Non puoi fingere di non saperlo: gli esperti lo sostengono a più riprese e non esiste medico che non lo ribadisca in continuazione. Dormire bene è fondamentale per la salute, per vivere a lungo e combattere le malattie più gravi. Secondo gli esperti del sonno, un essere umano ha bisogno di dormire almeno 7-8 ore per notte, ma la frenesia della vita quotidiana e il luogo comune dei CEO stellari che non dormono mai ci ha cambiati. Dormire è diventato poco cool, lavorare a qualsiasi ora sembra un sacrificio per scrollarsi di dosso l'etichetta di pigroni non meritevoli di successo. In realtà, questa mentalità tossica ha dato vita a una vera e propria epidemia di privazione del sonno che sta avendo terribili effetti negativi sulla salute fisica e mentale di tutti.
Che fare per combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno? Studia con attenzione perché questa è la routine con 10 abitudini per dormire bene raccomandata dagli esperti, una serie di trucchetti per prevenire e affrontare i disturbi del sonno, aiutando l'orologio interno a lavorare meglio. Mettiti comod* e scopri cosa fare.
Dormire bene per vivere più a lungo
Dormire bene non è solo sinonimo di migliori prestazioni a lavoro o nello studio. Più dormi e più a lungo vivi: a sostenerlo è (anche) il professor Matthew Walker, direttore del Center for Human Sleep all’università di Berkeley in California e ora autore di diversi libri sul tema. Secondo l'esperto, è la vita d’oggi a spingerci a dormire sempre meno, con effetti pericolosi sulla salute. Tra la moda dei grandi CEO che raccontano di dormire solo 4 ore per notte per essere più produttivi e il continuo accumulo di impegni tra questioni personali e lavorative, rinunciamo sempre più spesso a preziose ore di sonno. Secondo l’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims), in Italia sono 12 milioni le persone che soffrono di disturbi del sonno. Una ricerca pubblicata sulla rivista Scientific Reports e condotta dai ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità nel 2019 aveva già fotografato una situazione preoccupante tra sonno insufficiente e insoddisfacente.
Purtroppo però meno dormiamo, meno viviamo: aumentano infatti le malattie collegate dalla scienza alla privazione del sonno, dal diabete ai disturbi mentali, passando per il morbo di Alzheimer, il cancro e l'obesità. L'informazione a riguardo è ancora poca, la società ci vuole più attivi che mai, ma la verità è una: ogni aspetto della nostra vita biologica viene condizionato dal riposo notturno, dalla sua lunghezza e dalla sua qualità. Come correre ai ripari? Con una "dieta" del sonno rigida: tornare a dormire 8 ore per notte, almeno. Secondo il professore di Berkeley, ma anche secondo l'Organizzazione Mondiale della sanità, non dovremmo mai scendere sotto le sette ore di sonno a notte. Punto.
L'importanza del rituale per il sonno
Creare un rituale prima di andare a letto è un modo perfetto per preparare il corpo al sonno, ma anche per dire al cervello che è ora di spegnersi e dormire. Così, impostare automatismi precisi - da rispettare religiosamente, ça va sans dire - ci aiuta a cadere rapidamente nelle braccia di Morfeo. Come fare, in pratica? Segui queste 10 abitudini per trovare il sonno e passare una buona notte e non potrai più farne a meno. Garantito.
1. Vai a letto presto
Non è un luogo comune. Il classico consiglio della nonna - e della mamma - ha fondamenti scientifici: andare a letto presto fa molto bene al corpo e alla mente. Come conferma a Stylist l'esperta di sonno, la dottoressa Nerina Ramlakhan, è prima di mezzanotte che si verifica la fase di sonno più profonda, quindi quella più riposante e ristoratrice che ci fa svegliare in forze, pieni d'energia e senza annebbiamenti. Vuoi finalmente sentirti riposat*? Tuffati a letto alle 10 di sera.
2. Mangia leggero
Se vuoi dormire bene, beh, la cena deve essere leggera perché la digestione richiede molto sforzo ed energie da parte del corpo, disturbando il sonno. Sarebbero da evitare cibi troppo grassi, pesanti o zuccherati, preferendo invece proteine e verdure crude. È importante anche mangiare all'ora giusta: almeno tre ore prima di andare a letto per evitare bruciori di stomaco e reflusso acido. Stomaco tranquillo = sonni felici. Matematico.
