Una vita lunga e in salute si costruisce prendendosi cura di sé. Potrebbe sembrare un concetto banale, ma vi assicuriamo che non è così scontato. Spesso gli impegni, il mondo frenetico con cui ci rapportiamo ogni giorno rendono complicato seguire quelle abitudini alimentari che ci permettono di stare bene e di vivere in armonia. Se durante specifiche fasi della vita, come per esempio la gravidanza o la menopausa, si è più propense a rispettare ciò che gli specialisti consigliano e a volte dispongono, nel quotidiano piò capitare di “lasciare correre” e indulgere in comportamenti non così virtuosi. Senza incorrere in inutili allarmismi e privazioni drastiche non sono mai una buona cosa, alimentarsi in modo corretto portando a tavola alimenti specifici, può davvero fare la differenza non solo per prevenire malattie croniche, ma anche per supportare ogni donna nei diversi momenti della vita. Anche nel quotidiano.
Alimentazione e sindrome premestruale
“Durante la sindrome premestruale, soprattutto le ragazze più giovani, sono soggette a una serie di disagi tra cui la dismenorrea. Questo dolore legato al ciclo può essere curato sia con farmaci che con terapie naturali, tuttavia l'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell'attenuarne i sintomi. Per esempio, la ritenzione idrica tipica di questo periodo, può essere contrastata attraverso una alimentazione mirata. Limitare l'assunzione di sale è cruciale. Si consiglia di non superare mezzo cucchiaino da caffè al giorno e di prestare attenzione ad alcuni alimenti come salumi e affettati. Per tenere sotto controllo il desiderio di dolci, è sostituire merendine confezionate contenenti grassi vegetali con un frutto accompagnato da un quadratino di cioccolato fondente, ricco di antiossidanti, o frutta secca”, spiega Giovanna Perrone, medico chirurgo specializzata in scienze dell'alimentazione, esperta in medicina naturale e consulente IMO. Nella medicina naturale, invece, un rimedio efficace per contrastare i sintomi della dismenorrea è il magnesio. “Si consiglia di assumere magnesio qualche giorno prima delle mestruazioni, poiché aiuta a ridurre il dolore e favorisce il rilassamento. Questo minerale è presente anche in alimenti come la crusca, l'avena e i semi. Inoltre, è importante assicurarsi di mantenere un dosaggio adeguato di ferro, poiché contribuisce a contrastare la spossatezza”, prosegue l’esperta.
Alimentazione e menopausa
La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna, che è spesso vissuta con disagio. “In questo periodo, a causa dei cambiamenti nei livelli degli ormoni estrogeni e progesterone, che può essere modulato anche grazie all’agnocasto, una pianta dalle diverse proprietà fitoterapiche, è importante prestare particolare attenzione all'alimentazionee all’attività fisica, che dovrebbe includere sia esercizi aerobici che di tonificazione”, afferma la consulente IMO. Durante la menopausa molte donne notano un aumento di peso, che pensano di contenere consumando prevalentemente insalate. Se in linea generale questa non è mai una buona idea, in menopausa lo è ancor di meno. In questo periodo della vita, in cui la perdita di massa muscolare (che inizia dopo i 44 anni) è evidente, è fondamentale consumare proteine, componenti essenziali della struttura di muscoli, articolazioni e ossa.Le proteine, inoltre, sono la struttura base degli anticorpi e forniscono energia. Considerato il ruolo cruciale che hanno per il nostro organismo, esse non possono essere escluse, anzi, vanno integrate. Anche i tanto vituperati carboidrati(considerati i fautori dell’aumento di peso) non devono essere eliminati dalla dieta. Tuttavia è bene preferire quelli integrali e consumarli assieme a verdura. Le fibre dei vegetali, infatti, rallentano l’assorbimento di zuccheri favorendo il controllo del peso e lo smaltimento del grasso addominale (tipico della menopausa).
Alimentazione e sonno
“Per migliorare la qualità del sonno, non è solo importante cercare di mantenere un atteggiamento sereno e di creare un ambiente confortevole, ma è fondamentale consumare a cena leggera piatti sempli e digeribili. Recenti studi hanno dimostrano come la dieta mediterranea, ricca di alimenti di origine vegetale e cereali integrali, può influire positivamente sul riposo notturno. Più fibre, meno zuccheri aggiunti e grassi saturi aiuteranno a dormire meglio."Piante, come il biancospino e la passiflora, possono favorire il sonno, così come la melatonina, sostanza nota per le sue proprietà rilassanti e disponibile sotto forma di integratori”, commenta l’esperta. Prima di coricarsi, è bene evitare caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico, che hanno una azione eccitante.
