Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y la musculatura en las piernas y glúteos. Sin embargo, hay diferentes tipos de sentadillas y técnicas que hacen que se complique un poco la cosa con el objetivo específico de trabajar cada zona específica.

No es lo mismo una sentadilla goblet que una sumo o una búlgara. Eso sí, ya te lo adelantamos: todas “pican” igual. Ahora bien, ¿cuál hacer si quieres conseguir un glúteo más elevado o trabajar más la musculatura de las piernas? En esta pequeña guía te contamos los tipos que hay, el foco en cada músculo y cómo hacerlas bien para no lesionarte.

Qué se trabaja en las sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy completo y compuesto, es decir, que involucra distintos grupos musculares:

  • Cuádriceps: Localizados en la parte frontal del muslo, son los músculos principales que trabajan cuando, por ejemplo, extendemos las rodillas.
  • Isquiotibiales: Estos músculos se encuentran en la parte trasera del muslo y ayudan a flexionar la rodilla.
  • Glúteos: Esenciales para la extensión de la cadera. Hay 3 zonas en el glúteo: mayor, medio y menor. En este caso, el glúteo mayor en particular, se activa con fuerza cuando hacemos sentadillas.
  • Gemelos: Ayudan a estabilizar el movimiento y a mantener el equilibrio.
  • Core: Aunque no se vean directamente implicados, los músculos abdominales y de la espalda baja son claves para mantener una buena postura durante el ejercicio.
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Qué tipos de sentadillas hay y qué se trabaja en cada una de ellas

Sentadilla baja o Bodyweight squat

  • Qué trabaja: Trabaja cuádriceps y glúteos.
  • Cómo hacerla: Con los pies al ancho de los hombros, baja las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla y mantén el pecho levantado. Es importante que NO sobrepases nunca con la rodilla la puntera de los pies.

En este vídeo, @vero_empowerfit muestra claramente las diferencias para poner más énfasis en una u otra zona sólo variando ligeramente la posición del ejercicio:

Sentadilla Profunda o Deep squat

  • Qué trabaja: Trabaja glúteos y muslos interiores.
  • Cómo hacerla: Sigue la técnica de la sentadilla baja, pero baja hasta que los muslos estén por debajo de la línea paralela al suelo.

Dentro de la técnica de la sentadilla profunda, hay algunos tipos de sentadillas interesantes que pondrán a prueba tu resistencia. Por ejemplo, la sentadilla goblet, que funciona con la misma técnica de la sentadilla profunda, pero sosteniendo un peso (una mancuerna o un disco).

También puedes probar con las sentadillas sumo, otra variante intensa que si tiene diferencias respecto a la sentadilla profunda clásica. En este caso, requiere que los pies se abran más que en una sentadilla regular. Colocados con las puntas ligeramente hacia afuera y con una anchura superior a los hombros. Esta sentadilla pone más énfasis en el trabajo de glúteos y los aductores.

Sentadilla frontal o Front squat

  • Qué trabaja: Trabaja cuádriceps más intensamente que la sentadilla tradicional y requiere un mayor uso del core.
  • Cómo hacerla: Coloca una barra en la parte delantera de los hombros y mantén una postura recta mientras realizas la sentadilla. La barra ayudará a que mantengas la postura y le sumará resistencia.
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Sentadilla con pesas

No es una sentadilla con una técnica diferente, sino que el añadir peso en forma de discos o mancuernas, aumenta la resistencia. El foco del trabajo sigue puesto en glúteos y piernas.

  • Cómo hacerla: Sujeta una barra o mancuernas mientras realizas el movimiento de la sentadilla y procura no sobrepasar con tus rodillas la punta de tus pies al bajar ni doblar la espalda por el peso. Puedes colocar el peso a modo de “peso muerto” o bien en forma de goblet, subiendo el peso a la altura del pecho para mantenerte más erguida.

    En este vídeo, tienes algunos errores clásicos a la hora de hacer este ejercicio con peso añadido, presta atención:

    Sentadilla búlgara

    No te vamos a engañar: son EL TERROR de las sentadillas por la intensidad y dureza del ejercicio. Trabaja por lados específicos y también hay diferencias respecto a glúteos y cuádriceps, dependiendo de cómo coloques tu postura. En este vídeo, lo dejan más que claro:

    • Cómo hacerla: Coloca un pie detrás en una superficie elevada (como un step si vas al gimnasio o en el sofá o una silla no muy alta, si lo haces en casa) y baja la cadera hacia abajo con la pierna que está enfrente. Y si quieres añadir resistencia y dureza al ejercicio, prueba incluyendo un peso.
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      Otros ejercicios para añadir trabajo a glúteos y piernas

      Por si no habías tenido suficiente con las sentadillas, aquí tienes más propuestas de ejercicios para hacer una rutina de lo más completa.

      • Peso muerto: Activa los glúteos, isquiotibiales y parte baja de la espalda.
      • Zancadas (Lunges): Se centran en cuádriceps y glúteos, y también ayudan a mejorar el equilibrio. Son similares a las sentadillas búlgaras, pero sin colocar el pie en una superficie en alto.
      • Puentes de glúteos: Enfocados exclusivamente en los glúteos, son excelentes para activar esa área. Añade un disco y sube la intensidad para sentir fuego en la zona.
      • Prensa de Piernas: Otro ejercicio pone el foco tanto en cuádriceps como en glúteos si estás apuntada al gym y quieres probar.
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      La importancia de hacerlas bien

      Hacer bien las sentadillas es la clave para ver resultados. Ejecutar la técnica correctamente no solo maximiza los beneficios, sino que también evita las lesiones. No te centres en añadir peso extra o hacer más repeticiones y primero, intenta dominar la técnica como primer paso principal. Y para ello, ten en cuenta estas 3 claves:

      1. La postura: Mantén siempre la espalda recta y el pecho erguido. La inclinación del torso debe ser mínima para evitar la sobrecarga en la parte baja de la espalda.
      2. La alineación de las rodillas: Las rodillas no deben sobrepasar la línea de los pies. Mantener una alineación adecuada evitará lesiones en esta articulación.
      3. Profundidad: Baja lo suficiente para activar los glúteos y cuádriceps. Y tranquila si con algunos ejercicios “no los sientes”. Puede que necesites un trabajo previo de activación muscular. Para ello, bastará con hacer unos cuantos puentes de glúteo antes del ejercicio principal. Verás la diferencia.