Non importa se sia metà mattina o metà pomeriggio: per gustare uno spuntino sano e naturale, che ci permetta di arrivare al pasto successivo contenendo la fame, è sempre un buon momento. Una alternativa salutare ai tanti snack preconfezionati, forse ancora sottovalutato, sono gli edamame. Oltre a essere nutrienti, questi bacelli di soia hanno un gran numero di benefici per l'organismo. Ricchi di proteine forniscono anche importanti vitamine e minerali come acido folico, ferro e magnesio, fondamentali per il metabolismo e la produzione di energia. Inoltre, gli edamame contengono acidi grassi omega-3 e omega-6 che aiutano a proteggere la salute cardiovascolare. Ma non è tutto, perché l’elevato contenuto di fibre e rende l’edamame un alimento molto saziante, quindi perfetto da consumare come spuntino durante una dieta per arrivare al pasto successivo senza patire i “morsi della fame”. Inoltre, le fibre favoriscono una buona digestione e un corretto transito intestinale, agendo sul gonfiore addominale.
Edamame, i valori nutrizionali
“Gli edamame sono fagioli di soia raccolti prima della completa maturazione. Grazie alle notevoli proprietà nutrizionali fanno parte della categoria dei cosiddetti superfood. Particolarmente popolari nella cucina giapponese, ormai hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo anche grazie al loro gusto gradevole e alla loro versatilità in cucina”, spiega Giorgia Attioli, biologa nutrizionista della piattaforma di sanità digitale Doctolib.it. Solitamente, siamo abituati a consumarli come antipasto o come snack, sottovalutandone un po’ le proprietà nutrizionali. Tuttavia, gli edamame sono una concentrato di benessere. “un elevato contenuto di proteine vegetali, circa 11g su 100g di prodotto, questo li rende un’alternativa ideale alle fonti di proteine animali, offrendo agli individui che seguono diete vegetariane, vegane o semplicemente desiderano ridurre il consumo di carne, una valida opzione per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano. Oltre alle proteine sono una fonte eccellente di fibre, in grado di contribuire alla regolarità intestinale e a controllare i livelli di glucosio e colesterolonel sangue. Gli edamame contengono anche vitamine e minerali essenziali, sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, soprattutto acido folico, e vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Tra i minerali troviamo il ferro, il calcio e il magnesio”, prosegue la biologa nutrizionista.
Edamame, lo snack che aiuta a dimagrire e fa bene
Altro punto a favore di questi baccelli virtuosi, è l’azione antinfiammatoria. “Gli edamame sono ricchi di composti ad azione antinfiammatoria come, ad esempio, gli Omega 3 (circa 676mg su 100g), acidi grassi polinsaturi essenziali fondamentali per la salute cardiovascolare, abbassano i livelli di colesterolo, trigliceridi e riducono la pressione arteriosa. Oltre agli Omega 3 contengono anche isoflavoni, antiossidanti presenti nella soia, che hanno mostrato effetti benefici nella riduzione dei marker infiammatori, soprattutto in condizioni croniche come l’artrite o le malattie cardiovascolari. Inserirli nella dieta è un modo semplice e gustoso per prendersi cura del proprio benessere, in particolare se si segue uno stile di vita sano e attivo”, prosegue Attioli.
Le proprietà degli edamame nella dieta
Per diversi motivi, gli edamame sono anche ottimi alleati della salute cardiovascolare. “Innanzitutto, contengono proteine vegetali e acidi grassi omega 3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (quello “cattivo”) nel sangue. Meno colesterolo LDL significa meno rischio di deposito di grasso nelle arterie, quindi una circolazione più fluida e un cuore più protetto. Inoltre, il loro contenuto di fibre e isoflavoni della soia contribuiscono a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a ridurre l’infiammazione, entrambi fattori chiave per la salute cardiovascolare. In poche parole, sono un alimento piccolo ma potentissimo, da inserire nella dieta anche in prevenzione”, specifica l’esperta di Doctolib.it.
Perché gli edamame aiutano a perdere peso
Non sono eccessivamente calorici, ma hanno un alto potere saziante. “Gli edamame contengono una buona quantità di proteine vegetali e fibre, due nutrienti che aiutano a controllare l’appetito e a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, hanno un basso indice glicemico, cosa che aiuta a gestire meglio la fame e a evitare gli attacchi di fame improvvisi. Sono uno snack nutriente, equilibrato e molto più sano rispetto a quelli industriali: ideali per chi vuole perdere peso senza rinunciare al gusto”, commenta Attioli.
Quando è sconsigliato mangiare edamame
In alcuni casi, è bene limitare o sospendere il consumo di edamame. “Chi ha un’allergia alla soia deve evitarli del tutto, oppure chi ha disturbi o patologie tiroidee, soprattutto ipotiroidismo, dovrebbe limitarli poiché la soia può interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, se consumata in grandi quantità o troppo vicina all’assunzione della terapia. A causa del loro contenuto di fitoestrogeni, molecole naturali che somigliano ai nostri estrogeni e che agiscono a livelli degli stessi recettori, dovrebbero essere evitati da donne che seguono una terapia con uno specifico farmaco chemioterapico utilizzato nel trattamento del tumore alla mammella, o da chi è guarita dal tumore ma a è a rischio recidiva. L’edamame è sconsigliato in quei casi in cui la soia può esagerare la stimolazione ormonale. Infine, chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile o ha una sensibilità ai FODMAP (zuccheri fermentabili) potrebbe notare gonfiore o fastidi intestinali dopo aver mangiato edamame: in questi casi, meglio introdurli gradualmente e osservare la risposta dell’organismo”, afferma l’esperta.
Come cucinare gli edamame
Per cucinare gli edamame non è necessario essere grandi chef! “In commercio si trovano solitamente congelati e precotti e basta cuocerli al microonde per pochi minuti oppure in acqua bollente. L’importante è non renderli troppo molli ma mantenere la loro consistenza croccante. Inoltre più è breve la cottura e maggiore sarà il quantitativo di vitamine e mineralial loro interno, purtroppo l’esposizione prolungata al calore potrebbe far perdere molti nutrienti essenziali. Se trovate gli edamame freschi nel loro baccello potete cuocerli interi per poi rimuovere l’involucro esterno non commestibile. Una volta cotti possono essere consumati con poco sale e olio extravergine d’oliva come snack oppure possono essere aggiunti a zuppe, insalate e piatti a base di cereali”, conclude la biologa nutrizionista della piattaforma di sanità digitale Doctolib.it
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