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Seguro que más de una vez te ha pasado eso de desayunar y al poco tiempo tener hambre o querer picotear algo. Esto puede ser un síntoma de una mala relación con la comida, pero también puede significar que no has desayunado lo suficiente o que lo que has comido no te ha saciado como esperabas.
Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, sin embargo, según señala Laura Jorge, dietista-nutricionista y fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud que lleva su nombre, "Lo que hace que nuestra alimentación sea correcta no es sólo el desayuno, sino el cómputo total del día".
De nada sirve que desayunes en grandes cantidades si al llegar a la hora de comer tienes un hambre voraz. El desayuno, al igual que todas las comidas que hacemos durante el día, tienen mucho más que ver con escuchar a nuestro cuerpo y asimilar nuestras circunstancias. "El desayuno perfecto es el que aporta la energía suficiente y está adaptado a las circunstancias, gustos y requerimientos de la persona", afirma la experta.
Por eso, le hemos preguntado cuáles serían las mejores opciones para que nuestra primera ingesta del día tenga un nivel nutricional interesante y nos ayude a tener más energía. "Hay que destacar que no es necesario hacer todas las comidas", asegura la Laura, sin embargo, sí debemos fijarnos en que, desde el punto de vista general, tengamos una alimentación sana. No obstante, si hablamos de un buen desayuno a nivel nutricional, este tiene que incluir los macronutrientes que indica la experta.
Qué ingredientes tiene que llevar tu desayuno para que sea nutritivo
En este caso, la dietista-nutricionista habla de ingredientes que todos tenemos en la despensa y en la nevera de casa. De hecho, son de esos que nunca faltan cuando tienes tiempo de prepararte un desayuno de reina. Simplemente, hay que prestar más atención a ellos:
- Hidratos de carbono de origen integral: pan integral 100%, cereales integrales, o avena.
- Proteínas de calidad: huevo, queso fresco, yogur, skyr, kéfir, leche, queso cottage, queso batido, jamón serrano, lomo de pavo (por encima de >90% en su contenido en carne).
- Grasas saludables: aguacate, hummus, tahín, frutos secos, AOVE...
- Frutas y verduras para el aporte de vitaminas extra: fruta, tomate o pepino.
Qué desayunar para saciarte y no picar entre horas o hacerlo de una forma sana
"Tener apetencias alimentarias no es malo, hay que valorar la frecuencia y el tipo de alimento que se consume", explica Laura. Cuando la frecuencia es alta es necesario "revisar si la persona come suficiente y si su relación con la comida es adecuada", añade.
En estos casos, lo ideal seria acudir a un nutricionista para revisar qué tipo de hábitos seguimos y valorar cómo nos está influyendo nuestra alimentación. Sin embargo, en términos generales, Laura nos recomienda que si queremos hacer un desayuno que nos sacie de verdad y nos ayude a dejar de comer entre horas, lo mejor es "la combinación de grasas saludable con proteínas de calidad".
Algunos ejemplos de estos tipos de desayuno son los siguientes:
- Huevo a la plancha o revuelto con aguacate
- Tostada de pan integral con queso fresco de cabra y aguacate
- Tortillas caseras hechas con huevo y harina de sarraceno (u otra) con topping de crema de frutos secos y fruta.
Son esos desayunos que tardamos un poquito más en hacer, pero que de verdad merecen la pena, no sólo porque nos aportan energía y nos sacian, sino porque nos ayudan a llegar a la hora de la comida con un hambre moderado y no con ganas de arrasar con el plato. Es una sensación de hambre, pero sin ansiedad, sin ganas de querer arrasar con la nevera.
A qué hora desayunar
Al contrario que con las cenas, que cuanto más temprano cenemos es mejor, con el desayuno no existe una hora perfecta, ni tampoco una fórmula mágica que nos asegura no volver a tener hambre en toda la mañana. "Incluso el ayuno también podría ser válido si se come suficiente a lo largo del día. Lo ideal, es atender a las sensaciones de hambre y saciedad de nuestro cuerpo y detectar, que no lleguemos con demasiada hambre al resto de ingestas", insiste la experta.
Por ello, es necesario que, si sentimos que tenemos una mala relación con nuestra alimentación, visitemos a un especialista que nos ayude a mejorar estos hábitos.
Además, también "depende mucho de las características individuales de cada persona", añade Laura. Por ello mismo, adelgazar es algo que depende de múltiples factores, no únicamente de lo que comemos.
