Secondo la crononutrizione sarebbe consigliabile cenare molto presto (addirittura c'è chi consiglia alle 18.30), per riposare meglio e, sopratutto, per non rischiare di ingrassare. Ci sono poi i fautori del semi digiuno, quelli secondo cui lasciare correre 12-14 ore tra l'ultimo pasto della sera e il primo pasto del giorno seguente sarebbe la soluzione ideale per ridurre il rischio di infiammazioni e restare snelli. Ora, però, arriva un nuovo parere sulla questione: lasciare un intervallo di 2 ore tra la cena e l'ora di andare a dormire non sembra essere associato ad alcuna differenza visibile nei livelli di glucosio nel sangue. A dirlo una nuova ricerca giapponese pubblicata sull'autorevole giornale scientifico BMJ Nutrition, Prevention & Health. Ma allora qual è la verità per quel che riguarda la cena? Lo abbiamo chiesto alla dietista Anna Cossovich di Pesoforma.
Gli orari dei pasti secondo la crononutrizione
"Per chi non lo sapesse, la crononutrizione è un nuovo concetto dietetico che mette in relazione i bioritmi e l’assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali). Avete mai sentito parlare dei famosi ritmi circadiani? Ci si riferisce con questo termine ai nostri, personalissimi orologi biologici, che risentono però dei cambiamenti luce/buio, dei passaggi di stagione, del jet-lag, etc etc. Secondo la cronutrizione molto fa l'orario dei pasti, che dovrebbero sempre essere quattro nella giornata: colazione, pranzo, spuntino e cena. Le ore ideali? Colazione tra le 7 e le 8, pranzo tra le 12 e le 14 , spuntino intorno alle 16 e cena tra le 19 e le 20. Ricordiamo inoltre che se nella prima metà del giorno (dalle 5 di mattina alle 17) il consumo energetico è maggiore, nelle ore successive (dunque dalle 17 alle 5) il consumo energetico scende e prevalgono i processi metabolici di stoccaggio delle riserve, di riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Per questa ragione, la crononutrizione invita a non appesantirsi mai con il pasto serale".
E se la sera si torna a casa (molto) tardi?
Sarebbe anche bello cenare presto, ma spesso le giornate lavorative si concludono ben dopo le 18. In quei casi, come fare? Spiega l'esperta: ricordando che a cena il corpo si prepara per la notte di riposo, ben si capisce che è meglio introdurre pochi carboidrati, meglio se integrali, per evitare l'accumulo di grassi e dunque l'aumento di peso. Inoltre è bene mettere a riposo i recettori dell’insulina durante la notte. Dunque sì a grassi "buoni" (o polinsaturi), come ad esempio avocado e noci, utili per i processi di riparazione cellulare. Le proteine devono derivare da pesce, carni bianche o legumi. Se l'orologio segna le 21 e oltre, limitate le porzioni e se proprio avete fatto tardissimo (magari siete tornate dal cinema o da teatro e non avete ancora cenato) optate per un pasto sostitutivo. In questo modo non vi mancherà il giusto apporto di macro e micro nutrienti e soprattutto vi sentirete sazie, riuscendo a riposare senza interruzioni o rischio di binge eating. Accompagnate allo snack della verdura (cotta o cruda) e non dimenticate di bere acqua".
Cibi da evitare di sera
Domanda: quali sono cibi e bevande da limitare la sera? "A cena e dopo cena evitate bevande stimolanti come caffè ed energy drink: il loro effetto potrebbe portare a notti in bianco, oltre a irritabilità e ansia. Anche l’alcol ha un effetto psicoattivo: regala sì una sensazione di iniziale rilassatezza e allegria, ma la verità è che affatica molto il fegato, organo deputato al metabolismo energetico. No ad alimenti troppo grassi o super conditi, ma evitate anche un eccesso di proteine e di carboidrati o farete lavorare troppo stomaco e intestino. Evitate anche alimenti ricchi in zuccheri semplici che in prima battuta stimolano la produzione di serotonina ed endorfine (con effetto antidepressivo), ma che in breve innescano attacchi di fame e voglia di dolce".
La cena per dormire bene
Soffrite di insonnia? Sappiate che esistono cibi che, se consumati di sera, aiutano a fare dolci sogni la notte. Come sottolinea la dietista di Pesoforma, "per indurre un piacevole rilassamento dobbiamo aiutare il nostro organismo a produrre serotonina, dopamine ed endorfine, il GABA (o acido gamma-amminobutirrico) e la melatonina". Ma come si fa? "Privilegiate a fine giornata alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamine B6 e B12, per un'azione rasserenante e distensiva. Qualche esempio per non sbagliare: verdure a foglia verde, avocado, semi oleosi, banane, broccoli, carne di pollo, uova, formaggi stagionati, mandorle e arachidi".
