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Entrenar en verano cuesta el doble, pero si hay una temporada en la que más somos conscientes de los resultados de nuestra rutina, es esta. Los vestidos y camisetas de tirantes ya están en pleno apogeo, y con ellos también llegan los arrepentimientos: "por qué no entrené tres veces por semana en lugar de dos", o las inevitables y duras comparaciones. La realidad es que nunca es tarde para empezar a ponernos en forma y lucir una espalda tonificada y bonita, como la mismísima reina Letizia. Sólo depende de nosotras y de un buen entrenamiento.
La espalda es una de las zonas en las que menos reparamos, sin embargo, es fundamental trabajarla y no sólo por cuestiones estéticas, sino por nuestra salud y bienestar en general. Los ejercicios para fortalecerla nos ayudan a mejorar la postura, prevenir lesiones, reducir los dolores y, por supuesto, contribuyen a una silueta más estilizada y que nuestra espalda se vea mucho más bonita. Por eso, hemos preguntado a Eduardo Río Martínez, fisioterapeuta y entrenador personal de Reset Move Studio, sobre cuáles son los mejores entrenamientos para tener la espalda tonificada, pero sin ganar volumen.
5 ejercicios para tonificar la espalda sin ensancharla
"La clave está en ejercicios que activen la musculatura de forma controlada y sin sobrecarga", afirma el entrenador. Entre los diferente entrenamientos que podemos hacer, Río recomienda estos cinco porque son "eficaces y aptos para todos los niveles":
- Superman: tumbada boca abajo, eleva brazos y piernas a la vez. Activa toda la cadena posterior.
- Bird-Dog: en cuadrupedia, extiende brazo y pierna contraria. Mejora la estabilidad y el control lumbar.
- Remo con mochila o banda elástica: inclina el tronco hacia delante y tira hacia ti. Tonifica sin crear volumen.
- Pull-aparts con goma: ideal para la musculatura media de la espalda y mejorar la postura.
- Plancha frontal: fortalece el core y estabiliza la columna.
Pero lo mejor de estos ejercicios, aparte de ser muy efectivos, es que los puedes realizar hasta en tu propia casa con poco o ningún material. Así que, ya no hay excusa para no entrenar incluso durante las vacaciones.
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Con qué frecuencia debemos hacer estos ejercicios para notar cambios
En el mundo del deporte, la constancia es lo más importante. "Con realizar estos ejercicios 3 veces por semana, durante 20-30 minutos por sesión, empezarás a notar cambios visibles y funcionales en unas 4 a 6 semanas", asegura Río. No te quitará mucho tiempo al día ni tampoco supone un gran esfuerzo, pero sí es necesario ser constante y una dosis extra de motivación para empezar. "La constancia es más efectiva que la intensidad", insiste el experto.
Entre los principales cambios que notaremos al cumplir esta rutina, Río señala una "mejor postura y tendremos la espalda más firme y menos molestias musculares".
Pero hay una parte que de este entrenamiento que no podemos pasar por alto y son los estiramientos. En este caso, "basta con 5-10 minutos de estiramientos suaves para relajar la musculatura trabajada", explica.
Las mejores opciones para prevenir sobrecargas, mejorar la recuperación y mantener la espalda flexible y fuerte son:
- Gato-camello: moviliza la columna de forma dinámica, alternando flexión y extensión.
- Estiramiento del dorsal ancho: en cuadrupedia o sentado, brazos extendidos hacia delante.
- Rotaciones torácicas: tumbada de lado, abre el brazo superior hacia el otro lado para estirar el tronco.
La mejor rutina para mantener una espalda bonita y fuerte si pasas mucho tiempo sentada
A pesar de que el teletrabajo se ha convertido en una ventaja (y mucho más en verano), al pasar mucho tiempo sentados tendemos a adoptar malas posturas, encorvándonos hacia adelante. Esto nos puede generar dolor en la espalda y el cuello, e incluso debilitamiento muscular. "El objetivo es contrarrestar la inactividad y despertar la musculatura postural", recomienda Río, y para ello, los mejores tips que debemos seguir son los siguientes:
- Movernos al menos 2-3 minutos cada hora (pequeñas pausas activas).
- Hacer 2-3 sesiones semanales con bird-dog, plancha, superman, estiramientos torácicos y ejercicios de movilidad escapular.
Esto nos ayudará a reducir la rigidez, prevenir molestias y mantener una espalda firme sin necesidad de material específico.
Cómo prevenir dolores de espalda
Acabar con los dolores de espalda sí es posible, pero para ello, hace falta fortalecerla y, según afirma el entrenador y fisioterapeuta, "la mejor prevención es el movimiento". Es necesario mantenernos activas y tener una buena rutina que nos ayuda a fortalecer y a corregir las malas posturas. Algunas de sus recomendaciones para evitar los dolores de espalda son:
- Mantener una actividad física regular.
- Fortalecer la musculatura del core y la espalda.
- Estirar si hay sensación de rigidez o fatiga.
- Corregir malas posturas, especialmente al usar el móvil o el ordenador.
- Escuchar al cuerpo: no hay que esperar a tener dolor para actuar.
Michelle Avís es experta en belleza, fitness, moda y celebrities. No hay actividad deportiva que no haya probado ni rutina de belleza que se le escape. Sigue de cerca todos los trucos de las celebrities para sacar su versión más healthy, así como sus marcas de moda favoritas.
Se graduó de Periodismo en la Universidad Complutense de Madrid y está especializada en Marketing y Comunicación de Moda y lujo por la revista Elle.
Le encanta bucear las redes sociales hasta descubrir los últimos imprescindibles de cada neceser beauty, inspirarse con los looks de street style de cada Fashion Week y fichar las recetas más fáciles y rápidas de preparar. Si hay algo que cumple a rajatabla son sus clases de crossfit, su ritual de cuidado de pelo y desmaquillarse cada noche. Siempre lleva en el bolso un brillo de labios, una crema de manos y un perfume mini talla.
