La mossa più semplice (ma anche la più salutare) da attuare quando si vuole dimagrire, è sicuramente quella di aumentare nella propria dieta quotidiana le porzioni di verdura. “Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici. Inoltre, portare a tavola ogni giorno verdure diverse e preferibilmente di stagione, ha un impatto positivo sulla composizione del microbiota intestinale, con risvolti che possono influire sulla perdita di peso. È importante sottolineare come questo aspetto giovi a tutti ed è per questo che Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Istituto Italiano di Riferimento per l’Alimentazione), suggeriscono di consumare 2 porzioni da 200 grammi (corrispondenti circa a mezzo piatto) al giorno di verdura, assieme a 2-3 porzioni da circa 150 grammi di frutta (per esempio una mela, o 2 frutti piccoli come i kiwi). Il tutto, senza però esagerare. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti di tutti gli alimenti e limitarli in maniera eccessiva potrebbe essere controproducente. Inoltre, porzioni che superano di molto quelle consigliate dalle linee guida potrebbero restituire gonfiore intestinale, specialmente se non si è abituati ad un consumo frequente”, spiega Giulia Cassiani Ingoni, biologa nutrizionista di Doctolib.it.
A dieta, le verdure sono tutte uguali?
Ricca di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali la verdura non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Ma alcune tipologie, sono meglio di altre? “È vero che le caratteristiche nutrizionali delle verdure sono differenti e che alcune sono più caloriche di altre, tuttavia questo non deve preoccuparci, specialmente se non abbiamo particolari patologie. Tutte le verdure, anche se in maniera diversa, possono avere un effetto diuretico o, apportando acqua e fibre, possono essereun toccasana contro la stitichezza e quindi sgonfiare”, prosegue la nutrizionista. In ambito di nutrizione sana, la modalità di preparazione è un elemento fondamentale. “Consumare verdure crude e ben lavate permette di assimilare meglio i nutrienti che tendono a degradarsi con il calore, come alcune vitamine del gruppo B e la vitamina C. Tuttavia, non tutti i nutrienti si perdono con la cottura. Per esempio il licopene, la molecola che rende rossi i pomodori e che ha un’azione antiossidante, viene assorbito meglio dall’organismo se il pomodoro viene cotto. Inoltre, si stima che la diminuzione con la cottura non sia così rilevante da impattare sulla salute e che possa essere tranquillamente compensata da un’alimentazione varia. Bollitura e vapore sono le cotture migliori, in quanto non raggiungono temperature elevate e tempi prolungati, che possono determinare la formazione di composti potenzialmente nocivi. Per questo motivo è importante non esagerare con le cotture in forno, in friggitrice ad aria o alla griglia ed evitare di consumare le parti più bruciate. Quanto ai condimenti, l’olio extravergine d’oliva è quello preferibile. È possibile aggiungerlo durante la cottura ma, considerato che temperature elevate possono determinare l’alterazione dei suoi componenti, per godere di tutte le sue proprietà si consiglia di consumarlo preferibilmente a crudo”, conclude Cassiani Ingoni.
Le verdure meno caloriche
Pur tenendo in considerazione il fatto che, seppur in modi differenti, tutte le verdure possono avere un effetto diuretico o, apportando acqua e fibre, essere un toccasana contro la stitichezza e favorire una pancia piatta, è innegabile che alcune siano più caloriche di altre. Qui di seguito, trovate quelle più light, perfette da inserire nella routine alimentare se dovete perdere qualche chilo di troppo.
Finocchi
Ricchi di fibre solubili, che aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, i finocchi hanno solo 13 calorie per 100 grammi. Perfetti nell’ambito di una dieta ipocalorica, possiedono proprietà depurative, digestive e contrastano la formazione dei gas intestinali responsabili del gonfiore addominale. Si possono consumare crudi, come spuntino, oppure cotti per lenire infiammazioni dell’apparato digerente come coliti e gastriti.
Cetrioli
I cetrioli, essendo composti per il 95 per cento d’acqua, hanno un bassissimo contenuto calorico (15 calorie per 100 grammi) e grazie alla quercetina, un antiossidante flavonoide, sono un buon rimedio al gonfiore.
Sedano
Ortaggio con pochissime calorie (16 per 100 grammi), il sedano è fonte di vitamina C, K, E, B, A, potassio, fosforo e magnesio e luteolina, antiossidante che protegge il cervello. Ha anche proprietà diuretiche, perfetto dunque per combattere la ritenzione idrica.
Ravanelli
Verdure dalle proprietà detossinanti e diuretiche, i ravanelli sono ricchi di acqua (che rappresenta il 95,6% in peso), di acido ascorbico, di vitamine del gruppo B e sali minerali quali fosforo, calcio, ferro e acido folico. Così come il sedano, i ravanelli apportano 16 calorie ogni 100 grammi.
Zucchine
Composte per oltre il 90% da acqua (17 calorie per 100 grammi) contengono ferro, calcio, magnesio e potassio, minerale dalle proprietà diuretiche. Il basso indice glicemico rende le zucchine l'alimento perfetto da consumare quando si è a dieta
Pomodori
Questi ortaggi sono un concentrato di vitamina K e di fibre. Grazie al contenuto di licopene, beta- carotene e vitamina E, i pomodori vantano proprietà antiossidanti. Inoltre, hanno solo 18 calorie per 100 grammi.
Bietole
Verdure ricche di sali minerali, in particolare ferro e potassio, vitamine K, A e C. Considerate le poche calorie (19 per 1000 grammi) e l’alto contenuto di acqua e fibre, le bietole sono perfette per perdere peso. La presenza di clorofilla, ferro e acido folico, rende queste verdure un toccasana per chi soffre di anemia.
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Asparagi
Ortaggi naturalmente diuretici sono anche ricchi di inulina, una fibra prebiotica che agisce sulla proliferazione dei batteri “buoni” all’interno dell’intestino. Consumare 100 grammi di asparagi significa introdurre solo 20 calorie.
Funghi
Calcio, ferro, manganese e selenio sono solo alcuni dei minerali presenti. I funghi, che apportano 22 calorie per 100 grammi, contengono anche carboidrati, proteine, folati e vitamine del gruppo B.
Spinaci
Sono una buona fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Inoltre, sono ricchi di minerali come calcio, ferro, magnesio e potassio, ma poveri di carboidrati e grassi. Forniscono 22 calorie ogni 100 grammi.
Verza
Poco calorica (24 calorie per 100 grammi) e dall'alto potere saziante, la verza contiene vitamina A, C, e K. Inoltre, è un ortaggio ricco di sali minerali come ferro, potassio, fosforo, calcio e zolfo, indispensabili per ’idratazione della pelle e per la costituzione di cellule e tessuti.
Cavolfiore
Questo ortaggio ha un elevato contenuto d’acqua e di fibre quindi è perfetto per tenere sotto controllo la glicemia, ridurre il senso di fame e migliorare il senso di sazietà. Poche le calorie: 25 per 100 grammi.
Zucca
Nonostante la dolcezza della polpa, la zucca è un alleato nelle diete ipocaloriche grazie al basso contenuto di glucidi e lipidi, alle poche calorie (26 ogni 100 grammi) e all'elevato contenuto di acqua (circa il 90% del totale). Questo ortaggio è una buona fonte di fibre, dall'alto potere saziante, di minerali tra i quali calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio e di vitamine del grippo B, vitamina C e betacarotene.
