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Dos de los objetivos más comunes dentro del mundo de la nutrición son ganar masa muscular y perder grasa corporal. Aunque pueden parecer similares, requieren enfoques nutricionales totalmente distintos. El quid de la cuestión de todo esto es conocer claramente tu objetivo.
Puede que necesites algo de ayuda profesional para dar con ello porque lo que para ti es adelgazar, puede tener formas de abordarlo distintas: a través de un plan de déficit calórico, de un plan de recomposición… y justo aquí, está la clave del éxito.
Por eso vamos a contarte qué diferencia hay entre el menú y el ejercicio para aumentar músculo (ganar masa muscular) y el menú y el entrenamiento para perder grasa. Y sí, claro que estás a tiempo. ¡Nunca es tarde!
Qué son las calorías y qué son los macros
Las calorías son un factor importante en cualquier estrategia dietética, pero no el que más. Las calorías son la cantidad de energía que te aporta un alimento y para medirlo, se utiliza esta unidad de medida.
Esta energía que obtenemos de los alimentos se utiliza para las funciones vitales, como respirar, pensar pero también para realizar actividad física. El equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas determina si ganarás, perderás o mantendrás tu peso. Las gallinas que entran… por las que salen.
Por su parte, los macros (macronutrientes), son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. Los tres tipos principales de macros son los carbohidratos, que sirven como la principal fuente de combustible del cuerpo y proporcionan energía rápida.
Se pueden encontrar en alimentos como frutas, verduras, granos y legumbres; las proteínas, que son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, así como para la síntesis de hormonas y enzimas. Provienen de fuentes como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y nueces. Y por último, las grasas. Son esenciales para almacenar energía, absorber ciertas vitaminas y proteger los órganos. Se pueden encontrar en alimentos como aceites, aguacates, nueces, semillas y productos lácteos. Y no, NO SON MALAS.
Cada macronutriente contribuye con una cantidad diferente de energía (calorías) por gramo: las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo de alimento, mientras que las grasas aportan 9 calorías por gramo.
Ahora bien, ¿en qué se diferencia entonces un menú para ganar masa muscular de uno para perder grasa?
Menú para ganar masa muscular
Necesitas un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que quemas. Esto proporciona a tu cuerpo los recursos necesarios para construir músculo. Un aumento de 250 a 500 calorías por encima de tu requerimiento diario es una buena meta inicial.
Además, la proporción de macronutrientes suele ser alta en proteínas y carbohidratos, con un enfoque en las grasas saludables. Generalmente, un menú para ganar masa puede tener un 30% de proteínas, un 50-60% de carbohidratos y un 20-30% de grasas saludables.
Para perder grasa
Aquí, el objetivo es crear un déficit calórico, lo que implica consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esto puede lograrse reduciendo entre 500 y 750 calorías de tu ingesta diaria.
La mayoría de las veces, se sugiere que las proteínas sigan siendo altas para preservar la masa muscular, mientras que los carbohidratos pueden reducirse.
Un típico menú para la pérdida de grasa puede contener un 30-40% de proteínas, un 30-40% de carbohidratos y un 20-30% de grasas, por ejemplo.
El papel de las proteínas
Las proteínas son un jugador esencial tanto para ganar músculo como para perder grasa, aunque se utilizan de manera diferente en cada contexto. En un plan de ganancia muscular, juegan un papel fundamental para la reparación y crecimiento muscular.
Se recomienda consumir aproximadamente de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Fuentes de proteínas magras como el pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos son las mejores.
Mantener una alta ingesta de proteínas es importante para evitar la pérdida de músculo mientras se quema grasa. Además, las proteínas tienen un efecto térmico alto, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías al digerirlas en comparación con grasas y carbohidratos. Igual que en el menú de ganancia muscular, es importante incluir proteínas magras en cada comida.
Sobre los carbohidratos
Otro componente esencial que varía según el objetivo, son los carbohidratos.
Los carbohidratos funcionan como fuentes esenciales de energía y para aumentar la masa muscular, son vitales. Hablamos de frutas, verduras, pasta, arroz o legumbres.
Para perder grasa, aunque no es necesario eliminar por completo los carbohidratos, sí se debe gestionar su ingesta o al menos, reducirla. Además, es mejor elegir carbohidratos complejos (de liberación lenta), como verduras, legumbres y granos enteros, ya que se digieren más lentamente y ayudan a mantener la saciedad.
La grasa: ¿aliada o enemiga?
Las grasas son un macronutriente que no sólo está malinterpretada, sino que está demonizada.
Si hablamos de ganar masa muscular, las grasas saludables, como el aguacate, frutos secos o aceite de oliva, son importantes no solo para la salud en general, sino también para la producción hormonal, crucial durante el entrenamiento de fuerza.
Y si hablamos de un plan para perder grasa, si bien las grasas siguen siendo importantes, su cantidad debe ser moderada pero no prohibida. Especialmente, las grasas “saludables”, ya que ayudan a aumentar la saciedad, evitando que consumas más calorías de las necesarias.
Ideas de menús
Menú de ganancia muscular
Aquí tienes un ejemplo de lo que podría ser un menú de ganancia muscular, pero recuerda que nadie lo hará mejor que un profesional que conozca tus necesidades y particularidades.
- Desayuno: Avena cocida con leche, plátano, y un puñado de nueces.
- Comida: Pechuga de pollo a la parrilla, arroz integral, y brócoli al vapor.
- Merienda: Un batido de proteínas y un puñado de almendras.
- Cena: Salmón con batata y espárragos asados.
- Snack: Yogur griego con miel y frutas del bosque.
Menú para pérdida de grasa
- Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomates, acompañada de una rebanada de pan integral.
- Comida: Ensalada de quinoa con garbanzos, pepino, pimientos y aderezo de limón y aceite de oliva.
- Merienda: Palitos de zanahoria y apio con hummus.
- Cena: Pechuga de pavo al horno con col rizada salteada y champiñones.
- Snack: Un batido de proteínas hecho con agua, espinacas y un poco de plátano.
El entrenamiento: el complemento ideal
Para alcanzar tus objetivos, la comida por sí sola no es suficiente. El ejercicio de fuerza es esencial para construir músculo. Sin él, directamente, ni te esfuerces.
En un plan de ganancia muscular, el ejercicio de fuerza y resistencia no sólo estimula el crecimiento del músculo, sino que además aumenta el apetito y eso facilita que aumentemos la cantidad de calorías.
En cambio, en un plan de pérdida de grasa, el ejercicio cardiovascular puede ser útil para generar ese déficit calórico pero siempre, como complemento a un entrenamiento de fuerza. Combínalo con sesiones diarias de cardio LISS (baja intensidad) y si lo que quieres es acelerar la quema de grasa, el HIIT (alta intensidad), será tu aliado.
Nunca está de más recordarte que los resultados no serán inmediatos. Y si hay una auténtica llave para el éxito (o más bien dos), son la consistencia y la paciencia. Apunta tus progresos y ve haciendo los ajustes necesarios en tu dieta y verás como, a medida que tu cuerpo se adapta, las calorías y los macros no serán valores constantes, pues todo está en constante cambio y evolución.
Aunque ganar masa muscular y perder grasa son dos objetivos aparentemente contradictorios, ambos pueden lograrse con una buena estrategia de nutrición y deporte. La clave está en darse cuenta de que ninguna dieta es igual y que cada objetivo tiene un enfoque único en términos de calorías, macronutrientes y hábitos alimenticios. Y merece la pena sentar unas buenas bases.
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
