina, ha bisogno di triptofano, un amminoacido essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che per tanto deve essere introdotto con la dieta. Tra i principali cibi amici del buonumore troviamo il cioccolato fondente, che contiene magnesio, un minerale antistress che regola il sistema nervoso e promuove l'equilibrio psicologico ed emotivo; gli agrumi ricchi di vitamina C, vitamina coinvolta nelle trasmissioni neuronali; le mandorle, che oltre all’alto contenuto di fibre, vitamina E e antiossidanti, vanta alti livelli di triptofano; le banane, anch’esse ottima fonte di triptofano, dopamina, vitamina B6, magnesio e potassio; lenticchie ricche di vitamina B9, ovvero acido folico, essenziale per la sintesi dei neuromediatori.
E come endorfine
Le endorfine sono definite da TJ Power come “una sorta di morfina naturale”. Quando il livello di endorfine è troppo basso, ci si ritrova stressati e inclini all’irritabilità. Praticare sport è un buon modo per regolare la produzione di questi ormoni. “Tutti noi dovremmo includere lo sport nella nostra vita. L’esercizio fisico stimola sia la produzione di endorfine che di dopamina, restituendoci un immediato senso di soddisfazione e di piacere. Per assicurare al nostro organismo tutti i benefici, dovremmo praticare sport per almeno 45 minuti al giorno. Per trovare la giusta motivazione, basta scegliere l’attività fisica che più ci piace. Compiere i canonici 10.000 passi al giorno, magari passeggiando all’aria aperta, facendo (anche) il pieno di luce solare, è sicuramente una buona soluzione”, conclude il neuroscienziato. Infine, fare tutto ciò che ci rende felici è utile per migliorare la secrezione di endorfine. Cantare, fare sesso, guardare un film, ballare, chiacchierare con gli amici, passeggiare con il cane, praticare gentilezza sono tutte soluzioni eccellenti. Insomma, basta trovare la soluzione che ci è più congeniale.