3. Bevi una tisana
Prima di metterti sotto le lenzuola sorseggia una tisana calmante perché ti aiuterà ad addormentarti presto e bene. Scegli quelle senza caffeina, ça va sans dire, e gustala anche fredda creando un rituale rilassante. Puoi scegliere tra gli infusi con camomilla romana, lavanda, verbena, melissa e quelli con CBD.
4. Evita gli schermi
I medici lo ripetono allo sfinimento: per dormire bene devi evitare di usare schermi almeno per un'ora prima di andare a letto. Che sia il cellulare, il tablet, il pc o il televisore, le luci blu prodotte da questi dispositivi inibiscono la produzione di melatonina, l'ormone che sincronizza il ciclo del sonno e la regolazione del nostro ritmo biologico. Insomma, la scusa che scorrere la home di Instagram ti faccia addormentare prima non regge più.
5. Fai un bagno o una doccia rilassanti
Yes, fare un bagno o una doccia la sera aiuta a migliorare la qualità del sonno rilassandoti profondamente. Scaldando il corpo sentirai poi con più forza il calo della temperatura corporea che si verifica quando ti addormenti. Il risultato? Il sonno sarà più rapido ad arrivare e migliore di qualità. Inoltre, stare ammollo con una bella maschera per la pelle rilasserebbe anche la più stressata delle persone. Occhio, però: dovresti fare il bagno o la doccia almeno un'ora e mezza prima di andare a dormire, altrimenti rischi l'effetto contrario, ovvero l'insonnia.
6. Crea l'atmosfera in camera
La camera da letto è il tempio per un sonno di qualità, quindi crea una routine che la renda un luogo rilassante. Puoi, ad esempio, accendere la tua candela preferita, fare dell'aromaterapia spruzzando oli essenziali che favoriscono il sonno - come la camomilla, la lavanda e la vaniglia - o mettere della musica soffusa che sciolga la tensioni.
7. Abbassa la temperatura in camera
Abbassare il termostato a 18 gradi è il trick definitivo per sonni sereni: al momento di andare a letto, il cervello abbassa la temperatura corporea per aiutarti a dormire, quindi una stanza più fresca innesca prima il processo e assicura sonno immediato e di qualità. Provare per credere.
8. Fai esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione per favorire il sonno sono il mai-più-senza per liberare la mente e azzerare lo stress della giornata. Una tecnica per favorire un sonno più rapido e più profondo è questa: con gli occhi chiusi, il corpo rilassato premuto contro il materasso, ti lasci andare e ti concentri su ogni parte del tuo corpo - occhi, bocca, guance, collo, braccio sinistro, braccio destro... - che si sta lasciando andare, morbida e pesante, e sul tuo respiro che fa dentro e fuori dalla cassa toracica. Esistono diverse applicazioni e video YouTube che ti guidano. Provaci perché l'effetto è sorprendente.
9. Crea una routine regolare
Il nostro corpo ama le routine basate su orari regolari perché regolano il nostro orologio interno e rendono più semplice addormentarsi di notte. Secondo l'esperta, la chiave per un buon sonno è andare a letto presto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno - dalle 6.30 alle 7 del mattino, di solito, è un buon momento per la maggior parte delle persone. Approfitta del tempo libero in più per dedicarti a ciò che non hai mai tempo di fare, dall'attività fisica a leggere un libro. E nel weekend? È concesso dormire fino a tardi, evviva!, ma senza esagerare.
10. Fai una passeggiata all'alba
Lo so, lo so: alzarsi prestissimo, vestirsi e andare a passeggiare richiedere uno sforzo a volte sovrumano, ma può davvero far bene al corpo, alla mente e al sonno. Una passeggiata all'alba assicura una reazione chimica nel corpo che avviene quando siamo esposti alla luce nelle prime ore dopo il risveglio: la produzione di cortisolo, proprio quell'ormone che ci rende svegli e attenti. Questa produzione di cortisolo determina anche la quantità e l'ora in cui il sistema nervoso produrrà melatonina, l'ormone che ci fa dormire. Quindi, sì: una buona notte di sonno si insegue appena ci si sveglia. Gambe in spalla!