Alimenti e ostoporosi
Durante la menopausa, è importante sottoporsi a controlli regolari. Una semplice MOC (Misura della Densità Minerale Ossea), per esempio, è di aiuto per prevenire condizioni come l'osteoporosi. “Alle donne in menopausa consiglio di consumare alimenti ricchi di calcio, solitamente associati ai latticini. Tuttavia, è importante considerare che l'eccessivo consumo di latticini può portare a problemi come aumento di peso e alterazioni del colesterolo, rendendoli una scelta non ideale all’interno di una dieta bilanciata. Fortunatamente, molte verdure e anche l'acqua minerale sono ricche di calcio, offrendo alternative salutari. L’acqua minerale, in particolare, è fondamentale per la salute, ma spesso le persone non ne bevono a sufficienza. Per evitare la disidratazione è bene bere con regolarità, anticipando la sensazione di sete. Inoltre, è stato dimostrato che bere durante i pasti può favorire l'assorbimento del calcio fino al 32%. Durante periodi di ritenzione idrica, per favorire la diuresi, si consiglia di aggiungere alcune gocce di drenante all'acqua, come estratto di betulla o pilosella”, prosegue la dottoressa Perrone. Altro elemento fondamentale durante questa fase della vita di una donna è la vitamina D, che svolge un ruolo essenziale per la salute in quanto non solo protegge le ossa, ma ottimizza il funzionamento del sistema immunitario e riduce le infiammazioni.
Alimentazione e gravidanza
Dimenticate il vecchio detto “in gravidanza si deve mangiare per due”. Ciò che realmente serve una futura mamma è “mangiare pensando a due”, ovvero prestando grande attenzione all’alimentazione per la sua salute e per quella del bambino. Acquisire maggiore consapevolezza di ciò che si mette nel piatto e dell’aspetto nutrizionale di cibi e di tutto ciò che comporta la loro assunzione durante l’intera gestazione, scegliere degli alimenti piuttosto che altri, sono una pratica molto importante. “L’aumento di peso è una delle prime cose da affrontare e gestire al meglio sin dall’inizio: esso dipende da diversi fattori come il peso di utero e mammelle, quello del bambino - che inizia a essere evidente nel terzo trimestre - l’accumulo di adipe, la ritenzione idrica. Quest’ultima dipende dai cambiamenti ormonali, dalla grandezza del “pancione”, dalla maggiore ritenzione di sodio, ma è anche fisiologica dato che l’aumento del volume sanguigno garantisce la perfusione, cioè la lenta e continua irrorazione di sangue alla placenta. L’alleato numero uno per combattere la ritenzione idrica è l’acqua: si consiglia di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, tra i 6 e gli 8 bicchieri. Bere aiuta inoltre a prevenire infezioni dell’apparato urinario che durante la gravidanza sono più frequenti. Se si fatica a bere acqua aiutatevi con le tisane, che possono essere un valido rimedio naturale contro il gonfiore grazie al loro effetto diuretico. È assolutamente sconsigliato l’utilizzo di diuretici”, specifica Ilenia Grieco, nutrizionista specializzata in nutrizione femminile. Durante il primo trimestre è importante consumare uova, frutta e verdura a foglia verde, cereali integrali, semi di lino, ceci (hanno un effetto anti - nausea), avocado che, insieme ai legumi, hanno un effetto anti stipsi. Durante il secondo trimestre, periodo durante il quale la fame può aumentare, “via libera a verdure(anche crude ma lavandole bene), sale iodato per aiutare la tiroide della mamma e quella appena formatasi del bambino, carciofi, contrastano la ritenzione idrica e sono depurativi; legumi e olio extravergine di oliva”, prosegue la nutrizionista. Infine, negli ultimi mesi, è fondamentale assumere cibi ricchi di ferro, ma non solo. “Da sottolineare l’importanza di alimenti che racchiudono una buona dose di calcio inclusa l’acqua, latte e derivati, rucola, frutta secca, broccoli, cardi, spinaci; cibi ricchi di vitamina c come agrumi, fragole, pomodori, patate, spinaci. Infine, non devono mancare alimenti ricchi di proteine. Durante l’ultimo trimestre, infatti, il fabbisogno proteico aumenta di 26 grammi. Via libera a carne, pesce di media pezzatura e legumi”, conclude la dottoressa Grieco.
